Kā ātri un bez kaitējuma veselībai zaudēt svaru sievietēm un vīriešiem pēc 50 gadu vecuma

Liekā svara problēma ir aktuāla jebkurā vecumā, bet visakūtākā tā kļūst pieaugušā vecumā. Apskatīsim, kā zaudēt svaru pēc 50 gadiem, uztura un treniņu pamatnoteikumus.

Gadu gaitā vielmaiņas procesu ātrums palēninās, tāpēc pat regulāras ēdiena porcijas var izraisīt liekos kilogramus. Pakāpeniski samazinās muskuļu audu kopējā masa, un palielinās tauku daudzums. Svara problēma ir saistīta arī ar hormonālā līmeņa izmaiņām. Sievietēm tas notiek menopauzes laikā. Samazināts enerģijas patēriņš un lēna vielmaiņa, lietojot hormonālos medikamentus, noved pie liekā svara veidošanās.

Liekais svars ir daudzu slimību cēlonis. Pēc 50 gadiem tas visbiežāk provocē sirds un asinsvadu sistēmas traucējumus, dažādas ginekoloģiskas un endokrīnas slimības, jo īpaši diabētu. Uz šī fona parādās elpas trūkums, pastāvīgi paaugstinās asinsspiediens, sāp locītavas. Turklāt liekais svars ir visbiežākais depresijas cēlonis. Neapmierinātība ar savu atspulgu spogulī izraisa biežas garastāvokļa svārstības, aizkaitināmību, apātiju.

Noteikumi efektīvai svara zaudēšanai pēc 50 gadiem:

1. Atteikties no jebkādām diētām.

Nesabalansēts uzturs noved pie tā, ka organismā trūkst barības vielu, minerālvielu un vitamīnu. Nepieciešamība pēc šīm vielām ir aktuāla jebkurā vecumā, taču to deficīts pieaugušā vecumā ir daudz akūtāks. Neaizmirstiet, ka diētas visbiežāk balstās uz atbrīvošanos no liekā šķidruma. Tas noved pie dehidratācijas un ādas elastības zuduma.

2. Veselīgs uzturs.

Pielāgojiet savu uzturu un pārskatiet ēdienkarti. Lai zaudētu svaru, uzturā jāiekļauj augļi, dārzeņi un jūras veltes. Īpaša uzmanība jāpievērš kompleksajiem ogļhidrātiem - cietajiem makaroniem, vārītiem kartupeļiem, pilngraudu maizei. Labāk ir atteikties no ceptiem izstrādājumiem, saldumiem, treknas gaļas un piena produktiem. Jums jāēd 5-6 reizes dienā, bet nelielās porcijās. Šī pieeja uzlabos gremošanu un aktivizēs vielmaiņu.

3. Sagatavojieties lēnai svara zaudēšanai.

Ja jaunībā var zaudēt apmēram 1 kg nedēļā, tad pēc 50 gadu vecuma svara zudums nedrīkst pārsniegt 500 g tajā pašā laikā. Strauja svara zuduma rezultātā samazinās ādas elastība, parādās grumbas, krokas un citas ar vecumu saistītas problēmas.

4. Fiziskās aktivitātes.

Tas ir svarīgs nosacījums veselīgai svara zaudēšanai jebkurā vecumā. Ideāla fitnesa iespēja pieaugušā vecumā ir intensīvas pastaigas un pastaigas svaigā gaisā. Tās tonizē sirdi un veicina tauku dedzināšanu. Peldēšana būs noderīga. Šāda veida vingrinājumi stiprina visus ķermeņa muskuļus, uztur epidermas elastību un uztur to labā formā.

5. Konsultējieties ar savu ārstu.

Ar vecumu saistītas izmaiņas atstāj iespaidu uz visu ķermeni, kas negatīvi ietekmē svara zaudēšanas procesu. Konsultējieties ar uztura speciālistu, terapeitu un endokrinologu.

Ideāls svara zaudēšanas variants pēc 50 gadu vecuma ir pareiza veselīga uztura un regulāru fizisko aktivitāšu kombinācija. Taču nepārspīlējiet, jo pārmērīgs tievums palielina vecumu. Pakāpeniska svara zaudēšana veido veselīgus ieradumus, kas saglabājas visu mūžu.

Kā pareizi zaudēt svaru pēc 50 gadiem?

Liekais svars pieaugušā vecumā ir problēma daudziem cilvēkiem. Vairumā gadījumu tas ir saistīts ar samazinātu fizisko aktivitāti un hormonālām izmaiņām. Sievietēm pēc 50 gadiem reproduktīvās sistēmas funkcijas ir ievērojami samazinātas, kas noved pie menopauzes. Estrogēnu sintēze samazinās un sākas ar vecumu saistītas izmaiņas organismā. Šī stāvokļa galvenie simptomi ir:

• Biežas galvassāpes un reibonis.
• Paātrināta sirdsdarbība.
• Ātrs nogurums.
• Paaugstināta uzbudināmība.
• Vispārējs vājums.

Metabolisma procesu un bioķīmisko reakciju palēnināšanās noved pie asins stāvokļa pasliktināšanās, kas provocē aptaukošanos. Ar vecumu saistītās izmaiņas pastiprina derīgo minerālvielu deficīts un hipovitaminoze. Papildus liekā svara pieaugumam tas rada arī šādas problēmas:

• Atmiņas zudums.
• Trausli mati un nagi.
• Kaulu trauslums.
• Sāpes locītavās.
• Dzirdes un redzes pasliktināšanās.
• Grumbu parādīšanās ādas elastības un tvirtuma zuduma dēļ.

Vienkāršākais veids, kā pareizi zaudēt svaru pēc 50 gadiem, ir sabalansēts uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes. Tā ir labas veselības atslēga – gan garīgās, gan fiziskās.

Apskatīsim efektīvus ieteikumus, kas palīdzēs pareizi zaudēt svaru pēc 50 gadiem:

1. Pirmkārt, meklējiet medicīnisko palīdzību. Pilnīga ķermeņa pārbaude atklās dažādus traucējumus un slimības. Tas palīdzēs izveidot optimālu svara zaudēšanas plānu, kas nekaitēs jūsu veselībai, bet gluži pretēji, veicinās tās uzlabošanos.
2. Sadedzini vairāk nekā patērē. Regulāras kardio aktivitātes, piemēram, pastaigas, skriešana vai peldēšana, ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī uzlabo vispārējo labsajūtu. Izvēlies sporta veidus un vingrinājumus, kas tev patīk un kas ir saudzīgi pret locītavām. Tas ir tāpēc, ka locītavu audu nodilums cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, var izraisīt akūtas sāpes, kas negatīvi ietekmēs tavu veselību un svara normalizēšanas procesu.
3. Veselīgs uzturs un ūdens līdzsvara uzturēšana. Liesa gaļa un piena produkti, dārzeņi, augļi, pilngraudu produkti un graudaugi ir veselīga uztura pamatā. Astoņas glāzes ūdens dienā ir nepieciešamas, lai remdētu izsalkumu un saglabātu ādas elastību. Tāpat ir nepieciešams samazināt ikdienas kaloriju uzņemšanu par 250–500 kcal.
4. Samaziniet visus stresa un kairinājuma faktorus. Nobriedis vecums nozīmē lielāku atbildību un attiecīgi problēmas, kas izraisa dažādus nervu traucējumus. Centieties novērst šādus kairinātājus. Tas palīdzēs uzlabot miegu un vispārējo labsajūtu, kas savukārt veicinās vieglu svara zudumu.

Ko var ēst pēc 50 gadiem?

Ja esat apņēmies zaudēt svaru un atjaunot savu ķermeni, jums jāzina, ko varat ēst pēc 50 gadiem. Tātad, lai uzturētu pareizu ķermeņa, visu orgānu un sistēmu darbību, palēninot novecošanās procesu, jums jāievēro veselīga uztura pamatprincipi:

1. Enerģijas līdzsvars. Pieaugušā vecumā ļoti bieži tiek patērēts vairāk kaloriju nekā organismam nepieciešams. Tas noved pie liekā svara, kas ir papildu slodze daudziem orgāniem un sistēmām. Pareizam uzturam jābūt ar samazinātu kaloriju saturu un jāatbilst enerģijas patēriņam.
2. Profilaktiska uztura. Nav noslēpums, ka pieaugušā vecumā hroniskas slimības saasinās un parādās jaunas. Uzturs jāstrukturē tā, lai novērstu dažādu patoloģiju attīstību, tas ir, tam jābūt bagātīgam vitamīnu un minerālvielu sastāvam. Īpaša uzmanība jāpievērš sklerozes profilaksei, jo tā ir visizplatītākais nāves un sirds un asinsvadu slimību cēlonis. Produktiem ar lipotropiskām īpašībām, tas ir, augu eļļām, zema tauku satura biezpienam un zivīm, olām, ir antisklerotiska iedarbība.
3. Līdzsvars un daudzveidība. Uzturā jāiekļauj svaigi augļi un dārzeņi, piena produkti, liesa gaļa un zivis. Īpaša uzmanība jāpievērš pārtikas produktiem, kas bagāti ar glikozi, jo šī viela uzlabo smadzeņu darbību.
4. Viegli sagremojams un stimulē fermentu ražošanu. Lēna vielmaiņa rada problēmas ar gremošanu. Tāpēc uzturā vienmēr jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar folskābi, vitamīniem, jodu, varu un dzelzi, kas ir atbildīgi par fermentu sistēmu atjaunošanos.
5. Daļēja diēta. Ideāls variants sāta sajūtas uzturēšanai ir 5-6 ēdienreizes dienā, bet nelielās porcijās. Starp ēdienreizēm jāizdzer 200-300 ml ūdens.
6. Minimāls sāls patēriņš un alkohola atteikšanās. Pārmērīgs sāls daudzums organismā izraisa pietūkumu, t.i., šķidruma aizturi. Tas izpaužas kā pastiprināta aptaukošanās, locītavu sāpes. Turklāt tas provocē sirds un asinsvadu slimību attīstību. Līdzīgas īpašības piemīt alkoholam, kura ļaunprātīga lietošana negatīvi ietekmē visa organisma darbību.
7. Vitamīnu preparāti un uztura bagātinātāji. Lai iegūtu pietiekamu daudzumu lietderīgo vielu, ir nepieciešams ne tikai pareizi ēst, bet arī lietot papildu vitamīnu un minerālvielu avotus. Mūsdienās farmācijas tirgū ir pieejami preparāti, kas īpaši pielāgoti vecāka gadagājuma cilvēkiem.

Papildus veselīga uztura noteikumu ievērošanai jums jāzina par pārtikas produktu labvēlīgajām īpašībām:

• Jūras zivis ir fosfora, kālija, selēna un fluora avots. Satur A, B, E un D vitamīnus.

• Raudzēti piena produkti uzlabo gremošanas procesu, novērš aizcietējumus un citus zarnu darbības traucējumus.
• Zaļumi - dilles, pētersīļi un koriandrs bagātina organismu ar vitamīniem, uztur ādas elastību un tvirtumu.
• Dārzeņi – ieteicams ēst sarkanos dārzeņus, jo tie satur lielu daudzumu A vitamīna. Šī viela uzlabo redzi un ādas stāvokli. Uzturā jāiekļauj bietes, ķirbji, tomāti, paprika, burkāni un kukurūza.
• Putras — auzu pārslām un griķiem piemīt atjaunojošas īpašības. Putras ieteicams vārīt ūdenī, pievienojot minimālu sāli un eļļu.
• Īpaši noderīgas ir augu eļļas – saulespuķu, olīvu un linsēklu eļļas. Šie produkti satur E vitamīnu un taukskābes, kas stiprina asinsvadus un uzlabo epidermas stāvokli.

Ir arī produkti, kas ne tikai veicina svara zudumu, bet arī piemīt atjaunojošas īpašības. To lietošana uzlabo matu, zobu un ādas stāvokli. Apskatīsim, kas jums jāēd pēc 50 gadiem, lai saglabātu labu veselību:

• Ūdens – parasts negāzēts, bet filtrēts šķidrums ne tikai remdē slāpes, bet arī uztur ādas elastību un paātrina vielmaiņas procesus, kas ir nepieciešami svara zaudēšanai.
• Ķirbis ir dārzenis, kas ir reta T vitamīna avots, kurš paātrina smagas pārtikas sagremošanu. Tas palīdz zaudēt svaru un saglabāt slaidu augumu.

• Kukurūza – bagāta ar dabisko kalciju, uzlabo zobu veselību.
• Biezpiens ir garšīgs kalcija avots. Tas ir īpaši nepieciešams sievietēm menopauzes laikā, jo šim periodam raksturīgs augsts osteoporozes risks.
• Ķiploki ir bagāti ar selēnu un uzlabo E vitamīna uzsūkšanos. Novērš aterosklerozi, stiprina imūnsistēmu un atbalsta sirds un asinsvadu sistēmu.
• Griķu putra ir obligāta svara zaudēšanas ēdienkartē. Tā novērš varikozas vēnas, uzlabo asinsriti un imunitāti.
• Greipfrūts – satur augu enzīmus, kas palīdz sagremot grūti sagremojamus pārtikas produktus, vairo enerģiju un labu garastāvokli.
• Zaļā tēja ir bagāta ar antioksidantiem un polifenoliem, kas ir daudz efektīvāki par E vitamīnu. Tā aizsargā organismu no sirds un asinsvadu slimībām un samazina holesterīna līmeni.
• Citrons un kāposti ir dabiski C vitamīna avoti, kas ir antioksidants. Šie pārtikas produkti ir ar zemu kaloriju daudzumu un palīdz zaudēt svaru.

Lai izvēlētos veselīgu uzturu, kas palīdzēs zaudēt svaru, varat konsultēties ar uztura speciālistu. Ārsts pastāstīs par uztura pamatprincipiem, izvēlēsies optimālu un pieejamu produktu komplektu, kas nepieciešams svara zaudēšanai pēc 50 gadiem.

Ko nevajadzētu ēst pēc 50?

Papildus veselīgai pārtikai ir arī lietas, ko nevar ēst pēc 50 gadiem. Apskatīsim galvenās kontrindikācijas uztura jautājumos tiem, kas zaudē svaru:

• Konditorejas izstrādājumi, saldie un rauga produkti – ierobežojiet vai pilnībā atsakieties no miltu izstrādājumiem. Dodiet priekšroku pilngraudu produktiem. Varat izmantot arī vakardienas maizi krekeru veidā.
• Cukurs, saldumi, konditorejas izstrādājumi – šo produktu ļaunprātīga izmantošana noved pie aptaukošanās, zobu veselības pasliktināšanās un pat diabēta.
• Stipra kafija un tēja - negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu.Šādi dzērieni stimulē paaugstinātu nervu sistēmas uzbudināmību.
• Sāls un sāļie ēdieni ir galvenais šķidruma aiztures un pietūkuma cēlonis. Veicina sirds un asinsvadu slimību attīstību.
• Trekna gaļa un zivis, cepti ēdieni ir holesterīna avoti un palielina tieksmi uz svara pieaugumu.

Veselīgas pārtikas lietošana uzturā un neveselīgu produktu izvairīšanās ir galvenie uztura principi, kas palīdzēs normalizēt svaru un saglabāt veselību un skaistumu pēc 50 gadiem.

Ēdienkarte svara zaudēšanai pēc 50 gadiem

Strādāt ar sevi ir grūts un rūpīgs darbs. Lai sasniegtu vēlamos rezultātus, jums ne tikai jāuztur aktīvs dzīvesveids, bet arī jāēd pareizi. Tā kā svara zaudēšanas panākumi ir 70% atkarīgi no uztura. Ēdienkartei svara zaudēšanai pēc 50 gadiem jābūt diētiskai, bet pilnvērtīgai. Apskatīsim galvenos ieteikumus diētas sastādīšanai:

• Labāk rītu sākt ar glāzi silta ūdens, kas palīdzēs organismam pamosties un sagatavot barības vadu darbam. Brokastīs labāk izvēlēties pārslas. Piemēram, var pagatavot 100 g griķu vai auzu pārslu, putrai pievienot vārītu olu, zaļumus un karoti augu eļļas. Ja jums garšo saldumi, tad putru sajauciet ar žāvētiem augļiem, riekstiem un pienu. Veselīgas un gardas brokastis ir gatavas.
• Pusdienām arī jābūt sabalansētām un garšīgām. Pirmajam ēdienam var būt zupa, kuras pamatā ir dārzeņu buljons, liesa vārīta gaļa vai zivis. Otrajam ēdienam piemēroti ir svaigu dārzeņu vai augļu salāti.
• Uzkodai varat izmantot biezpienu vai diētisko maizi. Šīs ēdienreizes tilpums nedrīkst pārsniegt 200 g. Noderīgi būs augļi vai ogas, žāvēti augļi, jogurts.

• Vakariņas ir dienas pēdējā maltīte. Vislabāk to pagatavošanai izmantot vārītus dārzeņus ar augu eļļas mērci vai raudzētus piena produktus. Tas var būt viegls dārzeņu vinegrets, biešu un burkānu salāti, biezpiens ar glāzi raudzēta cepta piena vai kefīrs.

Daudzveidīgs uzturs ne tikai uzlabos jūsu vispārējo labsajūtu, bet arī veicinās aktīvu svara zudumu.

Receptes svara zaudēšanai pēc 50 gadiem

Jebkurā vecumā ir nepieciešams ēst garšīgu un veselīgu pārtiku. Apsvērsim vienkāršas un pieejamas receptes svara zaudēšanai pēc 50 gadiem:

1. Krēmīga cukini un siera zupa vistas buljonā.

• Vistas buljons 500 ml.
• Svaigas cukini 1-2 gab.
• Kausētais siers 1-2 gab.
• Vārīta vistas gaļa – 150–200 g.
• Zaļumi pēc garšas.

Pie iepriekš pagatavotā vistas buljona pievienojiet sagrieztus kabačus. Vāriet dārzeni uz vidējas uguns, līdz tas kļūst mīksts. Noņemiet zupu no plīts, ļaujiet tai nedaudz atdzist un sablendējiet ar blenderi. Sarīvējiet vai sakapājiet kausēto sieru un vistas gaļu. Siers nepieciešams, lai zupa sabiezinātu. Liek zupu atpakaļ uz uguns, pēc garšas pievieno garšvielas, sieru un gaļu. Vāriet zupu uz lēnas uguns, līdz kausētais siers ir pilnībā izšķīdis. Pasniedzot ēdienu var dekorēt ar zaļumiem.

2. Dārzeņu lazanja.

• Baklažāni – 2-3 gab.
• Cietais siers 150 g.
• Vārīta vista vai malta vista 200 g.
• Skābais krējums 50 g.
• Ola 1-2 gab.
• Zaļumi pēc garšas.

Nomazgājiet baklažānus un sagrieziet plānās šķēlītēs, apkaisiet ar sāli un atstājiet uz 10-15 minūtēm (noņems rūgtumu). Apcepiet malto gaļu bez eļļas vai ar minimālu eļļas daudzumu, sagrieziet vārītu vistu. Sajauciet olu ar skābo krējumu un zaļumiem, sarīvējiet sieru. Baklažānus labi noskalojiet no sāls un uz stikla trauka apakšas vai uz cepampapīra izklātas cepšanas pannas uzlieciet pirmo dārzeņu kārtu. Virs baklažāniem uzlieciet gaļas vai maltās gaļas kārtu, pēc garšas pievienojiet garšvielas, pārlejiet olu maisījumu un pārkaisiet ar sieru. Atkārtojiet vēl dažas kārtas. Cepiet lazanju 30 minūtes 180 grādos cepeškrāsns konvekcijas režīmā.

3. Deserta ķirbis.

• Ķirbis 1-1,5 kg.
• Apelsīns 1-2 gab.
• Medus 100 g.
• Kanēlis.
• Brūnais cukurs.
• Vaniļa.
• Rieksti un žāvēti augļi pēc jūsu izvēles.

Nomazgājiet ķirbi, nomizojiet to un sagrieziet mazos gabaliņos. Novietojiet dārzeni uz cepšanas paplātes, pārkaisiet ar cukura, vaniļas un kanēļa maisījumu. Tiklīdz dārzenis kļūst mīksts, izslēdziet cepeškrāsni. Gatavo ķirbi pārvietojiet citā traukā, pārkaisiet ar žāvētiem augļiem un riekstiem, pievienojiet apelsīna fileju un pārlejiet ar medu. Gardīgs un veselīgs deserts ir gatavs.

Kā ātri zaudēt svaru pēc 50?

Liekais svars ir kompleksu cēlonis un augsts sirds un asinsvadu, kā arī muskuļu un skeleta sistēmas slimību risks jebkurā vecumā. Aptaukošanās ir īpaša problēma gados vecākiem cilvēkiem. Apskatīsim galvenos ieteikumus, kas iemācīs jums, kā ātri zaudēt svaru pēc 50 gadiem.

• Dienas režīms – pareizi organizējiet savu dienu. Atvēliet laiku sportam un pilnvērtīgai atpūtai. Ēdiet katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Šāda disciplīna palīdzēs normalizēt vielmaiņu un uzlabot to. Samaziniet nervu pārdzīvojumus un stresu.
• Veselīgs uzturs – izvairieties no ceptiem, trekniem un saldiem ēdieniem. Dodiet priekšroku svaigiem, vārītiem vai ceptiem dārzeņiem un augļiem. Iekļaujiet savā uzturā liesu gaļu, makaronus no cietajiem kviešiem, graudaugus un raudzētus piena produktus. Aizstājiet kaitīgos saldumus ar tikpat garšīgiem, bet veselīgiem augļiem.
• Vingrošana – centies katru dienu pastaigāties svaigā gaisā. Pastaigas mērenā un intensīvā tempā palīdz normalizēt svaru. Peldēšana būs noderīga, jo tā nerada slodzi locītavām. Vari arī pieteikties grupu nodarbībām, piemēram, fitnesam vai jogai. Tas ne tikai uzlabos pašsajūtu, bet arī paplašinās paziņu loku.

Iepriekš minētie ieteikumi palīdzēs jums zaudēt svaru 50 gadu vecumā, saglabāt jaunību un skaistumu. To ievērošana neprasa lielas pūles, pietiek ar noskaņošanos darbam. Labākā motivācija svara zaudēšanai ir skaists, veselīgs ķermenis un laba veselība jebkurā vecumā.