Apelsīnu diēta

Apelsīns ir veselīgs, garšīgs un mazkaloriju auglis, kas atbilst gandrīz visiem svara zaudēšanas diētas kritērijiem. Ir pat īpašs diētas plāns – apelsīnu diēta. Saskaņā ar atsauksmēm, tā ļauj ātri un ērti atbrīvoties no dažām liekajām mārciņām.

Apelsīni nesatur taukus, taču tie ieņem vienu no vadošajām vietām askorbīnskābes daudzuma ziņā. Ir zināms, ka C vitamīns veiksmīgi cīnās ar brīvo radikāļu negatīvo ietekmi, aktivizē ogļhidrātu vielmaiņu, uzlabo pašsajūtu un stiprina izturību pret infekcijas slimībām. Taču apelsīnu diētas ievērošana joprojām rada daudz jautājumu lietotājiem. Šajā rakstā mēs centīsimies atbildēt uz visaktuālākajiem no tiem.

Apelsīns vai mandarīns diētas laikā? Kurš ir labāks?

Gan apelsīnus, gan mandarīnus var droši klasificēt kā augļus, ko var lietot veselīga uztura piekritēji. Tāpat kā visi citrusaugļi, apelsīni un mandarīni ir lieliski vitamīnu avoti. Piemēram, tikai viens oranžs auglis ir pietiekams, lai segtu cilvēka organisma ikdienas askorbīnskābes nepieciešamību. Turklāt citrusaugļi ir bagāti ar B un A vitamīniem, fosforu, magniju, kāliju un varu. Augļos esošās šķiedrvielas uzlabo zarnu darbību, un nelielais kaloriju daudzums (apmēram 43 kcal uz 100 g) veicina svara zaudēšanas procesu. Un tas vēl nav viss: citrusaugļi satur flavonoīdus, kas novērš ļaundabīgu audzēju attīstību un regulē holesterīna līmeni asinīs.

Apelsīnu sula satur dažādus spēcīgus antioksidantus, tostarp flavonoīdus (hesperetīnu un naringenīnu, galvenokārt kā glikozīdus), karotinoīdus (ksantofilus, kriptoksantīnus, karotīnus) un C vitamīnu, kā arī citas labvēlīgas fitoķīmiskās vielas, piemēram, folātu. Tiek uzskatīts, ka visi šie elementi būtiski veicina augļu un dārzeņu vēža un sirds slimību profilaktisko iedarbību. [ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Starp trūkumiem: gan apelsīni, gan mandarīni satur skābes, kas veicina kariesa attīstību un var izraisīt komplikācijas pacientiem ar noteiktām gremošanas sistēmas patoloģijām. Turklāt alerģiskas reakcijas risks ir vienāds.

Minētie augļi ir ļoti līdzīgi gan pēc sastāva, gan izskata. Kāpēc apelsīnu diēta ir populārāka nekā mandarīnu diēta? Atbilde ir vienkārša: mandarīni satur nedaudz vairāk kaloriju (aptuveni 52–54 kcal uz 100 g), tajos ir mazāk askorbīnskābes un folskābes.

Protams, nekas slikts nenotiks, ja vienu augli aizstāsiet ar citu. Apelsīnu diēta, visticamāk, nekļūs mazāk efektīva. Tomēr, ja iespējams, labāk pieturēties pie ieteicamās diētas.

Vai diētas laikā var ēst apelsīnus?

Citrusaugļi tiek plaši izmantoti svara zaudēšanas diētās. Apelsīnu diētai ir daudz variāciju: vairākas dienas, nedēļa vai mēnesis, stingra vai kombinēta ar citiem produktiem. Izvēloties diētas kursu, ir jākoncentrējas gan uz indikācijām, gan uz pašreizējo veselības stāvokli. Obligāti jāievēro visi noteikumi un ieteikumi, kas ļaus sasniegt labu rezultātu. Tāpat ieteicams vispirms apmeklēt ārstu un veikt pārbaudes, lai pārliecinātos, ka nav kontrindikāciju.

Apelsīnu diēta paredz regulāru apelsīnu lietošanu uzturā kā galvenos produktus svara zaudēšanai. Daudzi lietotāji norāda, ka šo augļu pievienošanai diētai nav īpašu ierobežojumu. Tomēr ir svarīgi uzraudzīt savu veselību, un pie pirmajām alerģijas vai gremošanas traucējumu pazīmēm nekavējoties jāpārtrauc svara zaudēšanas process un jākonsultējas ar ārstu.

Vai diētas laikā var ēst apelsīnu naktī?

Ekspertu viedokļi par apelsīnu ēšanas drošību pirms gulētiešanas ir pretrunīgi. Dažiem nav nekas pret citrusaugļu ēšanu naktī, savukārt citi uzstāj uz šādas parādības negatīvo ietekmi. Neskatoties uz to, ka šie augļi ir mazkaloriju produkti, tie stimulē gremošanas sistēmu, aktivizē sulas ražošanu kuņģī, paaugstina cukura līmeni asinīs, kas parasti nelabvēlīgi ietekmē gremošanas funkciju, var izraisīt sāpes vēderā naktī un arī ievērojami palēnina svara zudumu naktī.

Ja cilvēks ar veselīgu kuņģa-zarnu traktu vēlas atbrīvoties no dažiem liekajiem kilogramiem, tad diētas laikā vakarā vai pirms gulētiešanas stingri neiesaka ēst pat mazkaloriju apelsīnus. Augļus ir atļauts ēst aptuveni 3 stundas pirms gulētiešanas, un ir svarīgi tīrīt zobus tieši pirms gulētiešanas. Citrusaugļiem līdztekus to uzturvērtībai piemīt arī erozīvas īpašības citronskābes, ābolskābes, vīnskābes, benzoskābes, skābeņskābes un dzintarskābes klātbūtnes dēļ. [ 4 ]

Indikācijas

Zemu kaloriju apelsīnu diēta ir ieteicama veseliem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt dažus kilogramus. Izvēloties šādu diētas kursu, varat koncentrēties uz šādiem rādītājiem:

• Ķermeņa svara attiecība pret augumu (labi zināms ĶMI – ķermeņa masas indekss). Cilvēkam ar normālu ķermeņa uzbūvi tas nedrīkst pārsniegt 25 kg/m². Indikatora aprēķins tiek veikts šādi: kilogramu skaits tiek divreiz dalīts ar augumu (metros). Ja iegūtā vērtība pārsniedz 25, tad mēs runājam par lieko svaru, un, ja tā pārsniedz 30, tad mēs varam runāt par aptaukošanos. Ja pēc aritmētiskajām darbībām iegūtā vērtība ir mazāka par 19, tad kategoriski nav ieteicams "iet uz" oranžās diētas un apzināti ierobežot sevi uzturā: eksperti brīdina, ka svara deficīts nav mazāk bīstams nekā aptaukošanās. Liekais ķermeņa svars palielina sirds un asinsvadu slimību un vielmaiņas traucējumu risku, pārslodzē muskuļu un skeleta sistēmas darbību. Savukārt kilogramu deficīts rada imūnsistēmas aizsardzības samazināšanās, anēmijas attīstības un hormonālās nelīdzsvarotības risku, kas var negatīvi ietekmēt veselības stāvokli kopumā.
• Vidukļa apkārtmēra vērtība centimetros. Sievietēm normālā vērtība nepārsniedz 80 cm, bet vīriešiem – 94 cm. Ja tiek konstatēti lieli skaitļi, tas var liecināt par lieko vēdera tauku klātbūtni (bīstams viscerālo tauku slānis, tā sauktais "glābšanas līdzeklis", tauku uzkrāšanās iekšējo orgānu tuvumā).
• Cukura un holesterīna līmenis asinīs. Normālajam holesterīna līmenim asinīs nevajadzētu pārsniegt 5 mmol/litrā, bet glikozes līmenim – ne vairāk kā 6 mmol/litrā. Ir arī noderīgi zināt glikozētā hemoglobīna līmeni: tam nevajadzētu pārsniegt 6%. Ja līmenis ir augstāks, jums var būt nepieciešama īpaša diēta, kā arī medikamenti. Tāpēc jums jāapmeklē ārsts.
• Lipīdu procentuālais daudzums, kas noteikts ar bioimpedances testu. Normāls tauku procentuālais daudzums ir aptuveni 20% (sportistiem nedaudz zemāks).

Par diētas, tostarp apelsīnu diētas, nepieciešamību var domāt tikai pēc konsultēšanās ar ārstu. Jāatzīmē, ka lielākā daļa speciālistu neiesaka "iet" uz diētām bez īpašām indikācijām. Lai normalizētu ķermeņa svaru, lielākajā daļā gadījumu pietiek ievērot veselīga uztura un fizisko aktivitāšu principus.

Apelsīnu diēta svara zaudēšanai

Saskaņā ar uztura vadlīnijām, veselīgs uzturs ir šāds:

• Daudz augļu, dārzeņu, pilngraudu, piena produktu ar zemu tauku saturu vai vājpiena un piena produktu.
• Dažādi olbaltumvielu saturoši pārtikas produkti, piemēram, jūras veltes, liesa gaļa un mājputni, olas, pākšaugi (pupiņas un zirņi), sojas produkti, rieksti un sēklas.
• Zems piesātināto tauku, transtaukskābju, holesterīna, sāls (nātrija) un pievienotā cukura saturs.
• Diēta nepārsniedz jūsu ikdienas kaloriju vajadzības.

Uztura speciālisti ir pārliecināti, ka, lai zaudētu svaru, ir nepieciešams vismaz palielināt svaigu augļu, zaļumu un dārzeņu patēriņu. Šie produkti nodrošina organismu ar nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām, ir ļoti sātīgi un vienlaikus ar zemu kaloriju daudzumu. [ 5 ] Vismaz to var teikt par apelsīniem.

Veseli citrusaugļi satur ievērojami mazāk kaloriju un ir daudz veselīgāki nekā apelsīnu sula vai vārīts apelsīns. Ievērojot apelsīnu diētu, citrusaugļus ideāli ir kombinēt ar lapu zaļumiem, brokoļiem, papriku, burkāniem, cukini, ziedkāpostiem, tomātiem un gurķiem.

Cenšoties zaudēt svaru, nevajadzētu aizmirst par dažiem noteikumiem:

• Nav ieteicams kombinēt apelsīnu un piena lietošanu, jo tas var izraisīt gremošanas traucējumus un sāpes vēderā;
• apelsīnu sulu var izmantot kā mērci dārzeņu un augļu salātiem;
• Ja ēdīsiet tikai citrusaugļus, jūs nevarēsiet pareizi zaudēt svaru: svars, visticamāk, atgriezīsies, un var pievienoties arī nopietnas veselības problēmas;
• Pārāk liels uztura kaloriju satura ierobežojums novedīs pie enerģijas un vitamīnu-minerālu deficīta, kas novedīs pie veselības pasliktināšanās un pēc noteikta laika radīs pārēšanās periodu.

Lai sasniegtu optimālus rezultātus, ievērojot apelsīnu diētu, uztura speciālisti iesaka katru dienu apēst 5 porcijas dažādu dārzeņu un augļu vai katrā ēdienreizē izmantot attiecību 50/50 (50% dārzeņu un augļu, 50% olbaltumvielu). Olbaltumvielu produkti ir ne tikai gaļa, biezpiens un zivis, bet arī pākšaugi, rieksti un zaļumi. Turklāt cilvēkam, kurš zaudē svaru, diēta jāaprēķina tā, lai tajā būtu 0,4–0,8 g tauku uz kg svara. Protams, mēs nerunājam par transtaukiem, bet gan par veselīgajiem taukiem, kas atrodami zivīs, jūras veltēs, dažos augļos, sēklās un riekstos. Ieteicams uzturēt olbaltumvielu/tauku/ogļhidrātu līdzsvaru 30/20/50 (procentos no ikdienas uztura).

Ir svarīgi atcerēties: viens apelsīns nesatur absolūti visus organismam nepieciešamos vitamīnus un mikroelementus. Tāpēc uzturam (pat ja tā ir diēta svara zaudēšanai) jābūt daudzveidīgam. Dažos gadījumos atbalstam nepieciešams lietot multivitamīnu kompleksu preparātu kursu, tomēr tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.

Galvenā informācija apelsīnu diētas

Daudzi cilvēki uzskata, ka apelsīnu diēta ir tikai citrusaugļu lietošana neierobežotā daudzumā noteiktu laika periodu. Taču tas neatbilst patiesībai. Pastāv atbilstoši noteikumi atkarībā no konkrētās diētas.

Svara zaudēšanu ieteicams sākt ar trīs dienu kursu, iepriekš konsultējoties ar ārstu un izslēdzot iespējamās kontrindikācijas. Neaizmirstiet par obligātu ūdens dzeršanu visa diētas laikā. Fiziskās aktivitātes ir apsveicamas. Ir svarīgi arī izvairīties no stresa un pietiekami gulēt.

• Olbaltumvielu-apelsīnu diēta ietver 3-4 olu baltumu, 200 g biezpiena (ar tauku saturu ne vairāk kā 5%) un sešu apelsīnu apēdšanu dienas laikā. Ēdiet ik pēc 2,5 stundām. Parauga ēdienkarte: brokastīs apēdiet vienas olas un apelsīna olbaltumvielas, pēc 2,5 stundām 100 g biezpiena un apelsīnu, pusdienās 2 olu baltumus un apelsīnu, pēcpusdienas uzkodā divus apelsīnus un vienu olu baltumu, bet vakariņās 100 g biezpiena un apelsīnu.
• Olu-apelsīnu diēta parasti ir īslaicīga, ilgst ne vairāk kā vienu nedēļu. Diēta sastāv no brokastīm, kas sastāv no 2 vistas olām un viena citrusaugļa, pusdienām (parasti salāti, 150 g zivju vai gaļas ar dārzeņiem) un vakariņām (atļautie produkti: 1-2 olas, biezpiens, salāti, vairāki rieksti un citrusaugļi). Pēc lietotāju domām, šāda diēta ļauj atbrīvoties no 1-5 kg nedēļā. Augļi un dārzeņi dod organismam vitamīnus, bet vistas olas - olbaltumvielas, kas palīdz uzturēt muskuļu tonusu un ādas toni. Tomēr ilgstoša šādas diētas ievērošana nav ieteicama.
• Gavēņa diēta ar apelsīnu un olu brokastīs ir sava veida badošanās variants, kas paredzēts vienai dienai, kuras laikā atļauts apēst aptuveni 1 kg oranžu augļu un līdz 5 vistas olām. Vienas dienas diētas būtība ir vienkārša: brokastīs jāapēd 3 olas un viens apelsīns, pēc 3 stundām - viena ola un apelsīns, vēl pēc 3 stundām - 1 ola un apelsīns, un vēl pēc 2-3 stundām - 1-2 apelsīni. Dienas laikā netiek ēsti citi produkti.
• Olu un apelsīnu diēta parasti ilgst 5 dienas: šis periods parasti ir pietiekams, lai atbrīvotos no dažiem liekiem kilogramiem. Diētā ietilpst tikai brokastis, piemēram, auzu pārslas un vārītas olas. Pusdienas ir neliels (līdz 150 g) vārītas gaļas vai zivs gabaliņš, dārzeņu salāti. Vakariņas vienmēr ir vienādas: 200 ml kefīra. Katru ēdienreizi uzskalo ar vienu citrusaugli, taču ir dažas variācijas: piemēram, atkarībā no garšas vēlmēm diētā var iekļaut olu un pusi (divus) apelsīnus, kas praktiski neietekmē gala rezultātu tiem, kas zaudē svaru.
• Pastāv arī stingrāka versija, kuru nav ieteicams lietot ilgstoši, bet var izmantot kā badošanās dienu. Diēta ietver divu olu un apelsīna ēšanu trīs reizes dienā: kā rīta, pēcpusdienas un vakara maltīti. Citi pārtikas produkti netiek ēsti. Starp ēdienreizēm ir jāizdzer ūdens vai nesaldināta zāļu tēja. Daži cilvēki, kas zaudē svaru, pielāgo savu uzturu "sev", ēdot nevis veselu augli, bet tikai pusi no tā. Savukārt pusdienu laikā viņi ēdienkartē var pievienot vienu porciju dārzeņu salātu. Tādējādi diētā ietilpst 2 olas un puse apelsīna katrā ēdienreizē, kā arī dārzeņu salāti pusdienās. Šī variācija ir pieņemamāka organismam, taču to nevajadzētu ievērot ilgu laiku (optimāli - ne ilgāk kā piecas dienas).
• Vistas un apelsīnu diēta var ilgt 2–3 nedēļas, un tā palīdz sasniegt svara zudumu līdz pat 8–9 kg. Pirmajā nedēļā katru dienu jāapēd 1 kg apelsīnu un 200 g vārītas vistas filejas, kā arī jāizdzer 2 litri negāzēta ūdens. Atļauta arī tēja un kafija (bez saldinātājiem). Otrajā nedēļā tādam pašam apelsīnu un vistas filejas daudzumam katru dienu pievieno 200 g vārītu griķu. Līdz trešajai nedēļai vistas un apelsīnu diēta tiek vēl vairāk paplašināta: tiek pievienoti dārzeņi jebkādā veidā (neapstrādāti, vārīti, sautēti). Lietotāji atzīmē, ka pēc šāda svara zaudēšanas kursa ķermeņa svars saglabājas relatīvi stabils, un liekie kilogrami neatgriežas.
• Biezpiena un apelsīnu diēta ir paredzēta tikai 1-2 dienām, ne ilgāk. Gavēņa laikā katru dienu jāapēd 400 g biezpiena (ar zemu tauku saturu, no 0 līdz 5%) un 5-6 apelsīni. Ēdiet ik pēc 2-3 stundām, vienādās porcijās. Paredzamais svara zudums: 2-3 kg.
• Apelsīnu sulas diēta ilgst līdz 14 dienām, kuru laikā, domājams, var zaudēt 5–6 kg. Pāris nedēļu laikā katru dienu pirms ēdienreizēm jādzer svaigi spiesta apelsīnu sula (nevis no veikala, bet gan ar rokām spiesta). Pirmajā dienā jāizdzer 200 ml sulas, otrajā – 400 ml. Katru dienu dzēriena tilpums palielinās, un sestajā dienā tam jābūt 1200 ml (dzert dienas laikā 40–45 minūtes pirms ēšanas). Pēc tam sulas daudzums katru dienu jāsamazina par 200 ml. Diētas kursa pēdējās dienās jāizdzer viena glāze sulas (200 ml). Pretējā gadījumā diēta gandrīz nemainās, taču ieteicams pilnībā atteikties no maizes izstrādājumiem un cukura.
• Ābolu-apelsīnu diēta ir paredzēta nedēļai, un tā palīdz normalizēt svaru tiem, kam ir 2-4 liekie kilogrami. Norādītajā laikā jāēd pēc šāda principa. Rīta maltītei jāsastāv no vairākiem āboliem un 60-70 g cietā siera, pēcpusdienas maltītei - no pāris apelsīniem un jogurta ar grauzdiņu, bet vakara maltītei jāatkārto brokastis. Atļautas uzkodas viena pieņemama augļa veidā pēc jūsu izvēles. Lai aktīvi attīrītu organismu, nevajadzētu aizmirst par pietiekama ūdens daudzuma dzeršanu.
• Kefīra-apelsīnu diēta ietver piecu dienu pārtikas ierobežojumu. Katrā ēdienreizē iekļauj glāzi kefīra un vienu citrusaugli, ko atkārto ik pēc 2,5 stundām. Turklāt pusdienu laikā drīkst apēst līdz 200 g vārītas gaļas vai zivs filejas. Ieteicams dienas laikā dzert tīru ūdeni un vairākas tases zaļās tējas. Paredzamais svara zudums: 4 kg.
• Apelsīnu-greipfrūtu-1, 2 olu diēta tiek ievērota trīs dienas un ir piemērota tiem, kas vēlas sasniegt ātrus rezultātus ierobežotā laika periodā. Šādi ēst ilgstoši nevar, jo diēta izslēdz jebkādus citus produktus, izņemot uzskaitītos, kas var negatīvi ietekmēt veselību. Ēdienreizes plāns ir aptuveni šāds: no rīta apēdiet vienu olu un pusi greipfrūta, pēcpusdienā - apelsīnu, bet vakariņu vietā atkal apēdiet vienu olu un atlikušo pusi greipfrūta. Kad jūtat izsalkumu, dzeriet zaļo tēju. Varat arī iemalkot kefīru.
• Apelsīnu un griķu diēta ir paredzēta vienai nedēļai. Atļautie produkti: 1 kg citrusaugļu, 400 g griķu ūdenī bez sāls un cukura (var pievienot nedaudz augu eļļas), negāzēts ūdens un tēja. Šo produktu daudzumu ēd katru dienu. Vakariņās var izdzert 100 ml kefīra. Paredzamais svara zudums: 4-5 kg.

Detalizēta ēdienkarte katrai dienai

• 3 dienu apelsīnu diēta paredz brokastīs apēst tējkaroti kliju, vājpiena biezpienu vai vārītu olu. Šie produkti tiek mainīti visu trīs diētas dienu laikā. Rīta maltīte tiek uzskalota ar svaigi spiestu apelsīnu sulu vai aizstāta ar vienu veselu apelsīnu. Pusdienās izvēlieties lasi ar biešu salātiem un zaļumiem, liesas gaļas gabalu ar dārzeņu salātiem vai pupiņas ar dārzeņiem (vienas porcijas tilpums nedrīkst pārsniegt 200 g). Maltīti var pabeigt, izdzerot glāzi apelsīnu sulas vai apēdot vienu apelsīnu. Vakariņas var sastāvēt no 150 g vārītas vistas filejas, teļa gaļas vai aknām ar dārzeņu salātiem (kāpostiem, burkāniem, sparģeļiem, zaļumiem). Visbeidzot, apēdiet vienu citrusaugli.
• 5 dienu apelsīnu diētai ir šāda izvēlne:
  • 1. diena: Brokastis: viens apelsīns, 50 g vārītas gaļas un kafija vai tēja bez cukura; pusdienas: viens apelsīns, 250 g svaigu dārzeņu salātu un tēja; vakariņas: 50 g vārītas gaļas un 250 g dārzeņu salātu.
  • 2. diena: Brokastis: viens citrusauglis un divas vārītas olas ar kafiju vai tēju; pusdienas: viens apelsīns un 100 g vājpiena biezpiena; vakariņas: dārzeņu salāti un 100 g zivs filejas.
  • 3. diena: Brokastis: viens apelsīns un porcija auzu pārslu ar ūdeni un pāris sasmalcinātiem riekstiem; pusdienas: viens citrusauglis un porcija nesālītas dārzeņu zupas; vakariņas: 100 g vārītas vistas filejas un tomāts.
  • 4. diena: Brokastis: citrusaugļi un viena vārīta ola ar tēju vai kafiju; pusdienas: viens apelsīns un burkānu salāti ar kāpostiem; vakariņas: porcija sautētu dārzeņu ar tēju.
  • 5. diena: Brokastīs apelsīnu salātus ar ābolu un karoti biezpiena; pusdienās vienu porciju ceptu kartupeļu un kāpostu salātu; vakariņās 150 g zivs filejas un vienu citrusaugli.
• Apelsīnu diēta nedēļas garumā sastāv no vārītu olu un citrusaugļu lietošanas. Septiņas dienas katru dienu jāēd galvenokārt šie produkti. Vistas olas var aizstāt ar paipalu olām. Brokastīs jāēd divas vistas olas (vārītas vai omlete) un apelsīns. Pusdienās jāiekļauj vēl viens citrusauglis un 200 g vistas filejas (vai teļa, vai tītara gaļas) un biešu vai burkānu salāti. Vakariņās ietilpst viena ola un apelsīns (olu var aizstāt ar glāzi kefīra vai 150–200 g vārītas zivs).
• 10 dienu apelsīnu diēta ietver vienu un to pašu brokastu režīmu katru dienu, kurā ietilpst apelsīns un pilngraudu sausiņu gabaliņš ar tēju vai kafiju. Šādas ēdienreizes 10 dienu laikā:
  • 1 – pusdienām: viena vārīta ola ar grauzdiņu, glāze kefīra; vakariņām: tomātu salāti, grauzdiņš.
  • 2 – pusdienām: viena vārīta ola ar grauzdiņu; vakariņām: 150 g zivs, tomāts.
  • 3 – pusdienām: 200 g biezpiena, grauzdiņi; vakariņām: 150 g vistas filejas, glāze dabīgā jogurta.
  • 4 – pusdienām: dārzeņu salāti, 50 g cietā siera; vakariņām: ābols, 100 g vārītas gaļas.
  • 5 – pusdienās: glāze kefīra, dārzeņu salāti; vakariņās: omlete, tomāts.

Pēc tam iepriekšminēto ēdienkarti atkārto 5 dienas. Katru ēdienreizi pabeidz, apēdot vienu citrusaugli.

• Divu nedēļu apelsīnu diēta ietver ne tikai citrusaugļus, bet arī ūdenī vārītas pārslas. Brokastis sastāv no grauzdiņiem ar avokado, auzu pārslu porcijas ar augļiem vai pāris vistas olām. Pusdienās var pasniegt 200 g vārītas gaļas, pāris olas vai zivs fileju ar dārzeņiem. Vakariņas var sastāvēt no griķiem, pupiņām ar dārzeņiem. Katra maltīte jāpabeidz ar 1-2 citrusaugļiem.
• 3 nedēļu apelsīnu diēta ietver šādu iknedēļas diētu, kas tiek atkārtota katru nedēļu:

Pirmdienu ēdienkarte
1 ēdienreize	Apelsīns, glāze raudzēta piena dzēriena
2	200 g vārītas gaļas, spinātu salāti
3	Sautēti dārzeņi
4	Oranžs
Otrdienu ēdienkarte
1 ēdienreize	150 g biezpiena un citrusaugļu
2	200 g vārītas zivis, sēnes ar dārzeņiem
3	Dārzeņu salāti
4	Citrusaugļi
Trešdienas ēdienkarte
1 ēdienreize	Citrusaugļi, pāris vārītu olu
2	200 g vārītas gaļas, tomātu salāti
3	Sautēti dārzeņi
4	Apelsīnu augļi, glāze raudzēta piena dzēriena
Ceturtdienas ēdienkarte
1 ēdienreize	Ola un citrusaugļi
2	200 g vistas filejas, sautētas cukini
3	Dārzeņu salāti
4	Citrusaugļi, glāze raudzēta piena dzēriena
Piektdienas ēdienkarte
1 ēdienreize	200 ml dabīgā jogurta, apelsīnu
2	200 g ceptas zivs, viena ola
3	Porcija sautētu kāpostu
4	Citrusaugļi, glāze raudzēta piena dzēriena
Sestdienas ēdienkarte
1 ēdienreize	Apelsīns, 150 g biezpiena
2	Dārzeņu zupa
3	100 g vārītas gaļas ar dārzeņiem
4	Citrusaugļi, glāze raudzēta piena dzēriena
Svētdienas ēdienkarte
1 ēdienreize	Apelsīns, 50 g cietā siera
2	Zivju zupa
3	Kāpostu salāti
4	Citrusaugļi, glāze raudzēta piena dzēriena

Apelsīnu diētas laikā katru dienu jāizdzer vismaz pusotrs litrs tīra ūdens bez gāzes un saldinātājiem. Pēc diētas pabeigšanas regulārie ēdieni tiek ieviesti pēc iespējas pakāpeniski. Pirmajās nedēļās ieteicams izslēgt maizes izstrādājumus un cukuru. Vakariņas var ieturēt ne vēlāk kā 3,5 stundas pirms gulētiešanas.

Receptes

Neskatoties uz stingrajiem ierobežojumiem, kas raksturīgi apelsīnu diētai, dažreiz ir atļauti diētiski ēdieni. Tos ēd galvenokārt pusdienu laikā. Sāls netiek pievienots: garšu var līdzsvarot ar smaržīgajiem pipariem vai citām garšvielām, kā arī zaļumiem.

Iesakām pievērst uzmanību šādām receptēm:

• Gardas dārzeņu salāti. Sastāvdaļas salātiem: puse vidēja lieluma kāposta, 1 ābols, 100 g zaļo zirnīšu, vairākas ēdamkarotes sezama sēklu un tāds pats daudzums sasmalcinātu valriekstu. Sastāvdaļas mērcei: viena apelsīna sula, 1 ēdamkarote citrona sulas, olīveļļa, divas saspiestas ķiploka daiviņas, kaltētas jūraszāles pēc garšas. Sajauc sastāvdaļas, pievieno labi saputotu mērci, ļauj salātiem ievilkties 15–20 minūtes un pēc tam pasniedz.
• Salāti ir īpaši. Sastāvdaļas salātiem: pāris gurķu, vidēja lieluma tomāts, vidēja lieluma salātu sīpols, rukola, 2 ēdamkarotes ciedru riekstu. Sastāvdaļas mērcei: olīveļļa, 1 ēdamkarote citrona sulas, nedaudz ķimeņu un sezama sēklu, koriandrs, papriku maisījums, sasmalcināta piparmētra. Visu sajauc, pārkaisa ar riekstiem, pasniedz nekavējoties.
• Kāpostu un seleriju salāti. Jums būs nepieciešami: ½ kg balto kāpostu, vidēja lieluma salātu sīpols, vidēja lieluma burkāns, paprika, 200 g selerijas saknes, vidēja lieluma zaļš ābols. Visas sastāvdaļas sajauc un pārlej ar nerafinētas augu eļļas, divu saspiestu ķiploka daiviņu un kaltētu jūraszāļu mērci. Ļauj ēdienam ievilkties stundu un pēc tam pasniedz.
• Diētiskais ratatūjs. Jums būs nepieciešami šādi produkti: baklažāni, cukini, paprika, nedaudz selerijas un pētersīļu, bazilika zariņš, augu eļļa. Pildījumam: vidēja lieluma sīpols, vairāki tomāti, augu eļļa, ķiploks, krustnagliņas un papriku maisījums. Sagrieziet sastāvdaļas un vāriet uz lēnas uguns 10 minūtes. Šajā laikā pagatavojiet pildījumu: sasmalciniet sīpolu, nomizojiet tomātu un sablendējiet biezeni, pievienojiet pārējās sastāvdaļas un samaisiet, uzvāriet uz lēnas uguns, pārklājiet ar vāku. Sautētos dārzeņus pārlieciet katliņā, sajauciet ar pildījumu un uzvāriet. Atstājiet zem vāka uz 15-20 minūtēm. Pirms pasniegšanas pārkaisiet ar zaļumiem.

Cenšoties dažādot savu uzturu apelsīnu diētas ietvaros, jāatceras ēdiena gatavošanas pamatnoteikumi. Pirmkārt, nav ieteicams dārzeņus cept: tas uzlabo to garšu, bet pievieno kalorijas un kaitīgumu. Otrkārt, nav vēlams dārzeņus un augļus kombinēt ar parasto pienu, bet kefīru var lietot.

Citrusaugļu sulas (izņemot greipfrūtu), kaltēti garšaugi, ķiploki un garšvielas ir lieliski piemērotas salātu mērcēšanai. Ja plānojat cept dārzeņus, jums jāizmanto silikona paklājiņš vai cepampapīrs.

Ieguvumi

Ievērojot apelsīnu diētu, organisms saņem C, B2 _, B1 _, A, E, PP vitamīnus, kā arī minerālsāļus, skābes, pektīnus, ēteriskās eļļas utt. Gudri pieejot uzturam, var stiprināt imūnsistēmu, paātrināt vielmaiņu, izvadīt no organisma toksiskas vielas un uzlabot nervu sistēmas darbību.

Apelsīns, kas ir daļa no uztura kursa, ne tikai piešķir dažādību un uzlabo ēdienu garšu, bet arī atvieglo olbaltumvielu pārtikas sagremošanu. Vienlaikus tiek novērsta slikta dūša, organisms tiek tonizēts. Apelsīnu augļi satur daudz šķiedrvielu, kas palīdz uzlabot zarnu darbību un palīdz izvadīt toksīnus un atkritumus.

Pat viens liels apelsīns vai pusotrs vidēja lieluma apelsīns nodrošina organismu ar dienā nepieciešamo askorbīnskābes daudzumu. A un E vitamīniem piemīt antioksidanta iedarbība, tie palīdz stiprināt imūnsistēmu. Fosfors un kalcijs stiprina kaulu sistēmu, bet kālijs optimizē nervu sistēmas, sirds un asinsvadu darbību. Pēc ekspertu domām, regulāra apelsīnu lietošana uzturā neitralizē toksisko vielu, tostarp alkohola un tabakas dūmu, kaitīgo iedarbību.

Tomēr, ņemot vērā visus apelsīnu diētas pozitīvos aspektus, jāņem vērā, ka īslaicīgs diētas kurss, ja tas tomēr novedīs pie svara zuduma, būs saistīts tikai ar šķidruma izvadīšanu un muskuļu masas samazināšanos. Zemādas tauku zudums, visticamāk, nebūs būtisks. Turklāt apelsīnu diēta nav piemērota tiem, kam ir gremošanas trakta slimības vai alerģija pret citrusaugļiem.

Ko var un ko nevar?

Visbiežāk apelsīnu diēta ietver šādu pārtikas produktu ēšanu:

• dārzeņi (jebkuri);
• kartupeļi (cepti tikai ar mizu);
• augļi (vēlams apelsīni, bet ir pieņemami arī citi augļi, izņemot gatavus banānus un vīnogas);
• rieksti (50 g dienā);
• žāvēti augļi (rozīnes vai žāvētas aprikozes – 50 g dienā);
• grauzdiņi no tumšās maizes šķirnēm, diētiskās kraukšķmaizes;
• kefīrs, raudzēts cepts piens, zema tauku satura jogurts, zema tauku satura biezpiens;
• mājputnu gaļa (vista, tītars, paipalas);
• zivis un jūras veltes;
• augu eļļa (saulespuķu, olīvu, linsēklu, sezama, kukurūzas);
• kafija, zaļā vai melnā tēja, zāļu uzlējumi (bez cukura);
• dārzeņu sulas vai svaigi spiesta apelsīnu sula (bez pievienota cukura, tikai mājās gatavota).

Sniegtais saraksts ir aptuvens, jo katrs apelsīnu diētas veids ietver dažādus ierobežojumus. Tāpēc ir jākoncentrējas uz konkrēta diētas kursa nosacījumiem.

Apelsīnu diētas laikā būs jāizslēdz cukurs, saldumi, maizes izstrādājumi, pusfabrikāti un ātrās ēdināšanas produkti – galvenokārt šo produktu augstā kaloriju satura dēļ. Aizliegti ir arī ēdieni ar sāli, kas izraisa šķidruma aizturi organismā. Pilnīgs "tabu" ir alkoholiskajiem un gāzētajiem dzērieniem, pilnpienam, desām un hotdogiem, treknai gaļai (cūkgaļai vai liellopu gaļai) un sviestam.

Kas ir aizliegts:

• maizītes, baltmaize, lavašs, rullīši un pampuški;
• saldējums;
• kūkas, konditorejas izstrādājumi, pīrāgi, kārtainās mīklas izstrādājumi, cepumi, saldumi, piparkūkas;
• šokolāde;
• sāls, cukurs, jebkuras mērces;
• kūpināti, kausēti un desu sieri, cietie sieri ar tauku saturu vairāk nekā 40%;
• desas, desiņas, kaltētas un vārītas desas, liellopa krūtiņa, karbonādes, cūkgaļas tauki;
• konservi, sautēta gaļa, kūpinātas zivis un gaļa;
• marinādes, konservēti dārzeņi un augļi, garšvielu maisījumi, kas satur sāli.

Kontrindikācijas

Pirms "ieiet" apelsīnu diētā, noteikti jākonsultējas ar ārstu. Problēma ir tā, ka šī diēta ir kontrindicēta cilvēkiem ar akūtām un hroniskām gremošanas sistēmas un nieru slimībām, vielmaiņas patoloģijām, kā arī grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.

Ja šādu slimību un stāvokļu nav, bet ir tikai liekais svars, tad arī šajā gadījumā ieteicams apmeklēt ārstu, lai veiktu pilnīgu organisma izmeklēšanu un noskaidrotu aptaukošanās cēloni. Iespējams arī, ka cilvēks ne vienmēr zina par konkrētas slimības klātbūtni. Šādā situācijā apelsīnu diētas ievērošana patiešām var novest pie ļoti nevēlamām sekām.

Ir arī svarīgi saprast, ka intensīva fiziska un garīga aktivitāte prasa papildu enerģiju, kuras diētas ievērotājiem jau tā trūkst. Šī iemesla dēļ nevajadzētu izvēlēties apelsīnu diētu, ja plānojat šādas aktivitātes.

Vēl viena kontrindikācija ir alerģiska tendence un individuāla nepanesība pret citrusaugļiem un citiem produktiem, kas ieteicami apelsīnu diētai.

Turklāt nedrīkst aizmirst, ka pārāk ilgs diētas kurss agrāk vai vēlāk negatīvi ietekmēs veselību un svara zaudēšanas procesu kopumā. Ierobežotas uztura programmas, kuru mērķis ir ātri atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, neveicina veselīgu ēšanas paradumu veidošanos. Tāpēc diemžēl lielākajai daļai lietotāju stingri ierobežojumi noved pie tā, ka zaudētie kilogrami tiek atgūti un pat pievienoti.

Ja nolemjat iziet svara zaudēšanas kursu, nevajadzētu pārāk ilgi pieturēties pie apelsīnu diētas: pietiek ar dažām dienām. Ilgāks periods ir pilns ar veselības problēmu parādīšanos pat sākotnēji veseliem cilvēkiem.

Iespējamie riski

Pat visveselīgākajai, no pirmā acu uzmetiena, apelsīnu diētai vienmēr ir zināmi riski. Galu galā daudzi lietotāji piekrīt paciest visstingrākos ierobežojumus, lai redzētu vēlamos skaitļus uz svariem. Tomēr straujš svara zudums bieži noved pie nevēlamām sekām. Pēc uztura speciālistu domām, optimālais svara zaudēšanas ātrums ir ne vairāk kā 1 kg nedēļā.

Ar kādiem riskiem mēs saskaramies, izvēloties stingru diētas veidu – jo īpaši apelsīnu diētu?

• Imūnsistēmas pavājināšanās. Diētas, kas rada lielu kaloriju deficītu, padara organismu uzņēmīgu pret dažādām infekcijām, tostarp gripu un koronavīrusa infekciju. Cilvēks zaudē galveno vitamīnu un mikroelementu daudzumu, orgāni atrodas stresa stāvoklī. Vienlaikus tiek nomāktas organisma dabiskās reakcijas uz vīrusu un mikrobu iekļūšanu.

Vēl viena nepatīkama šāda stresa sekas ir pastiprināta tieksme pēc saldumiem un augstas kaloritātes pārtikas produktiem.

Sievietēm ir riski, kas saistīti ar reproduktīvās sistēmas darbību. Daudzām meitenēm rodas menstruālā cikla traucējumi un grūtības ieņemt bērnu.

Pēkšņas diētas izmaiņas bieži vien rada ievērojamu triecienu nervu sistēmai. Ilgstoša apelsīnu diēta, neskatoties uz visām citrusaugļu priekšrocībām, izraisa daudzu uzturvielu deficītu un veicina atsevišķu hormonu, piemēram, serotonīna, dopamīna, oksitocīna, leptīna, kortizola, nelīdzsvarotību. Tas noved pie garastāvokļa svārstībām, cilvēks kļūst viegli uzbudināms, viegli aizkaitināms. Ar endokrīnās sistēmas nelīdzsvarotību palielinās depresijas stāvokļa, trauksmes traucējumu attīstības risks.

Turklāt kaloriju deficīta dēļ organisms sāk resursu taupīšanas režīmu: motoriskā aktivitāte palēninās un koncentrēšanās spējas pasliktinās.

Tā kā apelsīnu diēta paredz atteikšanos no sāls, no audiem sāk aktīvi izvadīties šķidrums. Šī procesa iespējamās sekas: galvassāpes, noguruma sajūta, sausa un ļengana āda, trausli nagi un mati, grumbas. Metabolisms palēninās, jo organisms cenšas ietaupīt maksimāli daudz enerģijas un, ja iespējams, kompensēt enerģijas izmaksas. Muskuļu šķiedru veidošanās palēninās, sāk zust muskuļu masa.

Ilgstoši neievērojot pilnvērtīgu uzturu, tiek traucēta gremošana un palielinās akmeņu veidošanās risks žultsceļos.

Līdzīgas briesmas gaida ikvienu, kas cenšas zaudēt svaru un kuram ir tendence zaudēt vairāk nekā 1,5 kg nedēļā.

Komplikācijas pēc procedūras

Visbiežākā komplikācija, kas rodas pēc apelsīnu diētas ievērošanas, ir alerģija pret citrusaugļiem. Tas ir saistīts ar faktu, ka oranžie augļi satur daudz alergēnu, daudz vairāk nekā daudzi citi augļi un dārzeņi. Iekļūstot organismā, alergēni izraisa aktīvu histamīna ražošanu, kas noved pie specifiskas iekaisuma reakcijas.

Pat pieaugušā vecumā cilvēkam, kuram nav noslieces uz alerģiskām reakcijām, var attīstīties alerģija pret apelsīniem: tam pietiek vienkārši uzreiz apēst daudz citrusaugļu. Asinīs rodas kritisks alergēna līmenis, kas provocē patoloģiskas reakcijas procesa attīstību. Viens no faktoriem, kas veicina tā rašanos, ir novājināta imunitāte. Organisma aizsardzības sistēma neizdodas, tiek ierosināta pārmērīgi spilgta reakcija uz nepieņemamām vielām un sākas iekaisums.

Apelsīni un mandarīni ir vieni no biežākajiem alerģisko reakciju izraisītājiem. Jāatzīmē, ka starp visiem citrusaugļiem citronos ir vismazāk potenciālo alergēnu, ko nevar teikt par apelsīniem.

Dažu faktoru klātbūtnē cilvēkiem ir paaugstināts risks saslimt ar alerģiju pret apelsīnu diētu. Šādi faktori tiek uzskatīti par:

• iedzimta predispozīcija (ja kādam no radiniekiem ir alerģija pret citrusaugļiem, tad arī bērnam ir liela varbūtība to attīstīt);
• gremošanas sistēmas slimības (ar dažām patoloģijām novēro alergēnu iekļūšanas palielināšanos no gremošanas orgāniem asinsritē);
• ignorējot apelsīnu primāro apstrādi (dažreiz alerģija rodas nevis pret pašu augli, bet gan pret ķīmiskajām vielām, ar kurām tas tiek apstrādāts).

Alerģijas klīniskās izpausmes pēc apelsīnu diētas var atšķirties un rasties individuāli. Simptomu intensitāte un ilgums ir atkarīgs no patērēto augļu daudzuma, imūnsistēmas un iedzimtā faktora. Iespējami elpošanas vai gremošanas sistēmas, ādas bojājumi. Starp biežāk sastopamajiem simptomiem:

• acu apsārtums, asarošana;
• apgrūtināta elpošana caur degunu, šķaudīšana;
• izsitumi uz ādas (nātrene);
• ādas nieze;
• slikta dūša, caureja;
• galvassāpes.

Pēc apelsīnu augļu vai sulas ēšanas mutē var rasties dedzinoša sajūta, gļotāda pietūkst. Smagas alerģijas bieži izraisa orofarinksa pietūkumu un nosmakšanu.

Ja Jums ir aizdomas par alerģisku reakciju, ir svarīgi pēc iespējas ātrāk likvidēt alergēnu, lai novērstu patoloģiskā procesa visbīstamākās izpausmes, piemēram, anafilaktisku šoku vai Quincke tūsku.