Intermitējoša badošanās

Termins "periodiska badošanās" nozīmē ilgstošu atturēšanos no ēdiena. Periods starp pēdējo ēdienreizi pirms gulētiešanas un brokastīm tiek saukts par izsalkumu, bet starp brokastīm un vakariņām - par uzturu. Pastāv teorija, ka, pagarinot pirmo posmu un saīsinot otro, cilvēks stiprina savu veselību, veiksmīgāk cīnās ar slimībām, stabilizē svaru. Šīs metodes sekotāji uzskata tik nelielu stresu organismam par lielisku veidu, kā uzsākt šūnu atjaunošanos, uzlabot veselību un zaudēt svaru.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Indikācijas

Galvenā motivācija cilvēkiem, kuri ķeras pie periodiskas badošanās, ir vēlme justies labāk, izskatīties labi un dzīvot ilgāk. Indikācijas šādas cikliskas diētas noteikšanai:

• periodiska badošanās svara zaudēšanai - balstās uz kaloriju deficītu, tāpat kā jebkura diēta, bet ķermenis to uztver vieglāk un ērtāk, ļaujot pierast pie organizētākas un strukturētākas diētas;
• periodiska žāvēšana - sporta termins "žāvēšana" nozīmē sportistu sagatavošanu sacensībām, kas ietver ne tikai treniņus, bet arī diētu, lai atbrīvotos no zemādas taukiem un uzsvērtu muskuļu kubus;
• Intermitējoša badošanās kultūrismā - sporta veidā, kura mērķis ir demonstrēt ķermeņa skaistumu un pilnību, maksimāli attīstot dažādus muskuļus un ideālas ķermeņa proporcijas. Šī ir moderna un saudzīgāka pieeja sportista ķermenim. Vēl viena, klasiska metode ietvēra muskuļu masas veidošanu, patērējot lielu daudzumu kaloriju kombinācijā ar intensīviem treniņiem, pēc tam žāvējot ar asu pārtikas ierobežošanu, kas kļuva par pārmērīgu slodzi sirdij un nierēm.

Galvenā informācija periodiska badošanās

Intermitējošo badošanos sauc arī par intervālu badošanos. Tā pati par sevi nav diēta, lai gan tās pamatā ir kaloriju patēriņa ierobežošana. Tās būtība ir ēdienreižu strukturēšanā: ilgs atturēšanās no ēdiena periods tiek kompensēts ar īsāku pārtikas loga periodu, kura laikā organisms tiek nodrošināts ar ikdienas pārtikas normu. Gavēņa laikā tiek dzerts ūdens un citi šķidrumi, tostarp kafija un tēja, nepievienojot cukuru, krējumu vai pienu. Pirmajai ēdienreizei jābūt visbagātīgākajai, nākamajām - dilstošā secībā, vakariņām jābūt vieglām. Sportistiem, kas izmanto šo metodi žāvēšanas nolūkā, ir svarīgi veikt treniņu badošanās fāzes beigās, tukšā dūšā, tas ir labākais veids, kā sadedzināt taukus.

Intermitējoša badošanās shēma

Kultūristiem un sportistiem tika izstrādātas īpašas periodiskas badošanās shēmas, un pēc tam tās pārņēma visi pārējie, kas cenšas uzturēt formu vai zaudēt svaru. Katru no tām apzīmē ar daļskaitli vai diviem cipariem, kuru saucējs (pirmais skaitlis) norāda badošanās stundu skaitu, skaitītājs (otrais) - pārtikas loga ilgumu. Kopā tie veido 24 - stundu skaitu dienā. Šie skaitļi var būt vienādi vai pirmais ir lielāks. Raksturosim tos:

• 12/12 periodiska badošanās — vislabāk piemērota iesācējiem, patiesībā lielākā daļa cilvēku šo shēmu ievēro neapzināti. Piemēram, pēc atgriešanās mājās no darba un vakariņām pulksten 19:00, brokastis ieturam pulksten 7:00;
• periodiska badošanās 16/8 — šī fāžu attiecība tiek atzīta par efektīvāku nekā iepriekšējā. Tas ir periodiskās badošanās pamatā, pēc slavenā amerikāņu žurnālista, uztura trenera un blogera Martina Berhana domām. Papildus 16 stundu atturībai no ēšanas viņš iesaka 2 reizes nedēļā veikt intensīvus treniņus tukšā dūšā, pēc kuriem ieturēt sātīgas brokastis, ēdienkartē iekļaujot lielas olbaltumvielu porcijas (40% no uztura), ogļhidrātus, daudz dārzeņu, dienās bez treniņiem — taukus, olbaltumvielas (70%), dārzeņus. Fizisko aktivitāšu laikā patērējiet 10 g BCAA aminoskābju — šūnu būvmateriāla. Visa 8 stundu pārtikas deva tiek sadalīta 3 ēdienreizēs, no kurām tieši puse no kopējā apjoma tiek atvēlēta brokastīm;
• 20/4 periodiska badošanās – šo režīmu izstrādāja Ori Hofmeklers, un to sauc par "karotāja diētu". Tas ietver tādu pašu treniņu tukšā dūšā, ko atalgo tikai glāze kefīra vai jogurta, pāris vārītas olas. Lielu lomu spēlē sātīgas vakariņas, taču ēdieniem jāievēro noteikta secība: šķiedrvielas (dārzeņu salāti), olbaltumvielas (gaļa, mājputni, zivis), ogļhidrāti (deserti);
• periodiska badošanās 23/1 — nozīmē ēst vienu reizi dienā, šķidruma uzņemšana nav ierobežota. Šī shēma ir nogurdinošāka un tāpēc efektīvāka;
• 24/24 periodiska badošanās — lieto divas reizes nedēļā, nedēļas kaloriju slodze iekrīt nedēļas pēdējās dienās. Ēdienkartē jābūt ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu pārstrādātu pārtikas produktu saturu.

Ieguvumi

Pētījumi liecina, ka periodisku badošanos pavada dažādas fizioloģiskas izmaiņas, tostarp samazināta oksidēšanās, asinsspiediens, asins lipīdu līmenis, vēža risks, atjaunota šūnu vielmaiņa, izdalīts augšanas hormons, samazināts glikozes līmenis asinīs un uzlabota jutība pret insulīnu, kā arī spēja kontrolēt apetīti. Periodiskas badošanās priekšrocības pastiprina paralēlas fiziskās aktivitātes, treniņi.

Kontrindikācijas

Ne visi var lietot periodiskās badošanās sistēmu. Tai ir savas kontrindikācijas, tostarp elpošanas sistēmas, aknu, sirds, asinsrites sistēmas slimības, audzēji, pankreatīts, diabēts, tromboflebīts, zems ķermeņa svars.

[ 4 ], [ 5 ]

Iespējamie riski

12/12 sistēma, no kuras 7–8 stundas tiek pavadītas guļot, nerada nopietnus draudus veselībai. Tomēr ilgāki badošanās periodi apvienojumā ar intensīviem treniņiem var izraisīt reiboni, koncentrēšanās spēju zudumu, psiholoģiskā stāvokļa pasliktināšanos, nervozitāti un aizkaitināmību.

[ 6 ]

Komplikācijas pēc procedūras

Nepārdomāta periodiskas badošanās shēmu izmantošana, ignorējot kontrindikācijas un nekonsultējoties ar uztura speciālistiem, var kaitēt veselībai. Iespējamo komplikāciju sarakstā ietilpst: hipoglikēmiska koma (ar paaugstinātu glikozes līmeni asinīs), akmeņu veidošanās žultspūslī un nierēs, asins recekļi asinsvados.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]