Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu

Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu – ja tos pārmērīgi lieto uzturā – var izraisīt aptaukošanos.

Pēc šādu ogļhidrātus saturošu produktu lietošanas glikozes daudzums asinīs strauji palielinās. Šis monosaharīds ar sešiem oglekļa atomiem ir galvenais enerģijas piegādātājs, kas nepieciešams visiem vielmaiņas procesiem organismā bez izņēmuma. Ja enerģija netiek nekavējoties iztērēta, tad glikoze tiek uzkrāta aknu šūnās un skeleta muskuļu šūnās glikozes fermentatīvās sintēzes produkta - glikogēna - veidā. Kad vairs nav brīvas vietas glikogēna "uzglabāšanai" un produkti ar augstu glikēmisko indeksu turpina iekļūt kuņģī un tikt absorbēti, tad adipocīti - taukaudu šūnas - ķeras pie darba. Šeit glikoze tiek pārvērsta par glicerīnu, bet glicerīns - par triglicerīdiem, tas ir, par taukiem...

Pārtikas produktu glikēmiskā indeksa noteikšanas metode tika izstrādāta 1981. gadā, taču līdz pat šai dienai nav vienprātības par glikozes uzsūkšanās fizioloģisko mehānismu. Pastāv viedoklis, saskaņā ar kuru galveno lomu spēlē nevis glikozes uzsūkšanās ātrums, bet gan daudzums. Tas ir, produkti ar augstu glikēmisko indeksu ir produkti, kas gremošanas procesā organismam dod lielu daudzumu glikozes.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Augsts glikēmiskais indekss: tabula

Kā zināms, visu patērēto produktu sadalīšanās ātrums (saskaņā ar citu versiju, organismam piegādātais glikozes daudzums) tiek salīdzināts ar 100 vienībām, kas ir glikozei. Zems glikēmiskais indekss ir no 10 līdz 40 vienībām, vidējais - no 40 līdz 70 vienībām, un vairāk nekā 70 vienības ir augsts.

Ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu, kas ir vienāds ar glikozes indeksu vai augstāks par to, ir kviešu maize (135), alus (110), hamburgeri un dateles (103), kā arī baltmaizes grauzdiņi un grauzdiņi (100).

Augsts glikēmiskais indekss tabulā ir sadalīts no lielākiem skaitļiem uz leju:

98	Cepti kartupeļi
95	Cepti kartupeļi, saldie konditorejas izstrādājumi
90	Medus, kartupeļu biezenis
85	Kartupeļu čipsi, kukurūzas pārslas, burkāni (vārīti vai sautēti)
80	Iebiezinātais piens un krējums, karamele, konfektes uz kociņa
75	Krējuma pīrāgi (biskvīta, smilšu, kārtainās mīklas), ķirbju
70	Cukurs, vārīti kartupeļi mizā, kartupeļu čipsi, vārīta kukurūza, piena šokolāde, halva, ievārījums, ievārījumi, saldie gāzētie dzērieni, arbūzs

Augļi ar augstu glikēmisko indeksu

Žāvētus dateļus var klasificēt kā augļus un ogas, kas pieder pie ogļhidrātu kategorijas ar augstu glikēmisko indeksu. Turklāt, ja svaigu dateļu glikēmiskais indekss ir 103 vienības, tad žāvētu augļu veidā tas ir 146! Un tas ir raksturīgi žāvētiem augļiem: svaigu vīnogu glikēmiskais indekss ir 45, bet rozīņu - 65.

Uztura speciālisti apgalvo, ka augļi ar augstu glikēmisko indeksu ir visi augļi ar izteiktu saldu garšu. Un, ja ņemam vērā nevis glikozes uzsūkšanās ātrumu, bet gan tās daudzumu, tad tā ir taisnība. Piemēram, 100 g persiku satur 6 g saharozes, 2 g glikozes un 1,5 g fruktozes; melone satur 5,9 g saharozes, 1,1 g glikozes un 2 g fruktozes. Savukārt 100 g arbūza (ja sastopaties ar saldu eksemplāru) satur aptuveni 2 g saharozes, 2,4 g glikozes un vairāk nekā 4 g fruktozes. Un tā glikēmiskais indekss ir 70 vienības.

Tāpat tiek atzīmēts, ka jo mazāk augļos ir šķiedrvielu, jo augstāks ir to glikēmiskais indekss.

Dārzeņi ar augstu glikēmisko indeksu

Dārzeņi ar augstu glikēmisko indeksu galvenokārt ietver rutabagu (99), pastinakus (97), selerijas sakni (85), vārītus burkānus (85), ķirbi un skvoši (75).

Jāuzsver, ka gatavošanas un cepšanas procesā vairuma dārzeņu glikēmiskais indekss ievērojami palielinās. Tādējādi neapstrādātu burkānu glikēmiskais indekss ir 35 vienības, bet vārītu - 2,4 reizes lielāks - 85.

Un glikēmiskais indekss ir atkarīgs pat no gatavošanas metodes. Ja kartupeļus cep, glikēmiskais indekss ir 95 vienības, ja tos saspaidi - 90, un, ja vāri kartupeļus "mizā", tad tas jau ir 70. Lieta ir tāda, ka 100 g neapstrādātu kartupeļu satur 17,5% cietes, un ciete ir ogļhidrāts, kas sastāv no amilozes un amilopektīna, ko cilvēki neapstrādātā veidā nesagremo. Termiski apstrādājot verdošā ūdenī (tas ir, +100 °C temperatūrā), ciete želatinizējas, un, cepot pannā vai cepot cepeškrāsnī (temperatūra ir augstāka nekā vārot), notiek cietes termolīze un hidrolīze, veidojoties labi šķīstošiem un sagremojamiem polisaharīdiem (dekstrīniem).

Turklāt kartupeļu cietē dominē amilopektīns (līdz 80%), un amilozes saturs ir niecīgs, tāpēc tā želatinizācijas pakāpe ir diezgan augsta. Un tieši šādā formā kartupeļu polisaharīdi labāk uzsūcas kuņģī un pēc tam pārveidojas par glikozi.

Augsta glikēmiskā indeksa pārtikas produkti, paaugstinot glikozes līmeni asinīs, sniedz enerģijas pieplūdumu. Taču, ja cilvēks šo enerģiju neiztērē, tauku audu slānis uz viņa vidukļa neizbēgami sabiezēs.