Holesterīns un olas: mīti un patiesības

Olas un holesterīnu jau izsenis apvij dažādi mīti un leģendas. Mūsdienās par to runā daudzi. Gan parastie cilvēki, gan eksperti runā par olu ieguvumiem un kaitējumu. Mēs runājam gan par vistas, gan paipalu olām. Viedokļi dalās: vieni apgalvo, ka olas ir veselīgas, bet citi saka, ka tās ir kaitīgas, un augsta holesterīna līmeņa gadījumā tās nekādā gadījumā nedrīkst ēst. Daži saka, ka olas var lietot neierobežotā daudzumā, un tām nebūs nekādas ietekmes uz holesterīna līmeni. Citi ir pārliecināti, ka no olām būs jāatsakās pilnībā.

Vispirms ir svarīgi noteikt, par kāda veida olām mēs runājam. Ir svarīgi saprast, ka katram olu veidam ir savas īpašības. Apskatīsim vistas olas, jo tās mūsdienu sabiedrībā visbiežāk tiek patērētas. Ir arī svarīgi saprast, ka olas var saturēt dažāda veida holesterīnu. Turklāt ne visas to daļas satur šo vielu. Un, protams, ir svarīgi precīzi saprast, kāds ir tās daudzums.

Tātad, parastās vistas olas satur holesterīnu. Bet tas ir atrodams tikai dzeltenumā. Olbaltumvielas šo vielu nesatur. Tāpēc nav grūti secināt, ka cilvēks var droši ēst vistas olbaltumvielas gandrīz neierobežotā daudzumā, izņemot dzeltenumu.

Svarīgs ir arī pašas olas izmērs: jo lielāka tā ir, jo vairāk vielu tajā ir. Jo mazāka ola, jo mazāk holesterīna tajā ir. Vidējie rādītāji ir 200–300 mg uz 100 gramiem produkta. Tas ir diezgan augsts rādītājs, īpaši cilvēkam ar vielmaiņas traucējumiem. Jāņem vērā, ka kā nosacīta norma cilvēkam nevajadzētu patērēt vairāk par 200 mg produkta. Attiecīgi, ja cilvēks dienā apēd vienu olu, viņš uzņem nepieciešamo holesterīna daudzumu un dažreiz pat vairāk. Tomēr, kā rāda prakse, cilvēki reti apēd 1 olu. Parasti cilvēks vienā ēdienreizē apēd vismaz 2–3 olas. Un, ja ņem vērā, ka gandrīz visi konditorejas izstrādājumi satur olas (vienā kūkā var būt līdz 10 olām). Salāti, daudzi cepti izstrādājumi, dažādi ēdieni satur olas. Tāpēc jāņem vērā ne tikai tīras olas, bet arī visi produkti, kas tās satur.

Olas ir barojošas — tās ir olbaltumvielu, D, A, B2, B12 vitamīnu, folātu, joda avots. [ 1 ]

Jāpievērš uzmanība arī tam, kādā veidā olas tiek patērētas. Neapstrādātas olas tiek uzskatītas par visbīstamākajām, jo tās satur diezgan bīstamu holesterīnu, ko organisms gandrīz pilnībā absorbē. Bet vārītas olas būs mazāk bīstamas, jo to holesterīns ir daļēji neitralizēts. Attiecīgi daļēji iznīcinātais holesterīns uzkrājas organismā, radot negatīvu ietekmi uz organismu.

Ir daudz piemēru, kas var palīdzēt vizuāli novērtēt, cik patiesi ir visi stāsti par olām.

Pacients B. stāsta, ka kopš bērnības katru rītu tukšā dūšā ēd jēlas olas. To viņam iemācīja māte: tas ir profilaktisks līdzeklis pret saaukstēšanos un kuņģa slimībām. Taču laika gaitā pacientam tika diagnosticēts paaugstināts holesterīna līmenis. Ārsts ieteica īpašu diētu. Pacients samazināja ceptu, kūpinātu un treknu ēdienu daudzumu, gandrīz pilnībā izslēdza mērces, piedevas un majonēzi. Pacients pilnībā pārskatīja savu uzturu, dienas režīmu un sāka aktīvi nodarboties ar sportu. Taču no rītiem viņš turpināja ēst jēlas olas. Ārsti regulāri kontrolēja viņa holesterīna līmeni. Ievērojot visus ieteikumus, līmenis strauji kritās. Tas sasniedza normālu līmeni. Var secināt, ka nevis olas, bet gan dienas režīms un uzturs kopumā negatīvi ietekmē holesterīna līmeni.

Pacients H. stāsta, ka viņš ēd olas, neskatoties uz to, ka nākamās izmeklēšanas laikā tika konstatēts augsts holesterīna līmenis. Pacients ļoti mīl olas un ēd tās diezgan bieži. Turklāt viņš to dara gandrīz jebkādā veidā: ceptas, vārītas un pat jēlas. Pacientam nav iebildumu arī pret kūku ēšanu. Pēc augsta holesterīna līmeņa noteikšanas viņam nācās pārskatīt savu uzturu. Ārsts ieteica vienu triku attiecībā uz olām: tās var ēst. Taču no uztura jāizslēdz dzeltenums, kas ir holesterīna avots. Olbaltumvielas var droši lietot uzturā arī turpmāk.

Ārsti saka, ka nekad nevajadzētu pilnībā izslēgt olas no uztura. Ir svarīgi ņemt vērā, ka papildus holesterīnam olas satur arī citas vielas, piemēram, vitamīnus, olbaltumvielas un neaizvietojamās aminoskābes, kas cilvēka organismam ir jāuzņem ar uzturu. Ja ņem vērā, ka olas ir iekļautas dažādos kulinārijas ēdienos un šedevros, tad secinājums pats par sevi liek domāt, ka to izdarīt ir gandrīz neiespējami. Tomēr ārsti saka, ka tās jāēd piesardzīgi, īpaši, ja ir paaugstināts holesterīna līmenis vai pastāv risks to saslimt. Tātad, ir jāpārskata uzturs: dzeltenums ir pilnībā jāizslēdz vai jāēd ne vairāk kā viens dienā. Noteikti jāaplūko arī ēdienu un produktu sastāvs, ko ēdat. Ja sastāvā ir olas, tad dzeltenuma daudzums ir jāsamazina. Ja runa ir par olbaltumvielām, tās var ēst jebkurā daudzumā, praktiski neierobežojot sevi.

Cik vistas olas var apēst nedēļā?

Ja pieņemam, ka holesterīna dienas deva ir 200 mg, un viena ola satur 200–300 mg atkarībā no lieluma. Jāņem vērā, ka holesterīns atrodas dzeltenumā, un olbaltumvielās tā vispār nav. Attiecīgi dienā var apēst ne vairāk kā vienu olu. Tas ir ņemot vērā, ka olas nav iekļautas citos ēdienos un produktos. Nav grūti veikt vienkāršus aprēķinus un atbildēt uz jautājumu: "Cik vistas olas var apēst nedēļā?" Nedēļā var apēst ne vairāk kā 7 olas. Noslēpums ir tas, ka mēs runājam tikai par dzeltenumiem. Olbaltumvielu patēriņā nevar sevi ierobežot.

Olas un holesterīnu jau izsenis apvij dažādi mīti un leģendas. Mūsdienās par to runā daudzi. Gan parastie cilvēki, gan eksperti runā par olu ieguvumiem un kaitējumu. Mēs runājam gan par vistas, gan paipalu olām. Viedokļi dalās: vieni saka, ka olas ir noderīgas, bet citi – ka tās ir kaitīgas, un augsta holesterīna līmeņa gadījumā tās nekādā gadījumā nedrīkst ēst. Daži apgalvo, ka olas var lietot neierobežotā daudzumā, un tām nebūs nekādas ietekmes uz X pacienta holesterīna līmeni, no olām būs pilnībā jāatsakās.

Mūsdienu zinātniskie pētījumi nedaudz maina tradicionālos uzskatus par holesterīnu olās. Turklāt pastāv iespējas to lietot paaugstināta holesterīna līmeņa gadījumā. Pirmais un vienkāršākais variants ir apēst ne vairāk kā vienu olas dzeltenumu, neieskaitot baltumu. Otrais variants ir novārīt olas un ēst tās šādā veidā. Šajā gadījumā holesterīns tiek daļēji iznīcināts un netiek pilnībā absorbēts. Holesterīna saturs strauji samazinās, un tam ir mazāk traumatiska ietekme uz organismu.

Ir nepieciešams ēst olas, stingri kontrolējot holesterīna saturu. Vidējie rādītāji ir 200–300 mg uz 100 gramiem produkta. Kā nosacīta norma cilvēkam dienā vajadzētu patērēt ne vairāk kā 200 mg produkta.

Mūsdienu pētījumi liecina, ka jāpievērš uzmanība tam, kādā veidā olas tiek patērētas. Neapstrādātas olas tiek uzskatītas par visbīstamākajām. Attiecīgi organismā uzkrājas daļēji iznīcināts holesterīns, kas negatīvi ietekmē organismu.

Vairāki pētījumi liecina, ka olas nekad nevajadzētu pilnībā izslēgt no uztura. Tomēr tās jāēd piesardzīgi, īpaši, ja jums ir paaugstināts holesterīna līmenis vai pastāv risks to saslimt. Ja pieņemam, ka holesterīna dienas deva ir 200 mg, tad viena ola satur 200–300 mg atkarībā no lieluma.

Vai olas paaugstina holesterīna līmeni?

Iespējams, viens no galvenajiem jautājumiem, ko ārsti bieži dzird, ir: "Vai olas paaugstina holesterīna līmeni?" Izdomāsim to. Tātad, pārmērīgi lietojot olas, holesterīna līmenis var paaugstināties. Tas ir saprotams, jo olas satur holesterīnu. Lai izdarītu atbilstošu secinājumu, nav nepieciešamas īpašas zināšanas: pārmērīga lietošana noteikti paaugstinās holesterīna līmeni. Tādējādi viena ola satur 200–300 mg attiecīgās vielas. Pacientiem ar sirds un asinsvadu slimību risku jāierobežo holesterīna uzņemšana līdz mazāk nekā 200 mg dienā (gan NCEP 2. soļa diētā, gan Amerikas Sirds asociācijas ieteikumos). [ 2 ]

Tas pilnībā sedz cilvēka ikdienas holesterīna nepieciešamību. Attiecīgi, ja ēdat vairāk olu, holesterīna līmenis paaugstināsies. Jāatzīmē, ka mēs runājam tikai par dzeltenumiem, jo baltums nesatur holesterīnu.

Ir pierādīts, ka olu patēriņš veicina lielu ZBL holesterīnu veidošanos, kā arī maina cilvēku ZBL holesterīnu no B modeļa uz A modeli, kas ir mazāk aterogēns. Olas ir arī labi antioksidantu avoti.[ 3 ],[ 4 ]

Olu dzeltenumu lietošana uzturā izraisa iekaisumu, kam raksturīgs paaugstināts C-reaktīvā proteīna un seruma amiloīda A līmenis, taču šī ietekme ir izteiktāka liesiem cilvēkiem bez insulīna rezistences.[ 5 ]

Olu ēšanas atbalstītāji atkārtoti norāda, ka divi lieli epidemioloģiski pētījumi [ 6 ], [ 7 ] neuzrādīja nekādu kaitējumu no olu ēšanas veseliem cilvēkiem. Tomēr viņi nepiemin, ka abi šie pētījumi parādīja, ka dalībniekiem, kuriem novērošanas laikā attīstījās diabēts, vienas olas apēdšana dienā ievērojami palielināja sirds un asinsvadu slimību risku, salīdzinot ar mazāk nekā vienas olas apēdšanu nedēļā. Pirmajā pētījumā, Veselības aprūpes speciālistu pētījumā, piedalījās ārsti un medmāsas, un tas parādīja sirds un asinsvadu slimību divkāršošanos vīriešiem, kuriem pētījuma laikā attīstījās diabēts. Tas arī parādīja ievērojamu jauna diabēta gadījumu skaita pieaugumu, regulāri lietojot olas uzturā.

Otrajā pētījumā tika atklāts arī kardiovaskulārā riska divkāršojums, regulāri lietojot olas uzturā dalībniekiem, kuriem pētījuma laikā attīstījās diabēts, bet ne cilvēkiem, kuri saglabāja veselību un kuriem nebija diabēta.

Šajos divos pētījumos olu kaitīgā ietekme uz veseliem cilvēkiem, visticamāk, ir statistiskās jaudas problēma: būtu nepieciešams lielāks pētījums ar ilgāku novērošanas periodu veseliem cilvēkiem; pacientiem ar diabētu, kuriem koronārās sirds slimības risks ir līdzvērtīgs koronāro artēriju slimības riskam, statistiskā jauda bija pietiekama, lai pierādītu olu dzeltenumu kaitīgo ietekmi. Nesen veiktā mazākā pētījuma "Physicians for Health" [ 8 ] atkārtotā analīze neuzrādīja sirds un asinsvadu slimību pieaugumu, bet gan parādīja, ka regulāra olu lietošana uzturā divkāršoja mirstību no visiem cēloņiem. Divos nesenos pētījumos [ 9, [ 10 ] arī tika atklāts, ka olu lietošana uzturā palielina diabēta sastopamību neatkarīgi no citiem uztura faktoriem.

Kur olā ir holesterīns?

Jautājums ir diezgan dabisks. Lai plānotu savu uzturu, jums skaidri jāzina, kur tieši olā atrodas holesterīns? Ir svarīgi saprast, vai holesterīns atrodas olbaltumvielās vai dzeltenumā. Izrādās, ka holesterīns atrodas tikai dzeltenumos, attiecīgi olbaltumvielās tā nav. Tāpēc olbaltumvielu daudzuma ierobežošana ir bezjēdzīga. Jums jāierobežo tikai dzeltenums. Ir svarīgi arī saprast, cik daudz holesterīna ir olā. Tas ir svarīgi, jo pastāv ierobežojumi: dienā var patērēt ne vairāk kā 200 mg holesterīna. Vienā vistas dzeltenumā ir 200–300 mg šīs vielas atkarībā no lieluma. Ja ēdat vidēja lieluma olas, jums būs jāierobežojas līdz vienai olai dienā. Jums jāatceras, ka mēs runājam par dzeltenumiem.

Holesterīns vistu olās

Jau sen ir zināms, ka vistas olas satur holesterīnu. Tāpēc tās jālieto ierobežotā daudzumā, īpaši ar paaugstinātu holesterīna līmeni cilvēka asinīs. Tomēr tikai retais ņem vērā faktu, ka tas atrodams tikai dzeltenumā. Tāpēc, sakot, ka olas jāierobežo, viņi domā, ka jāierobežo olas dzeltenums. Attiecībā uz olbaltumvielām šādu ierobežojumu nav. Olbaltumvielas šo vielu nesatur. Svarīgi ir arī kvantitatīvie rādītāji: ja cilvēks dienā apēd vienu olu, viņš uzņem nepieciešamo holesterīna daudzumu un dažreiz pat vairāk. Tādējādi cilvēks var atļauties apēst ne vairāk kā 1 olu dienā. Jāatceras, ka olas ir salātos, daudzos konditorejas izstrādājumos un dažādos ēdienos.

Turklāt ir jāsaprot, ka jēlas olas tiek uzskatītas par visbīstamākajām, jo jēlas olas dzeltenuma holesterīnu organisms gandrīz pilnībā absorbē. Vārītas olas būs mazāk bīstamas. Gandrīz visi ārsti apgalvo, ka olas pilnībā izslēgt no uztura ir absolūti neiespējami.

Holesterīns paipalu olās

No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka paipalu ola ir maza izmēra, tāpēc tajā ir maz holesterīna. Taču izmērs nav pareizs. Patiesībā paipalu olas ir piesātinātākas un koncentrētākas. Holesterīna līmenis paipalu olās ievērojami pārsniedz holesterīna līmeni vistu olās un sasniedz 850 mg. Ņemot vērā, ka dienā uzņemamā holesterīna līmenis nedrīkst pārsniegt 200 mg, cilvēks ar problēmām ar holesterīna līmeni nevar apēst pat vienu olu. Ņemot vērā, ka holesterīns ir atrodams tikai dzeltenumos, varam secināt, ka dienā var apēst ne vairāk kā ceturtdaļu paipalu olas. Olbaltumvielas var lietot neierobežotā daudzumā.

Ja jums ir augsts holesterīna līmenis, varat ēst paipalu olas, taču tas jādara ļoti piesardzīgi. Jums jāēd tikai baltumi. Dzeltenums satur neticami lielu holesterīna daudzumu, 4–5 reizes lielāku nekā cilvēka ikdienas nepieciešamība. Turklāt paipalu olās esošais holesterīns organismā slikti uzsūcas, ir ārkārtīgi aktīvs un kaitīgs. Cilvēks var apēst ne vairāk kā ceturto daļu dzeltenuma. Nedēļā drīkst apēst ne vairāk kā vienu paipalu dzeltenumu.

Vai ir iespējams ēst olas, ja ir augsts holesterīna līmenis?

Viss atkarīgs no tā, cik augsts ir holesterīna līmenis. Uz jautājumu, vai ir iespējams ēst olas ar augstu holesterīna līmeni, var atbildēt ārsts. Tam jābūt balstītam uz laboratorisko testu rezultātiem. Tādējādi dienas deva ir 200 mg dienā. Tā ir viena vistas ola. Paipalu olas nav ieteicamas, jo holesterīna līmenis tajās ir pārmērīgi augsts un ir 850 mg. Vistas olas satur vidēji 250 mg holesterīna. Attiecīgi cilvēks ar augstu holesterīna līmeni dienā var apēst ne vairāk kā ceturtdaļu paipalu olas. Kas attiecas uz vistas olu, cilvēks dienā var apēst ne vairāk kā 1 vistas olu. Ja ņemam vērā to, ka olas ir arī citos produktos un ēdienos, kā arī slikto sagremojamību un sākotnēji augsto holesterīna līmeni asinīs, ieteikums samazināt dienas devu uz pusi kļūst acīmredzams. Tādēļ ieteicams lietot ne vairāk kā 100 mg olu dienā. Tā ir puse no vistas dzeltenuma. Šis skaitlis ir ne vairāk kā 700 mg nedēļā, attiecīgi ne vairāk kā 3-4 vistas olas nedēļā (dzeltenumi). Šis ierobežojums neattiecas uz olbaltumvielām. Tos var ēst jebkurā daudzumā.

Tādējādi olas un holesterīns ir jēdzieni, kas iet roku rokā. Ja jums ir augsts holesterīna līmenis, jums stingri jākontrolē patērēto olu daudzums jeb, precīzāk sakot, olu dzeltenumu daudzums.