Pārtikas produkti muskuļu masas iegūšanai

Diētai muskuļu masas un spēka iegūšanai jāatbilst vairākiem kritērijiem: jāiekļauj maksimālais olbaltumvielu daudzums, pietiekams ūdens daudzums, minimālais tauku daudzums. Kompetenta pieeja produktu izvēlei muskuļu masas iegūšanai nodrošinās vēlamo rezultātu, nekaitējot veselībai.

[ 1 ], [ 2 ]

10 pārtikas produkti muskuļu masas iegūšanai

Ir vispārpieņemts, ka cilvēka organismā nav griestu svara pieaugumam. Ir zināmi gadījumi, kad liekais svars sasniedz vairākus simtus kilogramu, kas cilvēku pārvērš par bezpalīdzīgu invalīdu. Tas ir neveselīgs svars, resns. Visbiežāk cēlonis ir dažādas slimības, kuras mūsdienu medicīna nepakļauj.

Pareiza muskuļu veidošanas līdzekļu lietošana novērš neveselīgas sekas. Tomēr tiem, kas vēlas tos veidot, jāatceras seno ārstu padoms: nedariet ļaunumu!

Lai muskuļi augtu, ir jāēd daudz, regulāri un bieži. Pārtikai jābūt kvalitatīvai un kalorijām bagātai, bet ar veselīgām olbaltumvielu, nevis kaitīgu tauku kalorijām. Nav ieteicams taupīt uz pārtikas produktiem, jo sabalansētu uzturvielu trūkums intensīvu treniņu laikā noteikti negatīvi ietekmē veselību.

Mēs iesakām desmit produktus muskuļu masas palielināšanai:

1. olas
2. biezpiens
3. liellopu gaļa
4. vistas fileja
5. tītara gaļa
6. sarkanā zivs
7. zivju eļļa
8. griķi
9. auzu pārslu
10. ūdens.

Uzskaitītie produkti (izņemot ūdeni) satur dzīvībai svarīgu vielu kompleksu: olbaltumvielas, noderīgus ogļhidrātus un taukskābes, šķiedrvielas, vitamīnus, mikroelementus. Ūdens pareizajā daudzumā veicina normālu gremošanu, uztur spēku, piešķir enerģiju.

[ 3 ]

Olbaltumvielu produkti muskuļu masas palielināšanai

Lieliski produkti muskuļu masas iegūšanai ir atzītie “olbaltumvielu līderi”: olas, biezpiens, gaļa, zivis, graudaugi, rieksti.

Biezpiens sastāv no olbaltumvielām, kas tiek sagremotas atšķirīgi: dažas ātri, citas lēni. Tā ir šī raudzētā piena produkta īpašā vērtība, jo tajā ir vairāk nekā 20 procenti olbaltumvielu.

Liellopu gaļa, baltā vistas gaļa (krūtiņa) un tītara gaļa ir sportistiem interesējošo pārtikas produktu saraksta augšgalā.

Lasis, vairāk nekā jebkura cita jūras velte, palīdz veidot muskuļus, un, pateicoties tā pozitīvajai ietekmei uz vielmaiņu, tas paātrina vēlamo rezultātu.

Zivju eļļa ietekmē arī vielmaiņu. Pateicoties pretiekaisuma iedarbībai, tā atbalsta organismu pēc aktīviem treniņiem.

Pašas olas ir sabalansēts, pilnvērtīgs sporta uztura mini produkts.

Auzu pārslas ir labas ikvienam, tās ir iekļautas dažādās ēdienkartēs: no diētiskām līdz sporta ēdienkartēm. To klātbūtne mūsu gadījumā ir ļoti noderīga. Auzu pārslas satur pietiekami daudz veselīgu ogļhidrātu, tās uztur sāta sajūtu un cukura līmeni asinīs.

Griķu putra ietekmē arī muskuļu augšanu, tāpēc, izvēloties olbaltumvielu produktus muskuļu masas iegūšanai, to nevajadzētu ignorēt.

Ēdami rieksti un sēklas, papildus augu olbaltumvielām, apgādā organismu ar antioksidantiem, kas paātrina atjaunošanās procesus pēc slodzes.

Augstas kaloritātes pārtikas produkti muskuļu masas palielināšanai

Parasti vīrieši veido muskuļu masu. Viņi vēlas izskatīties vīrišķīgāki, tāpēc ir gatavi atteikties no dažiem kaitīgiem hobijiem un pat doties uz sporta zāli. Taču izrādās, ka ar to nepietiek, ir jāpieskata arī uzturs. Tā kā diēta, kas sastāv no kalorijām bagātiem pārtikas produktiem muskuļu masas palielināšanai, kopā ar treniņiem nodrošina gaidīto rezultātu.

Vīrieša, kurš vēlas skaistu un spēcīgu rumpi, uztura princips ir tāds, ka viņam ar pārtiku jāsaņem visas uzturvielas, vitamīni un minerālvielas. Taču dominējošam jābūt olbaltumvielu daudzumam; dienā ar šādu režīmu vajadzētu ēst ievērojami vairāk olbaltumvielu saturošas pārtikas nekā parasti.

• Olbaltumvielas ir gaļa, zivis, olas, piens. Tās ikdienas nepieciešamība ir vismaz 2 g uz ķermeņa svara kilogramu. Ir absolūti nepieciešams uzņemt vairāk, nekā iztērējat, jo tikai šajā gadījumā muskuļu masa patiešām palielināsies. Pieredzējuši cilvēki iesaka neņemt vērā augu izcelsmes olbaltumvielas, tikai no dzīvnieku izcelsmes produktiem.
• Otrais noteikums: lai no pārtikas iegūtās olbaltumvielas veiksmīgi pārvērstos muskuļu šķiedrās, aktīvai vielmaiņai nepieciešams pietiekami daudz enerģijas. Enerģijas funkcijas, kā zināms, veic derīgie, kompleksie ogļhidrāti. Tie ir dažādi graudaugi, dārzeņi, maize no pilngraudu miltiem – bet ne manna vai trekni konditorejas izstrādājumi.

Kopumā barības vielu īpatsvars ievērojami atšķiras no parastā ikdienas uztura, jo olbaltumvielu saturs palielinās tauku dēļ. Aptuveni šādi:

• 20–30% olbaltumvielu
• 50–60 % ogļhidrātu
• 10–20% tauku.

Diētu ir atļauts sastādīt, ņemot vērā individuālās gaumes, dodot priekšroku iecienītākajam ēdienam vai produktam muskuļu masas palielināšanai. Kopējais kaloriju produktu daudzums nedrīkst pārsniegt 70% no visa dienā patērētā.

Dienas kalorijām bagātu pārtikas produktu porcija svara pieaugumam jāapēd sešās līdz astoņās ēdienreizēs. Sāciet rītu ar ogļhidrātiem un atstājiet lauvas tiesu olbaltumvielu vakariņām.

Produkti liesās muskuļu masas iegūšanai

Liesās muskuļu masas iegūšana ir muskuļu veidošana bez taukiem vai ar minimālu tauku daudzumu. Tas parasti tiek panākts divos posmos, sadalot sporta treniņus un liesās muskuļu masas iegūšanas produktu lietošanu divos posmos:

1. muskuļu masas pieaugums
2. muskuļu berzēšana (tauku zudums).

Eksperti, kas piekrīt šim viedoklim, ir pārliecināti, ka nav reāli nekavējoties iegūt liesu masu un nevajadzētu sevi barot ar tukšām cerībām. Labāk ir ēst pareizi un regulāri vingrot.

Uzturs dažādos posmos ir principiāli atšķirīgs. Ja pirmajā posmā organismam nepieciešams kaloriju pārpalikums, tad otrajā posmā – deficīts. Šāda diēta tiek panākta, ierobežojot ogļhidrātus.

Veicot masas pieaugumu, jāēd bieži, lai pastāvīgi un vienmērīgi atbalstītu ķermeni. Īpatnības sastāv no dažādām vajadzībām dienas laikā. No rīta un visu dienas pirmo daļu nepieciešams enerģijas avots, tas ir, ogļhidrāti. No pusdienām līdz vakaram - olbaltumvielas. Pirms treniņa ieteicams lietot lēnus ogļhidrātus un olbaltumvielas, pēc tam dzert ūdeni un pēc kāda laika atkal barot organismu ar pilnvērtīgiem olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Kazeīna olbaltumvielas ir noderīgas naktī.

Otrais periods ir tauku dedzināšana. Šeit ir aptuvens uzturs:

• rīsi (vārīti)
• vistas krūtiņa

• zema tauku satura biezpiens
• ola vai olu baltums
• dārzeņu salāti
• ūdens.

Sausajā uzturā galvenais ir izslēgt vienkāršus ogļhidrātus saldumu, sulu, ceptu izstrādājumu veidā ar taukainiem krēmiem. Pretējā gadījumā produkti muskuļu masas iegūšanai paliek nemainīgi.

Produktu vērtējums muskuļu masas iegūšanai

Muskuļu masas palielināšanas produktiem ir dažādi vērtējumi. Lielākā daļa produktu ir līdzīgi, tie vienkārši ieņem dažādas pozīcijas. Piedāvātais vienkāršais komplekts sastāv no pārtikas produktiem, kas bagāti ar veselīgiem olbaltumvielām un ogļhidrātiem:

• vistas krūtiņas
• svaiga dabīga liellopu vai teļa gaļa
• rīsi, griķi, auzu pārslas
• makaroni
• kartupelis
• melna maize
• ūdens

Ogļhidrāti - brokastīs un 25% no normas - pēc treniņa. Tauki ne vairāk kā 15%. Bez liela ūdens daudzuma muskuļu augšana nav iespējama.

Nedaudz eksotiska trīs desmitu pozīciju vērtējuma piemērs:

• Saulespuķu sēklas, skumbrija, kivi, ananāsi, brieža gaļa, kafija, liellopu gaļa, ingvers, dabīgais jogurts, kurkuma, gurķi, šokolādes piens, griķi, mandeles, ķiršu sula, pastilla, ūdenskrese, sezama halva, olas, tuncis, papaija, saldie pipari, siļķes, lēcas, makaroni, sparģeļi, diedzēti kvieši, spirulīna (zaļās aļģes), negāzēts minerālūdens, tītara gaļa.

Ir arī citas vērtēšanas iespējas. Taču svarīga ir ne tikai kvalitāte, bet arī ēdiena daudzums. Vispirms ir jādubulto ierastā porcija. Un arī jāsagatavojas psiholoģiski: jāpielāgojas optimālam uzturam un treniņu režīmam, noteikti jāievēro visas prasības un jāticiet panākumiem. Bez centības un gribasspēka nepalīdzēs nekādi muskuļu veidošanas līdzekļi.

Lēti produkti muskuļu masas iegūšanai

Lai ikvienam būtu pieejams labs figūras augums, varat izveidot lētu produktu diētu muskuļu masas palielināšanai. Piemēram, šādi:

• pollock zivis ir lētāko olbaltumvielu un neaizvietojamo tauku avots;
• zivju eļļa;
• vistas fileja;
• zema tauku satura biezpiens;

• rīsi, auzu pārslas, prosa, griķi (viens pēc otra, dažādībai) kā piedeva;
• kartupeļi (biezenis);
• olu pulveris (satur vairākas reizes vairāk olbaltumvielu nekā raudzētā piena grupā);
• olas;
• sēnes;
• pupiņas;
• pieejami dārzeņi, zaļumi, augļi, rieksti;
• žāvēti augļi;
• ūdens.

Budžeta diētā uzsvars jāliek uz kvalitāti, priekšroku dodot ne tik daudz garšai un smaržai, cik lietderībai. Lai gan ir pilnīgi iespējams apvienot abus.

Ir īpašas tabulas kaloriju skaitīšanai. Laika gaitā jūs varat noteikt, cik daudz kaut kā ēst "ar aci". Dārzeņi ar zemu kaloriju daudzumu nav jāskaita.

Ir lietderīgi gatavot tvaicētus, sautētus, vārītus ēdienus. Dārzeņi, zaļumi, augļi tiek ēsti neapstrādāti.

Labākie pārtikas produkti muskuļu masas iegūšanai

Vislabākie produkti muskuļu masas palielināšanai, protams, ir tīri dabīgi, bioloģiski produkti. Ja šādu uzturu papildina regulāras fiziskās aktivitātes, var sasniegt ideālu figūru un svaru.

• Ūdens ir produkts numur viens šajā sarakstā. Un tam ir labs iemesls, jo gan muskuļi, gan viss ķermenis ķīmiski sastāv no ūdens, un tikai aptuveni 20 procenti no pārējā daudzuma. Jums ir jādzer pastāvīgi, un fiziskās slodzes laikā – intensīvi, lai atjaunotu ar sviedriem un elpošanu zaudēto mitrumu.
• Visu veidu jūras zivis, īpaši tuncis un siļķe. Olbaltumvielas un nepiesātinātās omega-3 taukskābes ir jūsu pašu muskuļu un locītavu aizsardzība no pašēšanas pēc intensīvas slodzes. Organismam, kam ļoti nepieciešamas olbaltumvielas, nestāv uz ceremonijām, un omega-3 palēnina olbaltumvielu izsalkumu - līdz pusdienām vai vakariņām. Zivis ieteicams ēst trīs reizes nedēļā.

• Piens un raudzētie piena produkti ir neaizstājami ikviena veselīga cilvēka uzturā. Piens mazina muskuļu sāpes, jogurts, kefīrs, rūgušpiens satur D vitamīnu un kalciju, kas nepieciešami kauliem un muskuļiem, pienskābes baktērijas ir svarīgas gremošanas procesu stimulēšanai.
• Vistas olas ir viegli sagremojama olbaltumviela, A, D, E vitamīni, ļoti nepieciešama muskuļu saišu stiprībai. Uztura speciālisti iesaka līdz desmit olām nedēļā.
• Gaļa, bet ne visa. Izvēlieties liellopu gaļu, vistu, tītaru – neaizvietojamo aminoskābju un kreatīna avotu, kas palīdz palielināt muskuļu masu un samazināt tauku rezerves.
• Graudaugi un pākšaugi arī sniedz neaizstājamu ieguldījumu veselīgajā dzīvē. Tāpat arī sojas pupiņas, lēcas, griķi, diedzēti kvieši un pat makaroni, īpaši ar liesu eļļu un dārzeņiem.
• Dārzeņi un augļi: kartupeļi, karstie un saldie pipari, lutuk un citi salāti, spināti, tomāti, sparģeļi, importētie ananāsi, papaija, kivi un vietējās zemenes, ķirši, jāņogas, ķirši - neko sev neliedziet, viss ir izdevīgi, ja produkti ir svaigi un uzturs ir sabalansēts.
• Rieksti un sēklas – grauzdēti, neapstrādāti, sajaukti ar citām sastāvdaļām, bet ar mēru: sauja dienā.

Raksts bija par dabīgiem produktiem muskuļu masas palielināšanai. Ir arī citi līdzekļi, kas var sniegt ātru rezultātu, bet slēpj nevēlamas sekas. Izvēle vienmēr ir paša cilvēka ziņā. Lai gan, protams, pakāpeniska iedarbība ir labāka nekā pārsteidzīgs un spilgts efekts, bet ar risku veselībai.