
Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Enerģijas pārtika
Raksta medicīnas eksperts
Pēdējā pārskatīšana: 04.07.2025
Uztura speciālisti apgalvo, ka pareizam ēdienam vajadzētu ne tikai remdēt izsalkumu un slāpes, bet arī atjaunot spēkus, sniegt enerģijas un spara pieplūdumu. Dažreiz pietiek nedaudz mainīt savus garšas paradumus - un pozitīvs rezultāts neaizņems ilgu laiku. Un, ja jūs pievērsīsiet uzmanību arī produktu lietderībai, tad ēdiens kļūs ne tikai par nepieciešamību, bet arī par baudu, kas uzlabo garastāvokli, veselību un galu galā arī dzīves kvalitāti.
Produkti spēkam un enerģijai
Spēka un enerģijas produkti spēj pretoties nogurumam, letarģijai un apātijai, jo tie satur visas uzturvielas, vitamīnu un mikroelementu komplektu. Tie izceļas ar augstu sagremojamību, uzturvērtību un sabalansētiem uztura rādītājiem.
- Jogurts satur labvēlīgus mikroorganismus, kas atbalsta veselīgu zarnu darbību, kā arī vielas, kas var cīnīties pret hroniska noguruma sindromu. Jogurts veicina serotonīna veidošanos, vielu, kas atbild par enerģiju un labu garastāvokli. Veselīgāki pārtikas produkti ir dabīgi produkti, bez pildvielām un cukura.
- Spinātu lapas satur dzelzi, kas ir iesaistīta hemoglobīna ražošanā un skābekļa transportēšanā. Šī mikroelementa trūkums izraisa nogurumu. Magnijs, ar ko spināti ir bagāti, mazina depresiju, krampjus un apetītes zudumu, savukārt kālijs ir nepieciešams normālai muskuļu darbībai. Zaļumus ēd svaigus vai kā sastāvdaļu salātos, zupās un mērcēs.
- Pupas ir bagātas ar šķiedrvielām, tāpēc tās attīra zarnas, tas ir, izvada no organisma toksiskas vielas. Mangāns un varš ir nepieciešami enerģijas ražošanai mitohondrijos, magnijs un kālijs aktivizē asinsriti, dzelzs stiprina imūnsistēmu un fizisko spēku. Pupas ir lieliska piedeva, salātu sastāvdaļa.
- Skumbrija ir B12 vitamīna avots, kas ir nepieciešams sarkano asinsķermenīšu ražošanai. Bez tā organismam draud anēmija. Pietiekams sarkano asinsķermenīšu skaits nodrošina asinis ar skābekli un attiecīgi enerģiju. Veselīgiem ēdieniem jāizmanto svaigas zivis.
- Granātābols kā vitamīnu un minerālvielu krātuve ir zināms jau kopš seniem laikiem. Neliela porcija stiprinās imunitāti un fizisko spēku, rosinās apetīti: puse augļa vai glāze svaigi spiestas sulas.
- Vistas fileja ir olbaltumvielu un dzelzs avots. Viena gaļas porcija nodrošina pietiekamu organisma aktivitāti un vitalitāti. Tikai nevajag pārspīlēt ar ceptiem gaļas ēdieniem, kas garšoti ar asām garšvielām.
- Mellenes, svaigas vai saldētas, ir lielisks veids, kā paātrināt smadzeņu asinsriti un vitaminizēt organismu.
Enerģijas produkti, kā arī spēka atjaunošanas produkti noteikti jālieto ikdienas uzturā. To sarakstu var turpināt, pievienojot diedzētus kviešu graudus, auzu musli, riekstus, ziedkāpostus, jūraszāles, piena produktus, zāļu tējas.
Produkti enerģijai un sparam
Produkti enerģijai un mundrumam ir dažādi. Tie ir olbaltumvielu pārtika, graudaugi, augļi, dzērieni.
- Rieksti
Valrieksti, Indijas rieksti, lazdu rieksti – šie rieksti atšķiras pēc izskata un garšas, taču visi ir ļoti garšīgi un barojoši. Riekstus var ēst atsevišķi vai desertos, salātos, konditorejas izstrādājumos. Produkts satur olbaltumvielas, ēteriskās un taukskābes eļļas, minerālvielas, vitamīnus. Sastāvdaļas ir viegli sagremojamas un sniedz ilgstošu sāta sajūtu.
Valrieksti ir īpaši noderīgi smadzeņu darbībai, tāpēc studentiem, skolēniem un ikvienam, kam jā"prāto", ir ļoti piemēroti tos ēst pirms eksāmeniem. Ir arī zināms, ka cilvēki, kuru uzturā rieksti ieņem godpilnu vietu, sasniedz sirmu vecumu un jūtas dzīvespriecīgi un enerģiski.
- Tumšā šokolāde
Kārums stimulē endorfīnu, tā saukto "laimes hormonu", ražošanu. Kopā ar cukuru, kas piešķir šokolādei tās saldumu, produkts sniedz enerģijas lādiņu uz vairākām stundām. Šokolādes tāfelīte ir ļoti noderīga pirms eksāmena vai cita pasākuma, kam nepieciešama pastiprināta garīgā aktivitāte.
- Tēja
Melnā, augļu vai zaļā tēja papildina organismu ar šķidrām, uzmundrinošām sastāvdaļām, vitamīniem, antioksidantiem. Tēju ir lietderīgi saldināt ar dabīgo medu. Uzmundrinošais efekts pēc tējas rodas nedaudz lēnāk nekā no kafijas.
- Auzu pārslas
Auzu pārslu ēšana no rīta ir ne tikai veselīga tradīcija, bet arī diezgan praktiska. Auzu pārslas satur kompleksos ogļhidrātus un šķiedrvielas. Pievienojot putrai medu, rozīnes vai riekstus, tās enerģētiskā vērtība palielināsies.
- Olas
Šis produkts ir bagāts ar olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām. Tā ēšana brokastīs nodrošina organisma pareizu darbību dienas pirmajā pusē un palīdz atjaunoties fizisko aktivitāšu laikā.
- Ogas
Zemenes, avenes, mellenes – visas ogas ir garšīgas un veselīgas, visas ir dabiski stimulanti. Ja iespējams, dienu vajadzētu sākt ar tām, pievienojot ogas auzu pārslām vai muslim.
- Apelsīnu sula
Citrusaugļi ne tikai papildina cilvēka enerģijas spējas, bet arī stimulē smadzeņu darbību ar savu smaržu.Šī īpašība aktīvi jāizmanto ziemā, kad īpaši nostiprinās imūnsistēma un tiek nodrošināta aizsardzība pret saaukstēšanos.
Garastāvokli un enerģiju uzlabojoši produkti
Ir vairāki veidi, kā palielināt enerģijas daudzumu organismā:
- piesātinājums ar pārtiku pietiekamā daudzumā;
- stimulantu lietošana;
- Metabolisma procesu aktivizēšana, efektīvāk izmantojot kalorijas.
Cilvēka garastāvokli ietekmē komponenti, kas normalizē cukuru un palielina smadzeņu aktivitāti.
Enerģijas produktu ietekme uz cilvēku labsajūtu ir neapšaubāma. Jautājums ir, kāda veida produkti tie ir?
Garastāvokli uzlabojošiem un enerģiju vairojošiem pārtikas produktiem jāsatur veselīgi ogļhidrāti, augu un dzīvnieku olbaltumvielas, taukskābes, šķiedrvielas, vitamīni, mikroelementi un antioksidanti. Ēdienkartē ir pilngraudu ēdieni un maize, dažādi rieksti, liesa gaļa, jūras zivis, zaļumi, dārzeņi, pākšaugi un augļi. Atsevišķa rindiņa sarakstā ir ūdens, kura trūkums izraisa nogurumu un enerģijas izsīkumu, palēnina vielmaiņu un toksīnu izvadīšanu.
Vēl viena enerģijas produktu grupa ir tēja, kafija, šokolāde, saldie dzērieni, kas pārvēršas enerģijā. Kolas rieksti, mate, guarana sniedz spēcīgu enerģijas pieplūdumu. Sportisti lieto īpašus dzērienus un želejas: tie ir produkti ar augstu kaloriju saturu un zemu uzturvērtību.
Lai stabilizētu cukura līmeni, enerģiju un garastāvokli, jāēd bieži un nelielās porcijās, svaigs un veselīgs ēdiens. Papildus ēdienam, dažādas intensitātes fiziskās aktivitātes, sākot ar pastaigām, palielina vitalitāti.
Enerģijas pārtika pirms treniņa
Visizdevīgākie enerģijas produkti pirms treniņa ir tie, kas satur pietiekami daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu komponentu, bet ierobežotu tauku daudzumu. Nevajadzētu trenēties tukšā dūšā vai ar pilnu vēderu. Ideālā gadījumā vajadzētu paēst stundu vai pusotru stundu pirms treniņa sākuma.
Konkrētais ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no treniņa mērķa, ķermeņa stāvokļa un citiem rādītājiem, tāpēc konkrētā deva ir jāsaskaņo ar treneri.
Pirms treniņa nav ieteicams lietot treknus ēdienus, jo tie kavējas kuņģa-zarnu traktā, palēninot tā attīrīšanos. Šis stāvoklis izraisa diskomfortu: letarģiju, sliktu dūšu, atraugas un līdzīgus simptomus.
Pirms treniņa maltītei jāietver aptuveni 20 grami olbaltumvielu un divas līdz trīs reizes vairāk lēno ogļhidrātu. Lūk, ko ir labi ēst pirms treniņa:
- mājputni ar rīsiem, makaroniem;
- zivis un kartupeļi;
- gaļa ar makaronu vai kartupeļu garnīru;
- olas un putra;
- biezpiens un maize.
Zivīm un gaļai jābūt liesai, maizei – rupjai. Katram sportistam vajadzētu dzert pietiekami daudz šķidruma. Pirms treniņa, tā laikā un pēc tā noderēs glāze tīra ūdens bez gāzes vai saldumiem.
Muskuļu masas palielināšanai jālieto viegli sagremojamas olbaltumvielas. Olbaltumvielu kokteilis pilnībā apgādā sportista muskuļus ar aminoskābēm.
Ja treniņš ir paredzēts agri no rīta, tad pēc miega jāuzņem porcija olbaltumvielu ar pievienotiem ogļhidrātiem un pēc treniņa jāēd pilnvērtīgas brokastis.
Zaudējot svaru, ir nepieciešams ēst arī divas stundas pirms fiziskās slodzes. Ja to nedarīsiet, organisms neražos pietiekami daudz enerģijas. Ja ēdat tieši pirms fiziskās slodzes, organisms izmanto pārtikas enerģiju, nevis tauku nogulsnes, kuras patiesībā ir jāsamazina ar fiziskām aktivitātēm.
Ir pietiekami daudz produktu, kas apvieno izcilu garšu, lietderību un uzmundrinošas īpašības. Regulāri produkti palīdzēs atbrīvoties no miegainības no rīta, atjaunot spēkus dienas laikā, iegūt sparu un enerģiju jebkurā diennakts laikā. Ir svarīgi arī neaizmirst, ka labs atbalsts sabalansētam uzturam ir fiziskās aktivitātes, kā arī vispārēja attieksme pret pozitīvu apkārtējās pasaules uztveri.