Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu - diētai un ne tikai

Zema glikēmiskā indeksa pārtikas produkti ietver pārtikas produktus, kas pēc gremošanas kuņģa-zarnu traktā nodrošina organismu ar nelielu glikozes daudzumu.

Visiem produktiem, kas satur ogļhidrātus, ir noteikts glikēmiskais indekss, kas tiek aprēķināts atkarībā no tā, cik lielā mērā pārtika paaugstina glikozes līmeni asinīs. Produkti ar augstu glikēmisko indeksu izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, un to indekss pārsniedz 70. Kad indeksa vērtība ir no 40 līdz 70 vienībām, viņi saka, ka glikēmiskais indekss ir vidējs.

Kas tiek uzskatīts par zemu glikēmisko indeksu? Par zemu glikēmisko indeksu tiek uzskatīta vērtība no 10 līdz 40 vienībām, lai gan daži avoti, piemēram, American Journal of Clinical Nutrition, šīs produktu kategorijas augšējo robežu "paaugstina" līdz 50 vai pat 55 vienībām.

Atgādinām, ka gaļa, mājputni un zivis nesatur ogļhidrātus un tām nav glikēmiskā indeksa. Lai gan pārtika, kas satur taukus un olbaltumvielas, veicina kopējo cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, šī ietekme neatspoguļojas glikēmiskajā indeksā (GI).

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Zema glikēmiskā indeksa diēta

Diēta ar zemu glikēmisko indeksu ir nepieciešama insulīnatkarīga cukura diabēta, sirds un asinsvadu slimību, žultspūšļa un aizkuņģa dziedzera patoloģiju un, protams, aptaukošanās gadījumā.

Strauja glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs (no pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu) sūta spēcīgu signālu aizkuņģa dziedzera beta šūnām, lai palielinātu insulīna ražošanu. Nākamo stundu laikā augsts insulīna līmenis var izraisīt strauju glikozes līmeņa pazemināšanos asinīs (hipoglikēmiju). Turpretī pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu izraisa lēnāku, mazāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Pasaules dietoloģijā ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu klasificē arī pēc glikēmiskās (jeb uztura) slodzes. Šo rādītāju aprēķina, reizinot patērēto ogļhidrātu glikēmisko indeksu gramos un dalot rezultātu ar 100. Piemēram, melones glikēmiskais indekss ir 69, un standarta porcijas glikēmiskā slodze ir tikai 4 vienības; arbūza glikēmiskais indekss ir attiecīgi 92 un 4, ķirbja - 75 un 3, ananāsa - 59 un 7.

Turklāt, saskaņā ar Austrālijas Veselīgas ēšanas asociācijas uztura speciālistu viedokli, papildus dažu pārtikas produktu glikēmiskajam indeksam un glikēmiskajai slodzei ir jāņem vērā to uzturvielas un, protams, kaloriju saturs.

Tātad, kantalupa satur pilnu uzturvielu klāstu, tostarp A un C vitamīnus, kāliju un šķiedrvielas. Arbūzs ir bagāts ar antioksidantiem, satur A un C vitamīnus, kā arī likopēnu, kas ir labs sirdij. Zema glikēmiskā indeksa diēta var ietvert ķirbi tā zemās glikēmiskās slodzes dēļ. Šis dārzenis, ko var izmantot dažādu ēdienu pagatavošanai, ir lielisks A un C vitamīna, kā arī šķiedrvielu avots. Runājot par ananāsiem, jāatceras, ka tie satur vielu, ko sauc par bromelaīnu, kam piemīt pretiekaisuma iedarbība kuņģa-zarnu trakta slimību gadījumā.

Klasisko diētu ar zemu glikēmisko indeksu pirms trim desmitgadēm izstrādāja Mišels Montiņjaks. To ievērojot, uzturā jālieto ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu (skatīt tabulu), kā arī liesa gaļa, mājputni un zivis. Tomēr tos nedrīkst ēst kopā ar produktiem, kuru GI pārsniedz 25. Sviests jāaizstāj ar augu eļļu, un piena produkti jāizvēlas ar zemu tauku saturu.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Zema glikēmiskā indeksa izvēlne

Ēdienkarte ar zemu glikēmisko indeksu var būt tikai aptuvena. Tātad, brokastīs varat ēst biezpienu ar skābo krējumu (100–120 g), klijas maizes šķēli un nelielu siera gabaliņu, izdzert tasi kafijas. Vai arī biezpiena vietā pagatavot omleti no divām olām.

Otrajām brokastīm – porcija jogurta (salds – ne vairāk kā 70 g, nesaldināts – līdz 250 g).

Pusdienas var sastāvēt no boršča, dārzeņu vai zirņu zupas (200 ml), gaļas kotletes ar sautētiem kāpostiem vai griķu putras ar sēnēm un nesaldinātu kompotu.

Pēcpusdienas uzkodai vislabāk der augļi. Savukārt vakariņās varētu būt dārzeņu sautējums ar vārītām jūras zivīm vai desiņas ar svaigu kāpostu un burkānu salātiem.

Šeit ir daži ēdieni ar zemu glikēmisko indeksu: omlete (49), lēcu zupa (42), al dente makaroni un spageti (40), vārītas pupiņas (40), baklažānu ikri (40), kakao ar pienu bez cukura (40), neapstrādātu burkānu salāti (35), cepti ziedkāposti (35), veģetārais borščs (30), dārzeņu zupas (30), dzelteno zirņu zupa (22), redīsu salāti ar zaļajiem sīpoliem (15), skābēti kāposti (15), vārīti sparģeļi (15), svaigu gurķu, tomātu un papriku salāti (15), vārītas sēnes (15), neapstrādātu balto kāpostu salāti (10).

Receptes ar zemu glikēmisko indeksu

Un tagad dažas receptes ar zemu glikēmisko indeksu.

Vistas gaļa ar sēnēm

Lai pagatavotu šo ēdienu, jums būs nepieciešamas divas vistas filejas un 5 gabaliņi neapstrādātu šampinjonu un viens mazs sīpols, divas ēdamkarotes rafinētas saulespuķu eļļas, sāls un pipari pēc garšas.

Vistas fileju sagriež vidēja lieluma gabaliņos, sēnes notīra un sagriež plānās šķērsām šķēlītēs, sīpolu smalki sakapā.

Uzkarsētā pannā ielej eļļu, pievieno vistu un sīpolu, viegli apcep. Pēc tam pievieno sēnes, sāli un piparus. Pēc apmēram piecām minūtēm pannā ielej apmēram 100 ml verdoša ūdens, pārklāj pannu ar vāku. Sautē ēdienu vēl apmēram 15 minūtes. Šo procesu var aizstāt ar vārīšanu uz lēnas uguns cepeškrāsnī - 20-25 minūtes +180 °C temperatūrā.

Labs piedevu ēdiens šai vistai ir svaigu gurķu un tomātu salāti vai rīvmaizē apcepti ziedkāposti.

Amerikāņu stila pupiņas

Lai pagatavotu šo ēdienu, jums būs nepieciešami 500 g balto pupiņu, 200 g liesas liellopa gaļas, 2 vidēji sīpoli, tējkarote krustnagliņu un sinepju pulvera, 1 ēdamkarote brūnā cukura, puse tējkarotes maltu melno piparu, sāls pēc garšas.

Pupiņas iemērc pa nakti (aukstā ūdenī). Izmērcētas pupiņas vāra sālsūdenī 25 minūtes un nokāš ūdeni. Sasmalcinātu gaļu sajauc ar sīpoliem, garšvielām un ievieto katliņā ar cieši noslēdzamu vāku, pievieno pupiņas, ielej 0,5 litrus ūdens (tā, lai saturs būtu pilnībā pārklāts ar ūdeni). Katliņu pārklāj ar vāku un ievieto cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz +175 °C. Gatavošanas process ilgs 2–2,5 stundas, kuru laikā jāpārliecinās, ka pupiņas ir pārklātas ar šķidrumu, un, ja nepieciešams, jāpievieno ūdens.

Pēc tā paša principa gatavo meksikāņu ēdienu ar zemu glikēmisko indeksu – čili kon karne. Tikai pupiņām jābūt sarkanām, un krustnagliņu un sinepju pulvera vietā liek asos sarkanos piparus, ķiplokus un tomātus (vai tomātu pastu).

[ 10 ], [ 11 ]

Zema glikēmiskā indeksa palielinātājs

Geineri ir sporta uztura produkti, kas ir kalorijām bagāti komplekso ogļhidrātu un sojas olbaltumvielu, sūkalu koncentrāta un kazeīna maisījumi. Lai uzlabotu vielmaiņu, šiem maisījumiem pievieno vitamīnus, mikroelementus un aminoskābes (leicīnu, izoleicīnu, valīnu utt.).

Geineri (geineri) ir paredzēti muskuļu masas pieauguma veicināšanai. Saskaņā ar šo uztura bagātinātāju ražotāju teikto, mūsdienu geineri satur ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu, kas ir īpaši labi sportistiem, kuriem ir nosliece uz strauju svara pieaugumu.

Zema glikēmiskā indeksa ieguves uztura bagātinātājam jāsatur pēc iespējas mazāk maltodekstrīna vai dekstrīna maltozes, jo tie ir garās ķēdes kompleksie ogļhidrāti ar ļoti augstu glikēmisko indeksu.

Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu nodrošina mazāku un vienmērīgāku glikozes izdalīšanos asinīs. Ko tas dod? Pirmkārt, ir nepieciešams mazāk insulīna, lai izmantotu glikozi no šiem pārtikas produktiem. Un, otrkārt, lietojot uzturā pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu, var izvairīties no tauku uzkrāšanas rezervēs.

Zema glikēmiskā indeksa pārtikas produktu tabula

GI	Produkti
45	Rudzu, kliju un pilngraudu maize, brūnie rīsi, cieto kviešu makaroni, persiki, nektarīni
40	Griķi, auzu pārslas, rīsu nūdeles, pilnpiens, konservēti zaļie zirnīši, āboli, apelsīni, mandarīni, plūmes, zemenes, žāvētas dateles
35	Bumbieri, ērkšķogas, granātāboli, zaļie zirnīši (svaigi), burkāni (neapstrādāti)
30	Pupiņas (visu veidu), melnās pupiņas, lēcas, žāvētas plūmes, biezpiens ar zemu tauku saturu, krējums (10% tauku)
25	Greipfrūts, avenes, tumšā rūgtā šokolāde
20	Mieži, baklažāni, tomāti, ķirši, kazenes, dzērvenes, citrons
15	Ziedkāposti, Briseles kāposti, sparģeļi, gurķi, spināti, artišoki, olīvas, zaļās pupiņas, selerijas; valrieksti, lazdu rieksti, ciedru rieksti, pistācijas, zemesrieksti, sojas siers (tofu)
10	Sēnes, baltie kāposti, brokoļi, paprika, sīpoli, avokado
5	Pētersīļi, dilles, salāti, baziliks, koriandrs

Dārzeņi ar zemu glikēmisko indeksu, kā redzams tabulā, ir visi dārzeņi, kas nesatur cieti, un lielākā daļa no tiem ir: burkāni, baklažāni, tomāti, sīpoli, baltie kāposti, ziedkāposti un Briseles kāposti, brokoļi, salāti, zaļās pupiņas, saldie pipari utt.

Pie augļiem ar zemu glikēmisko indeksu nepieder mango (glikēmiskais indekss 51), banāni (52), svaigas aprikozes (57), vīnogas (58), ananasi (59). Augļu glikēmiskais indekss parasti ir viens, un to gatavības pakāpe netiek ņemta vērā, bet nogatavojušos augļos ir vairāk cukura.

Zema glikēmiskā indeksa pārslas un attiecīgi zema glikēmiskā indeksa putras ir ūdenī vārītas griķu, auzu pārslu un kukurūzas putra, kuru GI ir 40, kā arī pērļu miežu putra ar indeksu 22 vienības. Kas attiecas uz prosas un miežu putraimiem, tie, kā saka, atrodas tieši uz robežas, jo to glikēmiskais indekss ir 50.

Zema glikēmiskā indeksa saldumi ir konditorejas izstrādājumi diabēta slimniekiem ar (ksilītu, sorbītu, fruktozi) vai saldinātājiem (saharīnu, ciklamātu, acesulfāma kāliju un/vai aspartāmu).

Starp citu, apmēram pirms desmit gadiem Hārvardas Medicīnas skola pacentās aprēķināt dažu produktu glikēmisko indeksu, pamatojoties uz porciju. Tātad, ja balto rīsu glikēmiskais indekss ir 90, tad 150 g šī produkta indekss ir 43; baltās bagetes GI ir 95, bet 30 g gabalam ir tikai 15. Un, apēdot 150 g ceptu kartupeļu, kuru GI ir 98, jūsu glikēmiskais indekss ir aptuveni 33 vienības.