Skolēnam: kā gulēt, lai iegūtu pietiekami daudz miega?

Bieži vien bērns var mācīties sliktāk un justies sliktāk, ja vienkārši... viņš neizguļas pietiekami. Pat ja jūs noliekat savu skolēnu gulēt tieši pulksten 22:00, viņš joprojām var slikti gulēt. Skolēna sliktajam miegam var būt dažādi iemesli – nepareizi novietots spilvens, nepietiekami vēdināta istaba, pārāk karsts vai pārāk auksts dzīvoklis... Ir arī daudzi citi iemesli, kas traucē skolēnam pietiekami izgulēties un būt veselam. Mūsu padomi palīdzēs jums optimizēt skolēna naktsmieru, lai viņš visas dienas garumā būtu enerģijas pilns.

[ 1 ], [ 2 ]

Laba miega noslēpums katru nakti

Kas der vienam bērnam, var nederēt citam. Ir svarīgi atrast veselīgas miega stratēģijas skolas vecuma bērniem, kas viņiem der. Pirmais solis bērna atpūtas kvalitātes uzlabošanā ir noskaidrot, cik stundu miega viņam nepieciešams. Jaunākiem bērniem vajadzētu gulēt līdz 10 stundām katru nakti, pamatskolas vecuma bērniem līdz 9 stundām un pusaudžiem vismaz 8 stundas. Tas dos viņiem laiku atgūties pēc pilnas skolas dienas.

1. padoms: ievērojiet regulāru miega grafiku

Regulārs miega grafiks ir viena no svarīgākajām stratēģijām labas atpūtas sasniegšanai. Ja jūsu bērns ievēro regulāru miega grafiku, katru dienu ejot gulēt un mostoties vienā un tajā pašā laikā, viņš jutīsies daudz atpūtinātāks nekā tad, ja viņš guļ vienādu stundu skaitu, bet dažādos laikos. Tas darbojas pat tad, ja miega grafiku maināt tikai par stundu vai divām.

Kā panākt, lai bērns laicīgi iet gulēt? Lieciet bērnam katru vakaru iet gulēt vienā un tajā pašā laikā. Centieties nepārkāpt šo rutīnu nedēļas nogalēs, kad ir tik vilinoši iet gulēt vēlu un celties vēlu. Ja jums ir jāmaina bērna miega grafiks, palīdziet ķermenim pielāgot šos ieradumus, veicot ikdienas izmaiņas, piemēram, liekot bērnu gulēt 15 minūtes agrāk katru dienu.

Lieciet bērnam celties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Ja bērns pietiekami izguļas, viņš vai viņa pamodīsies bez modinātāja. Ja bērnam ir nepieciešams modinātājs, lai pamostos laikā, viņam vai viņai, iespējams, būs jāiet gulēt agrāk nekā parasti. Centieties saglabāt šo tradīciju arī nedēļas nogalēs.

Kā atgūt zaudēto miegu. Zaudēto miegu pilnībā atjaunot nevar, taču bērnam nekaitēs atpūsties. Lai to izdarītu, pēc nodarbībām viņš jāliek gulēt, bet ne vēlāk kā vēlu, bet ne ilgāk kā uz pusstundu vai stundu. Šī stratēģija ļauj atmaksāt miega "parādu", neizjaucot skolēna dzīves dabisko ritmu.

Kā cīnīties ar miegainību pēc pusdienām? Ja bērns saka, ka vēlas gulēt, jums viņš vai viņa ir maigi jāstimulē, lai neaizmigtu. Dodiet viņam uzdevumu nomazgāt traukus, sagatavot drēbes nākamajai dienai vai vienkārši paskraidīt ārā. Ja bērns dienas laikā padodas miegainībai un pēc skolas guļ 3–4 stundas, viņš var negulēt arī naktī.

Optimāls miega režīms skolēnam

Jums jāizvēlas laika periods (piemēram, nedēļa vai divas brīvlaikā), kad varat brīvi eksperimentēt ar dažādiem miega un nomoda modeļiem savam skolas vecuma bērnam. Lieciet viņam katru nakti iet gulēt vienā un tajā pašā laikā un guliet, līdz viņš pats pamostas. Šajā laikā izslēdziet modinātāju. Ja jūsu bērns slikti guļ, atveseļošanās var ilgt vairākas nedēļas. Bet, ja jūsu bērns iet gulēt un pamostas vienā un tajā pašā laikā, viņš galu galā iegūs dabisku miega režīmu.

2. padoms: jums dabiski jāregulē miega un nomoda cikls

Melatonīns ir dabisks hormons, kas palīdz regulēt skolēna miega un nomoda ciklu. Melatonīna ražošana lielā mērā ir atkarīga no gaismas. Smadzenēm vajadzētu izdalīt vairāk melatonīna vakarā, kad satumst, lai skolēns gulētu, un mazāk dienā, kad skolēns uztver spilgtu gaismu, tad viņš ir nomodā. Tomēr daudzi mūsdienu dzīves aspekti var izjaukt organisma dabisko melatonīna uztveri un līdz ar to miega un nomoda ciklu.

Piemēram, gara diena klasē ar dabisko apgaismojumu var ietekmēt skolēna modrību dienas laikā un mazināt miegainību smadzenēs. Spilgta gaisma naktī, īpaši televizora vai datora ekrāna priekšā, var nomākt organisma melatonīna ražošanu, padarot skolēnu mazāk miegainu. Tomēr ir veidi, kā dabiski regulēt miega un nomoda ciklu, palielināt melatonīna ražošanu un uzturēt veselīgu grafiku.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Apgaismojuma palielināšana dienas laikā

Ļaujiet skolēnam pavadīt vairāk laika ārā dienasgaismas stundās. Ļaujiet viņam atrasties ārā, kad spīd saule, ļaujiet viņam veikt fiziskus vingrinājumus ārā, ļaujiet viņam pastaigāties ar suni dienā, nevis naktī.

Ielaidiet mājās pēc iespējas vairāk gaismas. Dienas laikā turiet aizkarus un žalūzijas vaļā un pārvietojiet rakstāmgaldu tuvāk logam.

Ja nepieciešams, izmantojiet gaismas terapiju. Dienasgaismas lampas var imitēt saules gaismu un ir īpaši noderīgas īsajās ziemas dienās, kad dienasgaismas ir ierobežotas.

Palieliniet melatonīna ražošanu naktī

Pirms gulētiešanas izslēdziet televizoru un datoru. Daudzi vecāki ieslēdz televizoru, lai bērns aizmigtu vai dienas beigās atpūstos. Taču tā ir kļūda: gaisma ne tikai nomāc melatonīna ražošanu, bet arī stimulē skolēna smadzenes, nevis tās atslābina. Centieties ļaut bērnam pirms gulētiešanas klausīties mūziku vai audiogrāmatas, nevis skatīties televizoru, vai arī praktizēt relaksācijas vingrinājumus.

Neļaujiet bērnam naktī lasīt priekšā, izmantojot gaismekli (piemēram, iPad). Ja ļaujat bērnam lasīšanai izmantot portatīvu elektronisku ierīci, pārliecinieties, vai tā ir grāmata, kurai nepieciešams papildu gaismas avots, piemēram, naktslampiņa.

Pārbaudiet spuldzes. Izvairieties no spilgtas gaismas pirms mazuļa gulētiešanas. Izmantojiet mazas jaudas spuldzes spilgto vietā.

Kad pienācis laiks gulēt, pārliecinieties, ka mazuļa istaba ir tumša. Jo tumšāka guļamistaba, jo labāk mazulis gulēs. Izmantojiet biezus aizkarus, lai bloķētu gaismu no loga, vai mēģiniet piedāvāt mazulim acu masku.

Novietojiet lukturīti pie mazuļa spilvena, lai viņš naktī varētu aiziet uz tualeti. Līdz tam laikam samaziniet apgaismojumu visās istabās līdz minimumam — tas atvieglos mazuļa aizmigšanu.

3. padoms: pirms gulētiešanas izveidojiet bērnam relaksējošu vidi.

Ja jūs pastāvīgi pārliecināsieties, ka bērns pirms gulētiešanas ir atpūties un atslābinājies, viņš vai viņa aizmigs ātrāk un gulēs mierīgāk. Mierīga vide pirms gulētiešanas sūta spēcīgu signālu bērna smadzenēm, ka ir pienācis laiks nomierināties un atbrīvoties no dienas stresa.

Padariet bērna guļamistabu piemērotu gulēšanai

Cik vien iespējams, samaziniet troksni mājā. Ja nevarat izvairīties no trokšņa (suņu riešana, skaļi kaimiņi, pilsētas satiksme) vai arī citi ģimenes locekļi ir trokšņaini, mēģiniet to nomaskēt ar ventilatoru vai ļaujiet bērnam klausīties nomierinošu skaņu ierakstus, piemēram, jūras šalkas. Ausu aizbāžņi bērna ausīs var arī palīdzēt atbrīvoties no lieka trokšņa pirms gulētiešanas.

Uzturiet istabas temperatūru vēsu. Arī bērna guļamistabas temperatūra ietekmē viņa miegu. Lielākā daļa cilvēku labāk guļ nedaudz vēsā telpā (aptuveni 18°C) ar labu ventilāciju. Pārāk karsta vai pārāk auksta guļamistaba var ietekmēt skolas vecuma bērna miega kvalitāti.

Pārliecinieties, ka bērna gulta ir ērta. Viņam jābūt pietiekami daudz vietas, lai izstieptos un ērti gulētu. Ja bērns bieži pamostas ar muguras vai kakla sāpēm, vecāki var apsvērt iespēju iegādāties jaunu matraci vai izmēģināt citu spilvenu. Eksperimentējiet ar dažādiem matrača stingrības līmeņiem un spilveniem, lai noskaidrotu, vai tie sniegs papildu komfortu jūsu bērnam.

Gultu nedrīkst izmantot ēšanai vai spēlēšanai.

Ja bērns savu gultu saista ar citiem notikumiem, nevis miegu, piemēram, spēlēšanos vai ēšanu, viņam būs grūtāk aizmigt. Tāpēc, kad bērns dodas gulēt, viņa ķermenis saņem spēcīgu signālu: ir pienācis laiks aizmigt.

Relaksējoši miega rituāli

1. Lasiet grāmatu vai žurnālu maigā apgaismojumā
2. Pirms gulētiešanas paņemiet siltu vannu
3. Klausieties patīkamu mūziku
4. Veiciet dažus vienkāršus relaksācijas vingrinājumus
5. Nodarbojieties ar savu iecienītāko hobiju
6. Klausieties audiogrāmatas

4. padoms: ļaujiet savam skolēnam ēst pareizi un regulāri vingrot.

Veselīgam uzturam un fiziskām aktivitātēm ir svarīga loma skolēna miega kvalitātes nodrošināšanā. Īpaši svarīgi ir, lai bērns paēstu dažas stundas pirms gulētiešanas.

Skolēnam nevajadzētu ēst naktī. Ļaujiet viņam ēst agri vakarā, tas viņam palīdzēs izvairīties no smaga ēdiena divas stundas pirms gulētiešanas. Trekni ēdieni pārslogo skolēna gremošanas sistēmu. Tāpat esiet uzmanīgi ar asiem vai skābiem ēdieniem vakarā, jo tie var izraisīt skolēnam kuņģa darbības traucējumus un grēmas.

Neļaujiet bērnam pirms gulētiešanas dzert daudz šķidruma. Liels šķidruma daudzums samazina skolēna miega kvalitāti, jo tas pārpilda viņa urīnpūsli. Lai izvairītos no šīs ietekmes, labāk nedzert vairāk par 1 glāzi piena vairākas stundas pirms gulētiešanas.

Lieciet bērnam samazināt kofeīna patēriņu. Jūs varētu pārsteigt, uzzinot, ka kofeīns var izraisīt miega problēmas, ja to lieto pēc pulksten 11:50! Skolas vecuma bērnam ieteicams izvairīties no kofeīna lietošanas pēcpusdienā.

Ja skolēns vēlas ēst pirms gulētiešanas

Dažiem bērniem viegla uzkoda pirms gulētiešanas var palīdzēt aizmigt. Ja bērns ēd dārzeņus vai augļus ar ogļhidrātiem, tas var palīdzēt nomierināt smadzenes un labāk gulēt. Ja citi bērni ēd pirms gulētiešanas, tas var izraisīt sliktu gremošanu un apgrūtināt aizmigšanu. Eksperimentējiet ar bērna ēšanas paradumiem, lai noteiktu optimālo vakariņu ēdienkarti. Ja bērnam pirms gulētiešanas ir nepieciešama uzkoda, mēģiniet to dot pāris stundas pirms gulētiešanas:

1. Neliels baltās gaļas gabaliņš
2. Neliela bļodiņa ar pilngraudu pārslām ar zemu cukura saturu
3. Glāze piena vai jogurta ar zemu tauku saturu
4. Banāns

Bērns guļ dziļāk, ja viņš vai viņa regulāri vingro. Lai labi gulētu, nav jābūt sporta zvaigznei; tikai divdesmit līdz trīsdesmit minūtes ikdienas vingrošanas var palīdzēt aizmigt. Ļaujiet bērnam doties pastaigā, braukt ar velosipēdu pa ielu vai izmantot velotrenažieri.

Daži vecāki dod priekšroku vingrošanai kopā ar bērnu no rīta vai pēcpusdienā, tas var stimulēt bērna ķermeni, palielinot viņa enerģiju. Relaksējoši vingrinājumi, piemēram, joga vai viegla stiepšanās, var uzlabot bērna miegu.

5. padoms: samaziniet bērna stresa līmeni

Daži bērni nespēj aizmigt vai pamosties katru nakti. Spriedze un nemiers pirms gulētiešanas var ļoti apgrūtināt aizmigšanas procesu. Kad bērns naktī pamostas un nevar aizmigt, viņam var būt nepieciešama ārsta-psihologa palīdzība.

Relaksācijas paņēmieni mierīgam miegam

Relaksācija ir ļoti laba tehnika tiem, kas vēlas mierīgi gulēt. Relaksācijas praktizēšana pirms gulētiešanas ir lielisks veids, kā nomierināt prātu un sagatavot ķermeni miegam. Dažas vienkāršas relaksācijas tehnikas ietver

Dziļa elpošana: Lieciet bērnam aizvērt acis un dziļi, lēni ieelpot, padarot katru elpu dziļāku par iepriekšējo.

Muskuļu relaksācija: Sniedziet mazulim masāžu, sākot no pirkstgaliem, tas palīdzēs viņam pilnībā atslābināties.

Pirms gulētiešanas lieciet bērnam iztēloties mierīgu, klusu vietu. Pirms gulētiešanas lieciet bērnam aizvērt acis un iztēloties vietas vai aktivitātes, kas viņu nomierina. Lieciet bērnam koncentrēties uz to, kā nokļūt šajā vietā. Tas viņam palīdzēs ātrāk aizmigt.

6. padoms: atrodiet labākās iespējas aizmigt.

Ja bērns naktī pamostas un viņam ir grūtības aizmigt, var palīdzēt šie padomi.

Māciet bērnam izmantot vizualizāciju. Ja konstatējat, ka bērnam ir grūtības aizmigt, iemāciet viņam izmantot relaksācijas tehnikas, vizualizāciju, dziļu elpošanu vai meditāciju, pat neizceļoties no gultas. Tas neaizstāj miegu, bet palīdz viņam tam sagatavoties.

Ļaujiet bērnam izvairīties no satraucošām domām pirms gulētiešanas un sarežģītiem uzdevumiem. Ja bērns vakarā par kaut ko uztraucas, palūdziet viņam to atlikt līdz nākamajam rītam, un tikmēr ļaujiet viņam īsi pierakstīt šos uzdevumus un nolikt tos uz naktsskapīša. Rīt viņš varēs tos risināt produktīvāk.

Jums vajadzētu uztraukties par sava skolēna pareizu miegu un meklēt ārsta palīdzību, ja pamanāt vismaz vienu no tālāk minētajiem simptomiem.

• Pastāvīga miegainība vai nogurums dienā
• Skaļa krākšana, ko pavada elpošanas pauzes
• Grūtības aizmigt vai palikt miegā
• Sapnis, pēc kura skolnieks pamostas noguris un izsmelts
• Biežas galvassāpes no rīta
• Nejutīguma sajūta rokās vai kājās naktī
• Nespēja kustēties aizmiegot vai pamostoties
• Grūtības aizmigt

Visi šie padomi palīdzēs jūsu skolas vecuma bērnam gulēt tā, lai viņš vai viņa pietiekami izgulētos un būtu veselīgs, enerģisks bērns.