Diēta uz auzu pārslu svara zudumam: efektivitāte, receptes

Ir izstrādātas daudzas diētas uztura sistēmas, kas palīdz zaudēt svaru, tostarp monodiētas, kuru pamatā ir viena produkta lietošana uzturā. Efektīva, mazkaloriju diēta, kas vienlaikus ilgstoši remdē izsalkumu un rada sāta sajūtu, ir auzu pārslu diēta. Auzu pārslas ir komplekss ogļhidrāts, kas iziet garā transformāciju ķēdē, kuras laikā pakāpeniski izdalās glikoze, dodot vairāk enerģijas un neizraisot strauju insulīna līmeņa lēcienu. [ 1 ]

Vai ir iespējams ievērot auzu pārslu diētu?

Pareiza pieeja svara zaudēšanai ar auzu pārslu diētu ir saistīta ar labiem rezultātiem un nerada negatīvu ietekmi uz veselību. Un tā sastāv no īslaicīgas lietošanas (ne vairāk kā nedēļa) un ne pārāk biežas lietošanas (auzu pārslu diētu var ievērot ne vairāk kā divas reizes gadā).

Indikācijas

Pirmkārt, auzu pārslu diēta tiek izmantota svara zaudēšanai. Tā ne tikai palīdzēs cilvēkiem ar aptaukošanos, bet ir pieprasīta arī diezgan slaidu sieviešu vidū, kuras vēlas zaudēt dažus kilogramus līdz noteiktam datumam vai pludmales sezonai.

Tas ir arī neaizstājams gastrīta gadījumā, jo tas rada aizsargplēvi uz kuņģa iekšējām sienām, novēršot orgāna bojājumus un iekaisumu, kā arī uzlabojot gremošanu.

Galvenā informācija auzu pārslu diētas

Auzu pārslu diēta prasa ievērot noteiktus noteikumus. Pirmkārt, tā ietver ikdienas pamatēdienreizes ar putru ēdienkartē. Šāda diēta nevar būt ilgstoša un ir piemērota tikai dažām gavēņa dienām, ne vairāk kā piecām.

Labāk putru vārīt no pilngraudu graudiem ūdenī, nevis no pārslām, nepievienojot eļļu, sāli un cukuru. Ja laika trūkst, var izmantot arī ātri pagatavojamās auzu pārslas. Tās konsistencei nevajadzētu būt pārāk šķidrai, pretējā gadījumā ātri vien uznāks izsalkums. Musli, kas satur dažādas piedevas, nederēs. Cik daudz auzu pārslu vajadzētu ēst diētas laikā? Vienu porciju, kā likums, pagatavo no 60 g pārslu un 150 ml ūdens. Jebkurai diētai nepieciešams liels šķidruma daudzums, un šī nav izņēmums. Kā dzērienu labi lietot zaļo tēju, mežrozīšu novārījumu, minerālūdeni.

Auzu pārslu diēta ļauj zaudēt piecus vai vairāk kilogramus svara nedēļas laikā. Citas versijas, atšķaidītas ar papildu diētiskiem produktiem, var darboties ilgāk un sola zaudēt līdz pat 10 kg mēnesī.

Kā diētai pagatavot auzu pārslas ūdenī?

Parasti auzu pārslas tiek pārdotas saplacinātas. Pēc porcijas, piemēram, glāzes, nomērīšanas tās jānomazgā, jāpārlej ar ūdeni proporcijā 1:2 un jāuzliek uz lēnas uguns, maisot, līdz gatavas.

Auzu pārslas var vienkārši pārliet verdošu ūdeni, pārklāt ar vāku un nedaudz pagaidīt.

Auzu pārslu diētas iespējas

Olbaltumvielu, tauku un zema ogļhidrātu satura trūkums var negatīvi ietekmēt veselību. Tāpēc vislabāk ir apvienot auzu pārslu diētu ar olbaltumvielu diētu, izmantojot šādus proteīnus:

• biezpiens;
• olas;
• vistas gaļa.

Auzu pārslas un biezpiens

Šī kombinācija ienes zināmu daudzveidību uzturā. Biezpiens ir viegli sagremojama olbaltumviela, kas uzlabo tauku metabolismu. Zems tauku saturs (nevis beztauku) nepieliks svaru, bet bagātinās organismu ar kalciju un citām minerālvielām, daudziem dzīvībai nepieciešamiem vitamīniem. Svarīgi ir tas, ka biezpiens ir viena no pretvēža diētas sastāvdaļām. [ 2 ]

Šīs diētas laikā parasti brokastīs un vakariņās tiek ēsta auzu pārslu pārsla, bet pusdienās tiek ēsts 150–200 g biezpiena. Starplaikos jāuzņem daudz šķidruma.

Auzu pārslas un olas

Olu iekļaušana uzturā ir vēl viens olbaltumvielu uztura bagātinātājs. Tas ir veselīgs produkts, pateicoties tā folskābes, biotīna, holīna, selēna, kālija, magnija un nepiesātināto taukskābju saturam. Šīs diētas priekšrocība ir divu galveno sastāvdaļu pagatavošanas vienkāršība un zemās izmaksas.

Dienas uzturs tiek veikts pēc šādas shēmas: no rīta porcija putras, 1 ola; pusdienās - 2 olas un putra; vakarā putra. Jums ir jāizdzer daudz šķidruma un vēlams pirms ēšanas vai ne agrāk kā pusstundu pēc tam.

Nesenā 2017. gada pētījumā tika atklāts, ka divu olu ēšana dienā, salīdzinot ar auzu pārslu brokastīm, samazina grelīna līmeni asinīs, vienlaikus saglabājot ZBL/ABL attiecību, tādējādi palielinot sāta sajūtu visas dienas garumā. [ 3 ]

Vistas gaļa un auzu pārslas

Tiem, kam ir grūti iztikt bez gaļas, piemērotāka ir olbaltumvielu un auzu pārslu diēta ar vistu. Pareizi pagatavota vistas gaļa kombinācijā ar graudaugiem lieliski remdēs izsalkumu. Vislabāk ir izmantot fileju, ādu noņemt, gaļu vārīt, tvaicēt vai cept cepeškrāsnī. Dažādībai var pagatavot arī vistas maltās gaļas ēdienus.

Putru nelieto kā piedevu, bet gan kā atsevišķu maltīti. Rītu ir labi sākt ar auzu pārslām, pusdienās pagatavot gaļu un dienu noslēgt ar putru. Variācijas ir pieļaujamas, ja vien ēdiena enerģētiskā vērtība nepārsniedz 1300 kcal dienā. Starp ēdienreizēm ieteicams dzert daudz šķidruma, šajā gadījumā ļoti piemēroti ir pagatavot un dzert mežrozīšu novārījumus, tie papildinās vitamīnu trūkumu, stiprinās imūnsistēmu.

Auzu pārslu un kefīra diēta

Kefīrs ir raudzēts piena produkts, kas satur unikālu baktēriju un sēnīšu komplektu. Tas ir dabisks probiotiķis, kas labvēlīgi ietekmē zarnu mikrofloru, vielmaiņas procesus organismā un stimulē imūnsistēmu. Tas ir bagāts arī ar A, E, D, K vitamīniem, kā arī satur fluoru, dzelzi, magniju un fosforu.

Kefīra-auzu pārslu diēta ietver gan kefīra atsevišķu lietošanu no putras, gan auzu pārslu mērcēšanu tajā. Dienas patēriņa apjoms nedrīkst pārsniegt 800 g gatavas putras un litru raudzēta piena dzēriena.

Auzu pārslu un ābolu diēta

Āboli satur pektīnu, šķiedrvielas un palīdz izvadīt toksīnus, atkritumvielas un uzlabo zarnu kustīgumu. Āboli ir fitoķīmisko vielu avots, tiem piemīt ļoti spēcīga antioksidanta aktivitāte, tie kavē vēža šūnu vairošanos, samazina lipīdu oksidāciju un holesterīna līmeni asinīs. [ 4 ]

Diēta sastāv no 4 ēdienreizēm: brokastīm, pusdienām, pēcpusdienas uzkodām un vakariņām, uzkodas netiek nodrošinātas. Visas trīs galvenās ēdienreizes sastāv no auzu pārslu porcijas uz ūdens un dažiem āboliem, pēcpusdienas uzkodai ir tikai āboli.

Šo diētu var dažādot ar trešo produktu – biezpienu. Šajā gadījumā ikdienas uzturs nedaudz mainīsies: pusdienās papildus putrai var apēst 100 g biezpiena un vairākus ābolus, pēcpusdienas uzkoda sastāv no āboliem, bet vakariņas – no biezpiena. Starp tām dzer ūdeni, tēju un zāļu uzlējumus.

Auzu pārslas un griķi

Šo divu graudaugu diēta piesātina organismu ar augu olbaltumvielām un kompleksajiem ogļhidrātiem. Tas ļauj attīrīt sevi no atkritumiem un toksīniem, nejūtot izsalkumu.

Auzu pārslu un griķu diēta pārspēj monodiētu ar to, ka griķi ir ļoti noderīgi, jo satur aminoskābes (lizīnu un arginīnu), kas uzlabo vielmaiņu, minerālvielas (kāliju, jodu, kalciju, cinku, kobaltu, dzelzi u. c.), citronskābi, skābeņskābi, ābolskābi, A, E, PP un B grupas vitamīnus. Griķu putra satur daudz rutīna un kvercetīna, tai piemīt antioksidanta aktivitāte. Tā samazina hiperlipidēmiju, asinsspiedienu un regulē svaru. [ 5 ]

Uztura speciālisti iesaka šīs divas pārslas lietot pārmaiņus visas dienas garumā; ja kādam šķiet pieņemamāk tās mainīt dienas laikā, rīts jāsāk ar auzu pārslām.

Auzu pārslu diēta ar augļiem un dārzeņiem

Lai ievērotu diētu ilgāk nekā dažas dienas, var iekļaut tādus diētiskus produktus kā augļi un dārzeņi. Dienas grafiku var veidot šādi: no rīta var dzert tikai nesaldinātu tēju (vēlams zaļo) vai porciju auzu pārslu uz ūdens, otrajās brokastīs priekšroku dot svaigiem augļiem (izņemot banānus, vīnogas, vīģes) vai dārzeņiem. Pusdienās - putra, pēcpusdienā - piena produkti ar zemu tauku saturu, vakariņās atkal putra un sautēti dārzeņi (kartupeļi netiek ņemti vērā), mežrozīšu novārījums. Dažas stundas pirms gulētiešanas - kefīrs ar zemu tauku saturu.

Auzu pārslu diētu var kombinēt arī tikai ar augļiem vai dārzeņiem. [ 6 ]

Auzu pārslas ar medu

Iepriekšējās receptēs viens no nosacījumiem bija nelietot sāli, cukuru vai medu, gatavojot putru. Taču pastāv iespēja, kad ēdienu var saldināt ar karoti medus. Tiek uzskatīts, ka dabīgajam produktam piemīt daudz labvēlīgu īpašību organismam un tas nevar novērst svara zudumu.

Tas palielinās enerģijas līmeni un vitalitāti, kas cieš no uztura ierobežojumiem. Medus sastāvdaļām piemīt antioksidanta, pretmikrobu, pretiekaisuma, antiproliferatīva, pretvēža un antimetastātiska iedarbība. [ 7 ] Lai gan tas ir produkts ar augstu kaloriju daudzumu (vidēji 329 kcal), tas efektīvi sadala taukus, īpaši vieglās šķirnes.

Auzu un piena diēta

Piena un piena produktu patēriņš palīdz zaudēt svaru, samazina 2. tipa diabēta un sirds un asinsvadu slimību, īpaši insulta, attīstības risku. [ 8 ], [ 9 ] Pastāv arī auzu pārslu diēta ar pienu. Tie, kas ir izmēģinājuši šo diētu, dalās, ka vārījuši putru ūdenī, kas sajaukts ar pienu. Šī auzu pārslu pārsla ir mīkstāka, sulīgāka un patīkamāka. Tiek izmantots piens ar zemu tauku saturu. Rezultāts nebija sliktāks nekā ar ūdeni.

Auzu pārslas un rīsi

Rīsu patēriņš uzlabo miega kvalitātes indeksa rādītājus. Rīsu diēta ietekmē garīgo un fizisko veselību. [ 10 ] Rīsu-auzu diēta ir svara zaudēšana divos posmos, kas ilgst nedēļu katrs, no kuriem pirmais ir kuņģa-zarnu trakta attīrīšana ar rīsiem, bet otrais - ar auzu pārslām.

Pirmās nedēļas galvenā priekšrocība ir brokastis ar rīsu želeju, ko gatavo vakarā, 4 karotes graudaugu uz nakti iemērcot litrā ūdens un no rīta vārot 40 minūtes. Nākamo ēdienreizi ņem tikai pēc 5 stundām, tiek izmantoti produkti ar zemu kaloriju daudzumu.

Diētas otrā nedēļa ir balstīta uz auzu pārslu diētu: putra uz ūdens 3 reizes dienā, arī vakarā. Jums ir daudz jādzer, un, ja jūtaties ļoti izsalcis, uzkodiet augļus.

Auzu pārslu cepumi diētas laikā

Šķiet, ka neviena svara zaudēšanas diēta nevar balstīties uz cepumiem, pat ne auzu pārslām. Taču amerikāņu uztura speciālista Segala izstrādātā svara zaudēšanas sistēma piedāvā savu cepumu recepti brokastīm un pusdienām (1-2 gabali), kas ietver auzu pārslas, pienu ar zemu tauku saturu, medu, olu baltumus, cepamo pulveri. Vakariņās drīkst ēst gaļu, dārzeņus un nelielu piedevu.

Terapeitiskā diēta Nr. 5, kas izstrādāta, lai atjaunotu aknu un žultsvadu disfunkcijas, ietver vakardienas ceptas preces un dažus konditorejas izstrādājumus, tostarp auzu pārslu cepumus.

Ir lietderīgāk to gatavot mājās, jo īpaši tāpēc, ka to ir ļoti viegli pagatavot; internetā ir daudz šādu recepšu.

Lūk, viens no tiem: viegli apcep auzu pārslas sausā pannā, sasmalcina tās ar blenderi, iemaisa 1-2 olas, nedaudz medus saldumam, kanēli, sarīvē citrona miziņu, pievieno nedaudz vājpiena biezpiena. Visu kārtīgi samaisa, veido plācenīšus un cep cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz 180 ⁰ C.

Auzu kliju diēta

Visas iepriekšējās diētas bija balstītas uz auzu pārslām, t. i., nomizotiem un saplacinātiem graudiem. Taču patiesībā auzu klijas ir visefektīvākās svara zaudēšanai. [ 11 ]

Pētījumi liecina, ka tie pazemina holesterīna līmeni, ir labs diabēta profilakses līdzeklis, lieliski attīra organismu no toksīniem, palielina zarnu peristaltiku, un tajos esošie ogļhidrāti tiek lēni sašķelti, radot ilgstošu sāta sajūtu. [ 12 ], [ 13 ]

Tos pārdod kā uztura bagātinātājus. Katru dienu lietojot 2-3 ēdamkarotes (uzdzerot ar lielu daudzumu ūdens vai pievienojot ēdieniem, dzērieniem, piemēram, kefīram), būs pozitīva loma svara zaudēšanā.

Kas var aizstāt auzu klijas uzturā? Auzu pārslas pašas par sevi vai citu graudu klijas.

Auzu pārslu želejas diēta

Arī auzu pārslu želejas diēta ir populāra. To ieteicams dzert brokastu vai vakariņu vietā. Glāze šī dzēriena nodrošinās organismam ikdienas šķiedrvielu nepieciešamību. Citi produkti šajā diētā ir diētiskā gaļa, zivis, neapstrādāti un termiski apstrādāti dārzeņi, augļi, biezpiens ar zemu tauku saturu.

To gatavo uz lēnas uguns, kafijas dzirnaviņās samaļot glāzi pārslu un pārlejot tām divas glāzes ūdens un vienu glāzi vājpiena. Pēc noņemšanas no uguns ļauj ievilkties un atdzist.

Auzu pārslu zupas diēta

Auzu pārslu zupas ēšana 4–5 reizes nedēļā var arī palīdzēt atbrīvoties no tauku rezervēm. Un zupa var būt ļoti garšīga, ja papildus auzu graudiem pievienojat burkānus, papriku, sīpolus, dilles, pētersīļus un dažas karotes olīveļļas.

Ieguvumi

Papildus iepriekšminētajam, auzu pārslu diētai ir vēl daudz citu noderīgu īpašību, un tās nodrošina pārslu ķīmiskais sastāvs: 100 g auzu pārslu satur 23% no ikdienas olbaltumvielu nepieciešamības, 8% tauku, 21% ogļhidrātu. Tās ir bagātas ar A, E, B grupas vitamīniem, tajās ir daudz fosfora, kālija, magnija, kalcija. Ieguvumi organismam ir šādi:

• uzlabojas vielmaiņa;
• veicina zarnu darbību;
• novērš sirds un asinsvadu slimību attīstību;
• attīra organismu no toksīniem un šlakvielām;
• normalizē holesterīna līmeni;
• uztur kaulu veselību;
• paātrina šūnu atjaunošanos.

Satur vairāk nekā 20 unikālus polifenolus, avenantramīdus, kas in vitro un in vivo ir uzrādījuši spēcīgu antioksidanta aktivitāti. Nesen ir pierādīts, ka auzu polifenoliem piemīt arī pretiekaisuma, antiproliferatīva un pretniezes iedarbība, novēršot koronārās sirds slimības, resnās zarnas vēža un ādas slimību attīstību [ 14 ], un tiem var būt potenciālas prebiotiskas īpašības [ 15 ].

Auzu pārslas brokastīs var būt svarīga veselīga mazuļa uztura sastāvdaļa.[ 16 ]

Vēl viena svarīga auzu pārslu pozitīva īpašība ir to labvēlīgā ietekme uz ādu. Tas ir pateicoties biotīnam, kura deficīts organismā izraisa sausumu, neveselīgu ādas krāsu un lobīšanos. [ 17 ], [ 18 ] Auzu pārslu diēta kopā ar svara zudumu dos labu pakalpojumu ādai, matiem un nagiem.

Auzu pārslu diētas trūkumi un kaitējums

Rodas jautājums, kāpēc, ņemot vērā visas šādas diētas priekšrocības, būtu jāierobežo tās lietošanas laiks? Un tas viss tāpēc, ka auzu pārslām ir savi trūkumi. Piemēram, tās satur fitīnskābi, kas veicina kalcija izskalošanos no organisma. Arī viena no tās sastāvdaļām – glutēns – var kaitēt cilvēkiem, kas cieš no graudaugu nepanesības (celiakijas). Tomēr kopš 2009. gada (EK 41/2009) un 2013. gada (FDA) auzu produktus vairākās valstīs var pārdot kā bezglutēna produktus, ja glutēna piesārņojuma līmenis nepārsniedz 20 daļiņas uz miljonu. Auzu iekļaušana bezglutēna diētā pacientiem ar celiakiju ir ieteicama pēc zarnu atveseļošanās. Auzu patēriņa ietekme uz veselību ir atspoguļota Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestādes (EFSA) un Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) dokumentos. [ 19 ]

Kontrindikācijas

Jebkura diēta ir bīstama, jo tā ir nesabalansēta, un cilvēkiem ar hroniskām slimībām vislabāk no tās izvairīties. Pastāv risks, ka auzās esošā fitīnskābe izskalos kalciju no organisma, kas novedīs pie kaulu trausluma. [ 20 ]

Iespējamās komplikācijas ir alerģiskas reakcijas uz glutēnu, ko var izraisīt auzu piesārņojums ar kviešiem.[ 21 ]