Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Pamatprasības attiecībā uz uzturvērtību
Raksta medicīnas eksperts
Pēdējā pārskatīšana: 04.07.2025
Pareiza uztura mērķis ir sasniegt un uzturēt vēlamo ķermeņa sastāvu un saglabāt augstu fiziskā un garīgā darba potenciālu. Lai uzturētu ķermeņa svaru, ir nepieciešams līdzsvars starp enerģijas uzņemšanu un enerģijas patēriņu. Enerģijas patēriņš ir atkarīgs no vecuma, dzimuma, svara, vielmaiņas un fiziskās aktivitātes. Ja enerģijas uzņemšana pārsniedz enerģijas patēriņu, notiek svara pieaugums. Ja enerģijas uzņemšana ir mazāka par enerģijas patēriņu, notiek svara zudums.
Dienas nepieciešamība pēc svarīgākajām uzturvielām atšķiras arī atkarībā no vecuma, dzimuma, svara, vielmaiņas aktivitātes un fiziskās aktivitātes. Ik pēc 5 gadiem ASV Lauksaimniecības departamenta (USDA) Nacionālās zinātņu akadēmijas/Nacionālās pētniecības padomes Uztura un pārtikas zinātnes birojs izdod uztura vadlīnijas, kas ietver ieteicamo olbaltumvielu, enerģijas un dažu vitamīnu un minerālvielu (RDA) uzņemšanu. Mazāk zināmiem vitamīniem un minerālvielām ir norādītas drošas un pietiekamas dienas devas.
Grūtniecēm un zīdaiņiem ir īpašas uztura vajadzības.
ASV Lauksaimniecības departaments publicē Pārtikas ceļvedi, kurā uzskaitītas ieteicamās dažādu pārtikas grupu dienas devas. Daži uztura speciālisti iesaka ēst vairāk augļu un dārzeņu. Gados vecākiem pieaugušajiem ir izveidota atsevišķa pārtikas atsauces piramīda, kuriem ir atšķirīgas uztura prasības. Šīs piramīdas pamatā ir pietiekama šķidruma uzņemšana.
Porciju lielumi
Pārtikas grupa |
Porcijas lielums |
Maize, graudaugi, rīsi un makaroni |
1 maizes šķēle 30 g* gatavu pārslu 1/2 tase vārītu pārslu, rīsu vai makaronu |
Augļi |
3/4 glāzes augļu sulas, 1 vidēja lieluma ābols, banāns vai apelsīns, 1/2 glāzes sasmalcinātu, vārītu vai konservētu augļu |
Gaļa, mājputni, zivis, olas, žāvētas pupiņas un rieksti |
1/2 tase vārītu kaltētu pupiņu, 2-3 unces vārītas liesas gaļas, mājputnu gaļas vai zivju (1 ola vai 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta atbilst 1 uncei liesas gaļas) |
Piens, jogurts un siers |
1 glāze piena vai jogurta 1,5 unces dabīgā siera 2 unces kausēta siera |
Dārzeņi |
3/4 glāzes dārzeņu sulas 1 glāze svaigu lapu dārzeņu 1/2 glāzes citu dārzeņu, vārītu vai svaigi sasmalcinātu |
1 unce - 28,349 g.
Taukiem vajadzētu veidot aptuveni 30% no kopējā kaloriju daudzuma, piesātinātajām un transtaukskābēm - mazāk nekā 10%. Pārmērīga tauku, tostarp piesātināto, lietošana uzturā palielina aterosklerozes attīstības risku. Piesātināto tauku aizstāšana ar polinepiesātinātajām taukskābēm var samazināt aterosklerozes attīstības iespējamību. Regulāra uztura bagātinātāju lietošana nav nepieciešama vai noderīga; daži uztura bagātinātāji var būt kaitīgi.