Diēta pēc grūtniecības

Pēcdzemdību diēta, pirmkārt, ir vērsta uz mātes svara stabilizēšanu, kā arī uz visu nepieciešamo mikroelementu, uzturvielu un vitamīnu nodrošināšanu viņas ķermenim pilnvērtīgai mātes piena ražošanai.

Protams, sieviete, kura ilgstošas grūtniecības laikā ir manāmi pieņēmusies svarā, vēlēsies ātrāk atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, taču daba ir tā iekārtota, ka bērna nēsāšanas laikā ir gandrīz neiespējami izvairīties no svara pieauguma. Lai pēc iespējas ātrāk atgrieztos iepriekšējā formā un sasniegtu vēlamos rezultātus, sievietei būs smagi jāstrādā ar sevi.

[ 1 ], [ 2 ]

Diēta svara zaudēšanai pēc grūtniecības

Diēta svara zaudēšanai pēc grūtniecības ir nepieciešama visām sievietēm, kuras ir dzemdējušas, bet īpaši svarīga tā ir tām, kuras pirms dzemdībām nav sekojušas līdzi svara pieaugumam. Jāņem vērā viens svarīgs faktors: pēc bērna piedzimšanas sievietes ķermenis atrodas stresa stāvoklī un tam nepieciešams spēks, lai atgūtos. Tas galvenokārt ir saistīts ar hormonālajām izmaiņām sievietes ķermenī pēcdzemdību periodā. Šajā sarežģītajā posmā ārsti neiesaka dzemdētājām veikt izlēmīgus pasākumus attiecībā uz strauju svara zaudēšanu un jo īpaši neizmantot nogurdinošas diētas, badošanos vai pārāk stingru diētu šim nolūkam. Diētai pēc grūtniecības jābūt vērstai tikai uz pareiza uztura sistemātisko uzraudzību.

Ko sievietei darīt pēcdzemdību periodā, lai nepieņemtu liekos kilogramus un nenodarītu kaitējumu savam bērnam ar diētām?

Starp galvenajiem un svarīgākajiem racionālas uztura noteikumiem dzemdētājai pirmajos divos līdz trijos mēnešos, rūpējoties par bērnu, var izcelt sekojošo:

• Patērētās pārtikas kaloriju saturs. Jāņem vērā fakts, ka pēcdzemdību periodā sieviete tērē daudz vairāk spēka un enerģijas nekā ierastajā stāvoklī. Tāpēc viņas patērētās pārtikas kaloriju saturam jābūt attiecīgi lielākam vidēji par 500–600 kalorijām dienā. Tajā pašā laikā visa pārtikas tilpuma kopējais kaloriju saturs ir aptuveni 3000 kalorijas.
• Sabalansēts uzturs. Pēc dzemdībām ir ļoti svarīgi nodrošināt, lai sievietes organismā nerastos akūts mikroelementu, dažādu vitamīnu un uzturvielu deficīts, kas nepieciešams pilnvērtīgai dzīvei. Tāpēc dzemdētājas ikdienas ēdienkartē obligāti jāiekļauj šādi pārtikas produkti:
  • piena produkti un raudzēti piena produkti: piens ar zemu tauku saturu, raudzēts cepts piens, jogurts, kefīrs (vismaz 0,5 l);
  • augu eļļa (apmēram 20-30 g).
  • biezpiens vai biezpiena produkti (aptuveni 50–100 g);
  • liesa gaļa (vislabāk - liellopa vai vistas gaļa) - 200-250 g;
  • svaigi dārzeņi (500–800 g);
  • augļi (apmēram 500 g);
  • olas un sviests (50 g);
  • maize (300–500 g).

Diēta svara zaudēšanai pēc grūtniecības izslēdz pārāk kalorijām bagātu, treknu pārtikas produktu lietošanu. Tie galvenokārt ietver krējumu, skābo krējumu, treknu gaļu (cūkgaļu, zosu, pīli), kartupeļus, majonēzi, riekstus, ceptas preces, kā arī saldumus un cukuru saturošus produktus. Pēcdzemdību periodā sievietei jābūt īpaši uzmanīgai, lietojot uzturā pārtikas produktus, kas var izraisīt alerģisku reakciju bērna organismā, jo īpaši citrusaugļus, zemenes, medu, kā arī šokolādi, dažādus marinētus gurķus, konservus, zivis, kūpinātu desu utt. Šajā periodā sievietei ir stingri aizliegts lietot alkoholiskos dzērienus, tostarp alu.

• Ēdienreižu biežums un skaits. Pēcdzemdību diēta ietver ēdiena ēšanu nelielās porcijās. Sievietei, kas dzemdējusi, jāēd nelielas porcijas vismaz 4–6 reizes dienā. Šāda diēta labvēlīgi ietekmēs ne tikai viņas figūru, bet arī laktācijas kvalitāti. Tajā pašā laikā nevajadzētu pārēsties, uzkost haotiski vai ēst pārāk daudz tieši pirms gulētiešanas. Drošākais risinājums liekā svara problēmai būs vienmērīgs visa pārtikas daudzuma sadalījums visas dienas garumā. Kā pēdējo līdzekli, ja pirms gulētiešanas jūtaties ļoti izsalcis, varat izdzert glāzi silta piena vai apēst ābolu.
• Ūdens režīms. Sievietei, kas dzemdējusi, ir svarīgi atcerēties par pietiekamu ūdens patēriņu, kura daudzums ir vismaz 2 litri dienā. Vienīgais izņēmums var būt tās sievietes, kas dzemdējušas un kurām ir pastiprināta laktācija.
• Atsevišķa uztura. Lielisks veids, kā normalizēt svara kontroli, ir ievērot tā sauktās "atsevišķās" uztura svarīgos noteikumus. Šāda uztura īpatnības ir tādas, ka vienā ēdienreizē nevar apvienot produktus, kas satur olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. Šis režīms nemaz nekaitēs mazulim un ļaus sievietei pakāpeniski zaudēt svaru.

Papildus pareizam uzturam pēcdzemdību periodā sievietei ir svarīgi kontrolēt savu svaru ar dažādu fizisko aktivitāšu palīdzību, kas tiek veiktas saprātīgās robežās. Noderīgas un efektīvas būs pastaigas un stiepšanās vingrinājumi. Protams, šajā gadījumā nevajadzētu ķerties pie vingrinājumiem uz trenažieriem. Lai ātri atgūtos un iegūtu vēlamo formu, dzemdētājai jāatceras par regulāru atpūtu un pietiekamu miegu. Miega trūkums provocē svara pieaugumu, un normāls miegs 8–9 stundu režīmā labvēlīgi ietekmēs svara normalizēšanos.

Divus vai trīs mēnešus pēc dzemdībām sieviete var pakāpeniski palielināt darbību un aktivitāšu skaitu, kuru mērķis ir efektīvs svara zudums. Tomēr nevajadzētu tiekties uz pārāk strauju svara zudumu. Vislabākā metode joprojām būtu izvēlēties noteiktu racionālas uztura sistēmu, kas ļaus sievietei pakāpeniski zaudēt svaru, apvienojumā ar noteiktu fizisko aktivitāšu palielināšanu.

Stingrākas diētas, kuru mērķis ir samazināt ķermeņa svaru pēc dzemdībām, var lietot ne agrāk kā pēc 9 mēnešiem un tikai tad, ja sieviete nebaro jaundzimušo ar krūti. Tomēr visracionālāk būtu izstrādāt un lietot savu racionālas uztura sistēmu, kas jums būs jāievēro visu mūžu. Tādā veidā jūs varat sasniegt optimālus rezultātus svara samazināšanā un agrākā slaiduma un skaistuma atgūšanā.

[ 3 ]

Pēcdzemdību diētas ēdienkarte

Pēcdzemdību diēta, pirmkārt, ir vērsta uz pilnvērtīgu mātes piena ražošanu jaunajai mātei un viņas vitalitātes atjaunošanu. Tāpēc pēcdzemdību periodā sievietei ne tikai rūpīgi jāuzrauga savs uzturs, bet arī jācenšas ēst tikai to pārtiku, kas nāks par labu gan viņai, gan mazulim. Protams, pēc dzemdībām ir grūtāk kontrolēt svaru, tāpēc pareizi sastādīta pēcdzemdību diētas ēdienkarte kļūs par ceļvedi barojošai sievietei ceļā uz svara zaudēšanu un svara kontroli.

Pirmajās dienās pēc dzemdībām, lai dažādotu slimnīcas uzturu, augļu, sulu un cepumu vietā jaunai māmiņai būs garšīgāk baudīt ceptus ābolus, mājās gatavotu zupu vai dārzeņu sautējumu, kā arī veselīgu žāvētu augļu kompotu.

Sievietes, kas ir dzemdējusi, galvenais uzdevums ir atjaunot spēkus un dzīvības enerģiju pēc dzemdību stresa un nodrošināt labu atpūtu, lai vājums un nogurums pēc iespējas ātrāk izzustu. Protams, ir pareizi jāplāno arī uzturs. Jaunās māmiņas pārtikai, pirmkārt, jābūt viegli sagremojamai, ar zemu kaloriju saturu un labvēlīgai gremošanas sistēmai. Šādiem mērķiem ir diezgan piemēroti šādi produkti: cietais siers nelielā daudzumā, kefīrs ar zemu tauku saturu, griķi vai auzu pārslas, jogurts bez krāsvielām un pārtikas piedevām.

Pēcdzemdību uzturs ietver tādu produktu lietošanu, kas bagāti ar dzelzi (svaigi āboli, liellopu gaļa) un C vitamīnu (mežrozītes, āboli, kartupeļi, upenes). Barojošai mātei jāatceras par noderīgo folskābi, kas atrodama pilngraudu maizē, kā arī spinātos un selerijās.

Pirmajās divās līdz trīs nedēļās pēc bērna piedzimšanas jaunai mātei vislabāk ir ierobežot pilnpiena, kā arī svaigu ogu, augļu un dārzeņu patēriņu. Lieta tāda, ka šāda veida jēls ēdiens var saturēt cilvēka organismam kaitīgus mikroorganismus. Turklāt šāds ēdiens sliktas gremošanas dēļ var izraisīt kuņģa darbības traucējumus.

Pēcdzemdību periodā sievietei ir lietderīgi ēst putru, kas vārīta ūdenī ar minimālu sāls daudzumu, pievienojot sviesta gabaliņu (20 g). Labāk ir aizstāt neapstrādātu biezpienu ar alternatīviem produktiem: siera kūkām vai biezpiena sacepumu. Šādiem ēdieniem var pievienot dažas rozīnes un riekstus.

Lai normalizētu svaru, priekšroka jādod salātiem, dārzeņu zupām un sautējumiem. Runājot par gaļu, vislabāk izvēlēties vārītu liellopu, truša, vistas vai jēra gaļu. Apmēram 7–10 dienas pēc bērna piedzimšanas sievietei ir atļauts savā uzturā ieviest liesas zivis. Lai uzlabotu pagatavoto ēdienu garšu, tos var garšot ar garšaugiem.

Pēcdzemdību diēta jāpaplašina uzmanīgi. Jums jāsāk ar drošākajiem produktiem, vienlaikus pastāvīgi uzraugot mazuļa izkārnījumus. Jauni produkti jaunās mātes ēdienkartē jāievieš ik pēc divām līdz trim dienām.

Zīdīšanas laikā ir aizliegti šādi pārtikas produkti:

• šokolāde, konfektes, medus, kūkas un iebiezinātais piens;
• kausēts siers, majonēze, kečups, mērces un asas garšvielas;
• citrusaugļi, tomāti, kāposti, sarkanās ogas, kivi, ķiploki;
• produkti, kas satur krāsvielas, aromatizētājus, garšas pastiprinātājus un konservantus;
• pusfabrikāti, dažāda veida kūpināta gaļa;
• gāzētie dzērieni.

Iepriekš minētie produkti var izraisīt alerģiskas reakcijas bērna organismā, tāpēc jaunai mātei šajā gadījumā nevajadzētu riskēt. Turklāt, lai novērstu kolikas un vēdera uzpūšanos jaundzimušajam, barojošai mātei no uztura pilnībā jāizslēdz gāzēts minerālūdens, ceptas preces, pākšaugi, kukurūza, vīnogas, gurķi, redīsi un saldie pipari.

Svara zaudēšanas pasākumus ieteicams sākt aptuveni 7–10 dienas pēc bērna piedzimšanas. Svara zaudēšanas diētai nevajadzētu būt stingrai un liegt sievietei garšīgu un daudzveidīgu ēdienu. Galvenais šādā diētā ir mērenība! Var sākt kārtot īpašu pārtikas dienasgrāmatu un pierakstīt katru apēsto gabaliņu. Visefektīvākais un pārbaudītākais veids, kā zaudēt svaru, ir klasiskā piecu dienu frakcionētā diēta. Tādējādi organisms necietīs badu un saņems pietiekamu daudzumu uzturvielu, kas nepieciešamas normālai darbībai.

Pēcdzemdību diētas ēdienkarte varētu izskatīties šādi:

Pirmās brokastis:

• Ogļhidrāti. Putra uz ūdens vai piena (0,5%), pievienojot rīvētus burkānus, ābolu vai nogatavojušās ogas. (Vislabāk ieteicams pirms treniņa vai fiziskām aktivitātēm).
• Olbaltumvielas. Zema tauku satura biezpiens ar pievienotiem augļiem vai olbaltumvielu omlete ar pievienotiem dārzeņiem.

Otrās brokastis: dažas šķēles zema kaloriju siera ar dārzeņiem, neliels daudzums žāvētu augļu ar karstu dzērienu, augļi (1 gab.), jogurts (bez krāsvielām vai piedevām).

Pirmās pusdienas. Griķu putra, vistas fileja, dārzeņu sautējums, tofu, cepts kartupelis, zivs, dārzeņu zupa, brūnie rīsi. Pusfabrikātu (pelmeņu, desiņu, kotlešu) lietošana uzturā nav atļauta.

Otrās pusdienas. Jogurts, piens, biezpiens (100 g), augļi (1 gab.), tēja.

Vakariņas. Sautēti dārzeņi, dārzeņu biezeņu zupas, neliela porcija vārītas zivs vai gaļas, biezpiens.

Ēšana naktī, kas satur daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, palīdz svara zaudēšanas procesā. Lai diēta pēc grūtniecības neradītu sievietei ierobežojumu un ciešanu sajūtu, tā ir jāuztver kā spēle, jāmeklē mazkaloriju analogi gardiem iecienītākajiem ēdieniem, jāgatavo ar prieku un jāapvieno mātes loma ar fiziskām aktivitātēm un sportu.