Exercise grūtniecības laikā

Grūtniecības laikā topošās māmiņas vingrinājumus un to izpildes tehniku izvēlas īpaši rūpīgi, jo saišu aparāts un locītavas ievērojami mīkstina, gaidot gaidāmās dzemdības.

Papildus šai sievietes ķermeņa īpatnībai grūtniecības laikā katrai sievietei jāatrod piemērots aktivitāšu stils, kas nerada diskomfortu, pārmērīgu nogurumu un stresu. To var darīt pati mājās vai apmeklēt grupu treniņu nodarbības profesionāļa ar medicīnisko izglītību uzraudzībā.

Ārstu ieskatā, nekas nav kaitīgāks sievietei, īpaši grūtniecības laikā, kā ilgstoša sēdēšana. Monotons mazkustīgs darbs pie datora, sēdēšana pie televizora draud ar venozu sastrēgumu iegurņa orgānos, palielinātu tūsku un citām nepatīkamām sekām. Pat ja nav iespējams atrast īpašu laiku fiziskām aktivitātēm, ik stundu vajadzētu ieturēt 10–15 minūšu pārtraukumus, lai iesildītos vai veiktu vienkāršas kustības, nepieceļoties (vēdera muskuļu ievilkšana, apļveida kustību veikšana ar kājām utt.).

Grūtniecības laikā veicamajiem vingrinājumiem obligāti jāietver muskuļu stiepšanas un relaksācijas vingrinājumu komplekts ar elpošanas tehnikām. Īpaša uzmanība tiek pievērsta iegurņa, maksts un starpenes muskuļu stiprināšanai. Fiziskā sagatavotība sagatavo sievietes ķermeni dzemdībām, palīdz attīstīt izturību, paātrina pēcdzemdību rehabilitācijas procesu, regulē svaru un normalizē sirds darbību. Papildus komfortam slodzes laikā sievietei ir svarīgi sajust spēka pieplūdumu un vispārējā ķermeņa stāvokļa uzlabošanos. Izvēloties sporta veidu, pirmkārt, konsultējieties ar ārstu par iespējamām kontrindikācijām un ierobežojumiem. Otrkārt, dodiet priekšroku tiem vingrinājumiem, kas jums patīk vairāk. Tā varētu būt joga, treniņi baseinā, aerobika grūtniecēm utt. Treškārt, ja pirms ieņemšanas nebijāt profesionāla sportiste, tad izvairieties no traumatiskiem sporta veidiem (slēpošana/slidošana, riteņbraukšana utt.). Pareiza vingrinājumu izpilde grūtniecības laikā, mērenība un spēja ieklausīties savā ķermenī ir galvenās topošās māmiņas aktivitātes sastāvdaļas.

[ 1 ], [ 2 ]

Vingrinājumi, lai sagatavotos grūtniecībai

Mūsdienu pāri arvien atbildīgāk pieiet nākotnes vecāku jautājumam, dodot priekšroku grūtniecības plānošanai. Šis fakts liecina par partneru informētību, kā arī sniedz iespēju fiziski un emocionāli sagatavoties gaidāmajai bērniņa gaidīšanai un tikšanās reizei.

Ginekologi iesaka topošajām māmiņām stiprināt savu ķermeni visos iespējamos veidos – dejojot, peldot, nodarbojoties ar aerobikas vingrinājumiem, jogu un pat regulāri pastaigājoties (vismaz 2 stundas) svaigā gaisā. Grūtniecības sagatavošanas vingrinājumiem jābūt vērstiem uz to muskuļu trenēšanu, kuri grūtniecības laikā tiek pakļauti maksimālai slodzei – vēdera preses, muguras, kāju un plecu joslas. Nenāktu par ļaunu apgūt elpošanas vingrinājumus. Eksperti iesaka sakārtot savas domas un emocijas. Joga, meditācija un pievēršanās sevī palīdz topošajām māmiņām sasniegt sirdsmieru un harmoniju. Daudzām sievietēm spēja atpūsties, kas noteikti būs nepieciešama dzemdību laikā, ir grūts, dažreiz pat neiespējams uzdevums. Tāpēc paralēli stiprināšanai jāapgūst arī muskuļu relaksācija.

Grūtniecības sagatavošanas vingrinājumi ietver darbu ar iegurņa pamatnes muskuļiem. Lai novērstu asins stagnāciju iegurņa rajonā, stiprinātu starpenes un maksts muskuļus, varat:

• slavenie Kegela vingrinājumi;
• arī jogas prakses “uddijana” (stāvot ar atbalstu uz saliektiem ceļgaliem: izelpojot, diafragmu pavelciet uz aizmuguri un uz augšu zem ribām) un “nauli” (arī ar šķērseniskā vēdera muskuļa stumšanu uz priekšu un iegūtā žņauga ripināšanu uz sāniem).

Pēdējā metode, papildināta ar atsūkšanas procesu, palīdz sievietēm, kuras ilgstoši neveiksmīgi mēģina ieņemt bērnu, ieņemt bērnu.

Kādus vingrinājumus veikt grūtniecības laikā?

Pēc dzemdību speciālistu un ginekologu domām, ja sieviete pirms grūtniecības neveica fizisko sagatavotību, nekad nav par vēlu sākt. Jebkuram vingrošanas kompleksam, gaidot bērniņu, jābalstās uz pamatnoteikumiem:

• Slodze jāpalielina pakāpeniski un atbilstoši jūsu komforta sajūtai. Vingrojot mierīgā tempā bez muskuļu sāpēm un pārpūles, vēlme turpināt vingrojumus grūtniecības laikā nepazudīs;
• Ir svarīgi sākt treniņu ar vispārēju iesildīšanos, lai samazinātu locītavu un muskuļu traumu risku;
• atrodi savu ritmu, īpaši grupu aktivitātēs un centienos neatpalikt (atceries nevardarbības principu: svarīgi ir tas, kā tu jūties pats par sevi, savu ķermeni, cik patīkami un ērti tu jūties, nevis tas, cik ātri un cik daudzi citi veic vingrinājumu);
• pēc nodarbībām tev vajadzētu justies dzīvespriecīgam, laimīgam un aktīvam. Depresija vai nogurums būs skaidras pārmērīgas dedzības vai nepareizas pieejas pazīmes;
• Jebkurai praksei jābeidzas ar relaksāciju.

Uz jautājumu, kādus vingrinājumus veikt grūtniecības laikā? – ginekologi iesaka šādus kompleksus:

• pareizas stājas ieraduma attīstīšana – visas dienas garumā izstiepiet galvu uz augšu, skatieties taisni uz priekšu, neceliet zodu, nedaudz pabīdiet iegurni uz priekšu, iztaisnojiet plecus atpakaļ un atpūtieties, kā arī salieciet ceļus. Šī ķermeņa pozīcija palīdzēs izvairīties no sāpēm mugurkaulā;
• vēdera preses muskuļu stiprināšana - atspiešanās pret sienu vai guļus uz muguras (mugura un muguras lejasdaļa stingri piespiesta pie grīdas, rokas novietotas gar ķermeni) nolaidiet saliektos ceļus pa labi un pa kreisi;
• starpenes stiepšana - sēžot sakrustotām kājām, paceliet kreiso un labo roku virs galvas vienu pēc otras vai veiciet pietupienus ar taisnu muguru un stingri piespiestām kājām pie grīdas;
• Sekojiet līdzi dažādu muskuļu grupu sasprindzinājumam un relaksācijai, šī uzmanības koncentrēšana iemācīs jums kontrolēt savu ķermeni.

Vingrinājumu komplekss grūtniecības laikā

Pirms aktīvu treniņu uzsākšanas sievietēm ar sirds un asinsvadu patoloģijām, diabētu, hipertensiju un saaukstēšanos jākonsultējas ar ginekologu.

Grūtniecības laikā vingrošana ir aizliegta šādu kontrindikāciju dēļ:

• pastāv spontāna aborta vai priekšlaicīgas dzemdības risks;
• sāpīgs stāvoklis (pat neliels saaukstēšanās, neliels nespēks utt.);
• sāpes vēdera lejasdaļā un muguras lejasdaļā, īpaši velkošas;
• atklāja dzemdes kakla vājumu;
• atturēties no fiziskām aktivitātēm dienās, kas atbilst menstruālajai asiņošanai;
• placentas priekšlaicīgums saskaņā ar ultraskaņas rezultātiem.

Grūtniecības laikā, ja nav kontrindikāciju fiziskajām aktivitātēm, vingrojumu komplekss jāveic stundu, divas vai trīs reizes nedēļā, ja vēlaties. Regulāras fiziskās aktivitātes kalpo kā lieliska aizcietējumu, sāpju sindromu dažādās mugurkaula daļās, varikozu vēnu u.c. profilakse.

Treniņu kompleksam jāsastāv no vingrinājumiem:

• uz kakla mugurkaula - tie ir lēni galvas pagriezieni un rotācijas;
• stājas korekcija un lokanības attīstīšana — labs palīgs būs vingrošanas nūja, ko taisnās rokās tur sev priekšā un pēc tam velk atpakaļ pāri galvai. Vingrinājumu apgrūtina attāluma samazināšana starp roku satvērieniem;
• rotācija ar taisnām rokām un ar rokām uz pleciem - lieliski attīsta apakšdelma zonu;
• iegurņa zonas treniņš - gurnu kustināšana uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem, pusloka aprakstīšana ar iegurni priekšā/aizmugurē un rotēšana pa apli;
• kāju un sēžamvietas nostiprināšana - pietupieni ar stingri piespiestām kājām pie grīdas (ceļi izstiepti uz sāniem, leņķis starp augšstilbu un apakšstilbu ir vismaz 90 grādi);
• starpenes stiepšana - sēžot uz grīdas ar taisnu muguru, salieciet kājas pie ceļgaliem, piespiediet papēžus pie iegurņa un mēģiniet pēc iespējas spēcīgāk novietot ceļus uz grīdas;
• augšējā un apakšējā vēdera preses vingrinājumi (piemēram, veicot "velosipēda" vingrinājumu) - grūtniecības vēlākajos posmos jāievēro piesardzība, lai neizraisītu augļa hipoksiju;
• visu muskuļu grupu stiepšana.

Aprakstītais vingrinājumu komplekts grūtniecības laikā vislabāk ir sastādīt, konsultējoties ar ārstu, ņemot vērā jūsu ķermeņa īpašības un individuālās vajadzības.

[ 3 ]

Vingrinājumi grūtniecības sākumā

Grūtniecības sākums ir kolosālu pārmaiņu periods sievietes ķermenī, kas bieži vien izraisa kaites slikta dūša, diskomforts vēdera lejasdaļā un muguras lejasdaļā, vājums utt. Ne visas daiļā dzimuma pārstāves spēj fiziski trenēt savu ķermeni ar vispārēju vājumu. Ārsti iesaka topošajām māmiņām, kuras jūtas slikti vai kuras pirms grūtniecības vispār netrenējās, aprobežoties ar elpošanas vingrinājumiem.

Kāpēc aktīvi vingrinājumi nav atļauti grūtniecības sākumā? Lieta ir tāda, ka lielākā daļa spontāno abortu notiek grūtniecības sākumā. Pat pilnīgi vesels ķermenis pēc ieņemšanas jānoslogo pakāpeniski: sāciet ar 15 minūtēm un pēc tam pakāpeniski palieliniet treniņu laiku, koncentrējoties uz savām sajūtām un pozitīvajām emocijām. Pilates un joga ir ideāli piemēroti grūtniecības sākumā. Sievietēm, kuras vingroja pirms grūtniecības, vingrinājumi būs jāpielāgo arī jaunajai pozai, lai novērstu mazāko stresu un diskomfortu.

Aizliegtie vingrinājumi grūtniecības laikā placentas veidošanās un apaugļotas olšūnas piestiprināšanās periodā:

• vibrācijas platformas izmantošana;
• deju rutīnas ar "trīcēšanu";
• lēkāšana, lēkāšana utt.;
• nogurdinoša skriešana un spēka treniņi;
• svaru izmantošana.

Jau grūtniecības sākumā var pieteikties dzemdību sagatavošanas grupai, kur instruktora vadībā tiks piedāvāts viegls aerobikas komplekss, kas apvienots ar stiepšanās, tonizējošām kustībām un elpošanas tehnikām. Laba alternatīva var būt peldēšana baseinā.

[ 4 ], [ 5 ]

Vingrinājumi grūtniecības laikā 1. trimestrī

Pirmajā trimestrī jāizslēdz kustības, kas rada spēcīgu spriedzi vēdera rajonā. Sievietes, kas praktizē jogu, var veikt lielāko daļu asanu, bet bez dziļām muguras saliekšanām ar rokām, nepaceļot abas kājas, neaizturot elpu. Daži eksperti iesaka izvairīties no apgrieztām pozām, sākot ar pirmajām grūtniecības nedēļām.

Vingrinājumi grūtniecības laikā 1. trimestrī, aptuvens komplekss:

• augšstilbu iekšējo daļu nostiprināšana - sekla pietupiena ar atbalstu pret sienu vai krēsla atzveltni (ir svarīgi turēt muguru taisni un papēžus piespiestus pie grīdas; ceļgalus saliektus uz sāniem);
• uzlabojot asins piegādi iegurnim, izstiepjot muskuļus - iegurņa apļus ar saliektām kājām;
• varikozu vēnu profilakse – staigāšana uz pirkstgaliem, papēžiem, pēdas ārējā/iekšējā pusē, pēdu rotēšana sēdus stāvoklī, nelielu priekšmetu celšana ar pirkstgaliem;
• piena dziedzeru stiprināšana - plaukstas ir savienotas krūšu līmenī, ieelpojot, pēc iespējas spēcīgāk piespiežam plaukstu pie plaukstas, izelpojot, atpūšamies;
• slīpo vēdera muskuļu nostiprināšana - no stāvoša stāvokļa, kājas kopā, rokas uz sāniem, pārvietojiet darba kāju uz priekšu/uz sāniem/atpakaļ (t.i., sakrustojiet kājas). Ķermenis paliek nekustīgs.

Veicot vingrinājumus grūtniecības laikā, nesteidzieties, veiciet lielu skaitu pieeju. Vērojiet savas sajūtas, izmaiņas ķermenī, izbaudiet fizisko sagatavotību. Katras kustības iziešana caur sevi, paškorekcija ir neatņemama katra vingrinājuma sastāvdaļa, lai topošā māmiņa sasniegtu lielisku veselību, uzturētu labu formu un lielisku garastāvokli.

Vingrinājumi grūtniecības laikā otrajā trimestrī

Otro grūtniecības periodu raksturo vispārējā stāvokļa uzlabošanās, spēka pieaugums, hormonālā fona stabilizācija un placentas veidošanās, kas droši aizsargā bērnu. Noderēs fiziskās aktivitātes, kas labvēlīgi ietekmē miega kvalitāti, novērš tūskas un diabēta attīstību.

Vingrinājumi grūtniecības otrajā trimestrī nedrīkst ietvert ilgstošu gulēšanu uz muguras, jo auglim var rasties skābekļa bads, kas rodas dzemdes spiediena rezultātā uz lielajiem asinsvadiem. Jāizvairās no vingrinājumiem uz muguras, kā arī pietupieniem, jo tie nelabvēlīgi ietekmē asinsriti kājās.

Vingrinājumi grūtniecības laikā 2. trimestrī atbilstoši sporta veidiem:

• Pilates un joga – lieliski uzlādēs ar enerģiju, atvieglos elpas trūkumu, maigi izstieps un nostiprinās muskuļus. Priekšroka tiks dota asanām iegurņa atvēršanai, stājas uzturēšanai, mugurkaula stiprināšanai. Centrēšanas kustības uz sāniem, pietupieni un fitbola izmantošana novērsīs sāpes mugurkaulā, trenēs iegurņa pamatnes un preses muskuļus;
• dejošana — ideāls variants būtu vēderdejas, Latīņamerikas stila dejas bez papēžiem, valsis. Labāk izvairīties no flamenko, rokenrola, īru dejām;
• spēka treniņš – atļauts strādāt ar roku, vēdera, augšstilbu, krūšu un plecu joslas muskuļiem bez pēkšņām izklupieniem un kustībām, vēlams kompetenta instruktora uzraudzībā. Nevajadzētu pārspīlēt un izmantot smagas hanteles;
• aerobikas treniņi – izslēdz traumatiskus un aktīvus sporta veidus (snovbordu, slidošanu utt.). Alternatīva būtu pastaigas svaigā gaisā, velotrenažieris, ūdens aerobika.

Izvēloties sev tīkamu sadaļu, neaizmirstiet par ērtu dabīgu apakšveļu un pulsa skaitīšanu (norma ir līdz 130 sitieniem/min).

[ 6 ]

Vingrinājumi grūtniecības laikā trešajā trimestrī

Ja nav medicīnisku kontrindikāciju, pēdējie grūtniecības mēneši jāpavada ķermeņa fiziskai sagatavošanai pirms dzemdībām. Vingrošanas iezīmes šajā periodā:

• uzmanība tiek pievērsta iegurņa muskuļu trenēšanai, kas aktīvi iesaistās dzemdībās;
• Jums vajadzētu iemācīties pareizi elpot ne vēlāk kā sestajā mēnesī;
• Pēdējā trimestrī vingrinājumi tiek veikti sēdus, četrrāpus vai stāvus. Aktīvi tiek izmantoti balsti, rullīši utt.

Vingrinājumi grūtniecības laikā 3. trimestrī izslēdz muskuļu stiepšanās un intensīvu treniņu kompleksu. Šāds ierobežojums tiek ieviests, lai novērstu striju vai striju parādīšanos uz ādas, kas jebkurā gadījumā attīstās progesterona ietekmē. Kontrindikācijas fiziskām aktivitātēm būs: •

• toksikoze;
• jebkāds akūts iekaisums;
• polihidramnijs;
• spontānas aborta risks;
• augsts asinsspiediens;
• daudzaugļu grūtniecība.

Vingrinājumus grūtniecības laikā 3. trimestrī ieteicams izvēlēties individuāli, jo vēdera apjoms un pašsajūta katram ir atšķirīga. Izstrādātais komplekss jāveic pieredzējuša instruktora uzraudzībā, kurš uzraudzīs topošās māmiņas stāju un izlabos neprecizitātes, kas var kaitēt kustībā. Šajā periodā nodarbībām var būt nepieciešams partneris-asistents, kā arī fitbols. Uz bumbas veiciet iegurņa rotācijas, ātru elpošanu ar atvērtu muti (atdarinot elsojošu suni) un trenējiet elpošanas ritmu kontrakcijām (atslābinātā stāvoklī dziļi ieelpojiet un pēc tam lēni izelpojiet).

Vingrinājumi pret pietūkumu grūtniecības laikā

Bieži sastopama problēma grūtniecības laikā ir pietūkums. Lai mazinātu potīšu pietūkumu, veiciet apļveida rotācijas ar pēdām, kā arī aprakstiet apļus ar kājām pulksteņrādītāja virzienā, vienlaikus velkot pirkstus pret sevi (velkot pirkstu prom no sevis, var rasties krampji).

Vingrinājumi pret tūsku grūtniecības laikā, ko veic baseinā, ir efektīvi. Ūdens aerobika labvēlīgi ietekmē saites, rada viegluma un bezsvara sajūtu, tāpēc daudzām grūtniecēm tā tik ļoti patīk.

Sievietēm, kurām ir nosliece uz pietūkumu, dienas laikā vajadzētu atslogot kājas. Lai to izdarītu, pietiek novietot kājas uz paceltas virsmas, atbalstīt tās pret sienu vai vienkārši pacelt guļus stāvoklī. Vingrinājumi grūtniecības laikā pietūkuma gadījumā:

• regulāras pastaigas;
• peldēšana;
• vismaz 2 minūtes ripiniet abas pēdas no papēža līdz pirkstu galiem;
• "Kaķa" poza četrrāpus (ieelpojot, izliec muguru un nolaid vēderu uz leju, izelpojot, noapaļo muguru un izstiep vainagu uz leju);
• statiskā uzturēšanās ceļa-elkoņa pozīcijā līdz 15 minūtēm.

[ 7 ]

Elpošanas vingrinājumi grūtniecības laikā

Elpošanas praksei grūtniecības laikā ir svarīga loma, palīdzot sievietei atpūsties, iemācīties kontrolēt savu ķermeni un sagatavoties gaidāmajām dzemdībām. Pareiza elpošana ir vienkāršākais veids, kā mazināt kontrakcijas un uzlabot placentas apgādi ar skābekli.

Elpošanas vingrinājumi grūtniecības laikā ietver šādu metožu apgūšanu:

• iemācieties atdalīt krūšu (diafragmas) un vēdera (vēdera) elpošanu - varat praktizēt guļus uz muguras vai sēdus stāvoklī; lai pilnveidotu prasmi, novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera;
• vēdera elpošana ar pagarinātu izelpu - noderīga dzemdību pirmajā un otrajā posmā;
• izelpojot ar lūpām, kas salocītas mēģenē - šāda veida elpošanas kontrole palīdz sievietei dzemdībās vissarežģītākajā periodā, kad mazuļa galva gatavojas piedzimt;
• Elpošanas vibrācija ar dziedāšanas skaņām ir dinamiskas meditācijas veids, kas noved pie visa ķermeņa relaksācijas;
• pakāpeniska/intermitējoša elpošana – ieelpošana tiek veikta ar raustīšanos divos posmos, izelpošana ir vienreizēja un ilgstoša;
• elpošana "kā suns" - ar plaši atvērtu muti un izstieptu mēli.

Elpošanas tehnikas jāpraktizē ne ilgāk kā 10 minūtes dienā, lai nesamazinātu oglekļa dioksīda koncentrāciju un neizraisītu reiboni.

[ 8 ], [ 9 ]

Vingrinājumi svara zaudēšanai grūtniecības laikā

Jaunākie medicīniskie pētījumi apgalvo, ka grūtniecības laikā ir iespējams un nepieciešams zaudēt lieko svaru. Protams, ja jūsu ķermeņa svars pirms ieņemšanas bija normāls, tad absolūti nav jādomā par svara zaudēšanu, pietiek ar grūtniecības laikā iegūtā svara kontroli.

Svara zaudēšana grūtniecības laikā ir iespējama tikai medicīnisku iemeslu dēļ, stingrā ārsta uzraudzībā un ievērojot visus piesardzības pasākumus. Svara zaudēšanas grūtniecības laikā pozitīvie aspekti:

• Maksimāla dārzeņu un augļu daudzuma lietošana nodrošina visus vitamīnus un arī palīdz zaudēt liekos kilogramus;
• Vingrinājumi grūtniecības laikā tonizē muskuļus, uzlabo miega kvalitāti un vispārējo psihoemocionālo stāvokli;
• Vingrošana novērš gestācijas diabēta attīstību, kas bieži sarežģī dzemdību procesu.

Sievietes, kuru svars pirms grūtniecības bija normāls vai tik tikko sasniedza nepieciešamo līmeni, stingri neiesaka zaudēt svaru, jo tas var liegt bērnam svarīgas uzturvielas.

Vingrinājumi svara zaudēšanai grūtniecības laikā apvieno spēka un aerobikas principus. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, treniņu kompleksu ieteicams sadalīt divās spēka un divās aerobikas nodarbībās nedēļā. Pirms treniņu uzsākšanas obligāta ir ārsta konsultācija. Ideāls variants būtu fizisko vingrinājumu veikšana pieredzējuša instruktora vadībā.

[ 10 ]

Vingrinājumi sēžamvietai grūtniecības laikā

Šie vingrinājumi sēžamvietai grūtniecības laikā palīdzēs stiprināt gurnus:

• pietupieni — kājas plecu platumā, pēdas stingri piespiestas pie grīdas. Ir svarīgi, lai ceļgali neveidotu asu leņķi un neizvirzītos ārpus kāju pirkstgaliem. Turiet muguru taisni, izstiepiet rokas uz priekšu;
• pietupieni ar vienu kāju uz priekšu – vienu kāju pārvietojiet uz priekšu 20 cm. Pietupiena laikā priekšējā kāja veido 90 grādu leņķi, aizmugurējās kājas celis sniedzas pret grīdu. Svarīgi: mugura ir taisna, ķermeņa svars ir uz priekšējās kājas, t.i., pēda neatraujas no grīdas;
• sānu izklupieni – pēdas plecu platumā, pēdas paralēli, pirkstgali vērsti uz priekšu. Sper soli uz sāniem un vienlaikus pietupies;
• uzkāpj uz platformas, kuras augstums nepārsniedz 30 cm – stāvot ar seju pret platformu, uzkāp ar vienu kāju uz tās virsmas un pacel otru kāju uz augšu, nolaidies uz grīdas un atkārtoj vingrinājumu ar otru darba kāju;
• sānu šūpoles - guļus uz sāniem, kājas izstieptas. Paceliet augšstilbu uz augšu, turiet pozīciju 10 sekundes. Ērtības labad atbalstiet galvu uz elkoņa.

Lai palielinātu vingrinājuma efektivitāti grūtniecības laikā, to var veikt ar hantelēm un svariem uz kājām līdz 2 kg. Dažos gadījumos ir ērti izmantot atbalstu - krēslu, sienu utt.

[ 11 ]

Kāju vingrinājumi grūtniecības laikā

Īpaša uzmanība tiek pievērsta kāju stiprināšanai pirms un grūtniecības laikā. Lai katru mēnesi izturētu dzemdē augošā mazuļa svaru, pēc dzemdībām šūpotu to rokās un dotos ikdienas pastaigās, māmiņas kājām būs nepieciešama liela izturība.

Kāju vingrinājumiem grūtniecības laikā jābūt ne tikai stiprinošiem, bet arī jāietver stiepšanās. Fiziskie vingrinājumi kājām grūtniecības laikā novērš krampjus, mazina smagumu un nogurumu. Lai veiktu kompleksu, pietiek ar 10 minūtēm dienā:

• ikru un potīšu muskuļu trenēšana - guļus uz sāniem, atbalstiet galvu uz rokas, pasīvā kāja ir saliekta celī 90 grādu leņķī. Paceliet aktīvo kāju vertikāli uz augšu un veiciet apļveida kustības ar pēdu pulksteņrādītāja virzienā/pretēji pulksteņrādītāja virzienam;
• Pēdas velves, potītes un ikru treniņš - sēžot uz grīdas, kājas izstieptas uz priekšu, atbalstoties uz rokām aiz muguras. Saspiediet pirkstus tā, it kā turētu zīmuli, un pēc tam mēģiniet sasniegt grīdu ar pirkstu galiem;
• Ikru muskuļa trenēšana – nostājieties stāvus ar seju pret sienu vai atbalstieties pret krēsla atzveltni. Pacelieties uz pirkstgaliem (pleci un ķermenis atslābināti), turiet pozīciju 10 sekundes un nolaidieties, nepieskaroties grīdai ar papēžiem.

Vienkārši vingrinājumi kājām grūtniecības laikā palīdzēs jums justies lieliski visas grūtniecības laikā.

[ 12 ]

Gūžas vingrinājumi grūtniecības laikā

• kāju šūpošanās no sānu guļus stāvokļa (ja iespējams, turiet kāju maksimālā pozīcijā 10–15 sekundes). Nestrādājošo kāju salieciet celī taisnā leņķī, atbalstiet galvu uz rokas;
• paceļot iegurni, guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem;
• sānu šūpoles stāvus veicam ar atbalstu (krēsls, krēsla atzveltne utt.), kāju pārvietojam pēc iespējas tālāk uz sāniem un dažas sekundes noturam pozīciju;
• ideāli ir sekli pietupieni ar taisnu muguru līdz 8 atkārtojumiem (neceliet papēžus no grīdas);
• guļus stāvoklī ar saliektām kājām - izklājiet kājas uz sāniem, paceļot kāju pirkstus no grīdas, un turiet tos pēc iespējas zemāk pie grīdas (šo vingrinājumu varat apgrūtināt, iztaisnojot kājas);
• izklupiens uz priekšu - viena kāja novietota priekšā, pirkstgali "izskatās" taisni. Veicam pietupienus, priekšējā kāja saliecas 90 grādu leņķī, aizmugurējās kājas celis izstiepjas līdz grīdai;
• mēs sēžam uz kreisās/labās augšstilba no ceļgaliem, rokas uzliktas uz jostasvietas;
• ceļa-plaukstas locītavas pozīcijā - paceliet vienu kāju no grīdas un pavelciet papēdi uz augšu, kamēr darba kājas saliekuma leņķis paliek 90 grādi, iztaisnojiet kāju uz sāniem un pieskarieties grīdai. Pārliecinieties, ka mugura nav saliekta.

Vēdera vingrinājumi grūtniecības laikā

Sasprindzināti vēdera muskuļi palīdz dzemdībās, taču tie ir jāsasprindzina jau krietni pirms ieņemšanas. Pat ja pirms grūtniecības regulāri stiprinājāt vēdera muskuļus, grūtniecības laikā jāturpina vingrot vieglākā veidā.

Vēdera preses vingrinājumu veikšanas iespējamība grūtniecības laikā ir atkarīga no ārsta ieteikumiem un topošās māmiņas veselības stāvokļa. Pirmajā trimestrī muskuļu korsetes nostiprināšana nav ieteicama, lai izvairītos no spontānas grūtniecības pārtraukšanas. Pēc placentas izveidošanās (aptuveni trešajā līdz ceturtajā mēnesī) vingrinājumus var sākt veikt, ja nav acīmredzamu kontrindikāciju. Jāatzīmē, ka darbs ar apakšējo presi horizontālā stāvoklī uz muguras ir aizliegts. Alternatīva iespēja būtu pacelt kājas, sēžot uz krēsla ar atbalstu.

Intensīvi treniņi ir arī sava veida stress ķermenim, īpaši pirmsdzemdību pārstrukturēšanas procesā. Tāpēc, ja jūtat paātrinātu sirdsdarbību, elpas trūkumu, palielinātu fizisku izsīkumu utt., pārtrauciet mēģināt atgūt zaudētos vēdera preses muskuļus un nomainiet nogurdinošus vingrinājumus ar ikdienas pastaigām.

Grūtniecības laikā vēdera muskuļu stiprināšanas vingrinājumi ir aizliegti:

• draudoša spontāna aborta gadījumā;
• paaugstināta dzemdes tonusa gadījumā;
• smērēšanās, asiņainas izdalījumu klātbūtnē no maksts;
• ja ir sāpes vēdera lejasdaļā.

[ 13 ]

Krūšu vingrinājumi grūtniecības laikā

Lai novērstu krūšu noslīdēšanu pēcdzemdību periodā, ir svarīgi stiprināt muskuļu korseti dzemdību laikā. Šādi vingrinājumi krūtīm grūtniecības laikā palīdz uzturēt muskuļus tonusā:

• stingri saspiediet plaukstas kopā, satvertas krūšu līmenī;
• atspiešanās pie sienas;
• atspiešanās (ceļos, mugura taisna);
• saspiežot nelielu bumbiņu - sēžot uz grīdas ar taisnu mugurkaulu, pēc iespējas spēcīgāk saspiediet bumbu nabas, krūšu un galvas līmenī;
• pagrieziet rokas uz augšu un uz sāniem;
• apļveida kustības ar rokām;
• stāvus stāvoklī, kājas plecu platumā, salieciet rokas pie elkoņiem un paceliet tās, līdz tās veido taisnu leņķi (t.i., rokas ir perpendikulāras, un apakšdelms ir paralēls grīdai);
• Stāvot kājās ar taisnu muguru, izstiepiet rokas uz sāniem, dūres savilktas. Veiciet apļveida kustības ar rokām, aprakstot nelielu apli;
• guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem, iztaisnojiet rokas uz augšu (varat izmantot hanteles) un izklājiet tās uz sāniem, nepieskaroties grīdai;
• Sēžot, paceliet rokas ar hantelēm uz augšu, nolieciet tās aiz galvas, lēnām saliekot rokas (elkoņi pēc iespējas tuvāk ķermenim).

[ 14 ]

Bērzu vingrinājumi grūtniecības laikā

Apgrieztās pozas, kurās ietilpst arī bērza poza, nav ieteicamas grūtniecības vēlīnā stadijā. Kad dzemde kļūst smaga, dažām sievietēm, veicot plecu stāvēšanu vai atpūšoties uz muguras, pazeminās asinsspiediens, kas samazina asins plūsmu auglim. Šī iemesla dēļ bērza poza ir jāatsakās no ceturtā grūtniecības mēneša.

Bērza vingrinājums grūtniecības laikā var pārtraukt dabisko smalkās enerģijas plūsmu uz leju, kas ir nepieciešama normālām dzemdībām. Vairāki speciālisti kategoriski iebilst pret apgrieztām pozām.

Tomēr pastāv spēcīga norāde šī vingrinājuma veikšanai grūtniecības laikā – tā ir nepareiza augļa pozīcija. Lai pagrieztu bērnu mātes vēderā, viņi praktizē kaķi, bērzu. Galvenais ir nevingrināt pirms gulētiešanas, lai nepalielinātu bērna aktivitāti.

[ 15 ], [ 16 ]

Vingrinājumi mugurkaulam grūtniecības laikā

Tikai dažas daiļā dzimuma pārstāves var lepoties ar ideālu stāju. Iestājoties grūtniecībai, slodze uz muskuļiem, saitēm un mugurkaulu palielinās vairākas reizes. Sieviete šajā pozā atzīmē smaguma centra izmaiņas, īpatnēju sēžamvietas "izvirzījumu" atpakaļ ("pīles gaita") un krūškurvja noapaļošanos uz priekšu. Šādas ķermeņa izmaiņas bieži vien rada sāpīgas sajūtas dažādās mugurkaula daļās.

Vingrinājumi mugurkaulam grūtniecības laikā palīdzēs uzturēt veselību un atvieglos bērna piedzimšanas procesu pieaugoša stresa apstākļos:

• "Kaķis" - iespējams, vispopulārākā kustība no bērnības. Ieelpā mēs izliecam muguru uz augšu (kaķis ir dusmīgs), izelpā mēs saliecam muguras lejasdaļu (kaķis ir laipns);
• Jogas bērna poza – palīdz pēc iespējas vairāk atslābināt jostasvietu. Piemērota periodam, kad vēders vēl ir mazs. No sēdus stāvokļa uz ceļiem nolaidiet ķermeni un galvu uz leju. Rokas atslābināti novietojiet gar ķermeni ar plaukstām uz augšu;
• galvas noliekšana/pagriešana – palīdz attīstīt kakla skriemeļus un atbrīvoties no diskomforta. Neveiciet kustības ar lielu amplitūdu un neatlieciet galvu atpakaļ, lai izvairītos no reiboņa;
• Novietojot taisnas rokas (paņemiet nūju vai dvieli) aiz galvas un pēc tam aiz pleciem, tiek novērstas nepatīkamas sajūtas krūšu rajonā.

Runājot par vingrinājumiem grūtniecības laikā ar jebkuras mugurkaula daļas deformācijām, tos var veikt, ja nav kontrindikāciju.

[ 17 ]

Vingrinājumi muguras lejasdaļai grūtniecības laikā

Ja muguras lejasdaļā parādās sāpju sindroms, topošajai māmiņai jākonsultējas ar ginekologu. Šādu diskomfortu, protams, var izraisīt palielināta slodze (īpaši aktuāli vēlākajos grūtniecības posmos) vai saišu mīkstināšana. Tomēr šis simptoms bieži norāda uz problēmām ar nierēm, aizkuņģa dziedzeri un citām patoloģijām.

Ja slimība tiek izslēgta, ārsts var ieteikt vingrinājumus muguras lejasdaļai grūtniecības laikā:

• stāvot četrrāpus, rokas un kājas plecu platumā, ieelpojot, salieciet lāpstiņas un izstiepiet muguras lejasdaļu/“asti” uz augšu, un izelpojot, atpūtieties;
• astes luncināšana ceļgala-elkoņa pozīcijā;
• no pozīcijas uz četrām rokām mēs pārvietojam rokas uz sāniem, ķermenis tuvojas gurniem, mēs cenšamies redzēt "asti";
• četrrāpus pozīcijā atslābiniet ķermeņa augšdaļu un muguras lejasdaļu (visa slodze koncentrējas uz kājām), šūpojieties no vienas puses uz otru, atstājot ceļus nekustīgus. Elpojiet vienmērīgi, bez raustīšanās, kuņģis ir atslābināts;
• Ceļa-elkoņa pozīcijā pēc iespējas vairāk pārvietojiet pie ceļa saliekto kāju uz sāniem. Nepārslogojiet apakšstilbu.

Grūtniecības laikā ir labi veikt vingrinājumus, lai stiprinātu un atvieglotu jostasvietas zonu baseinā, kur treniņi notiek bez papildu spiediena uz locītavām.

Vingrinājumi aizcietējumiem grūtniecības laikā

Bieži sastopama problēma grūtniecības laikā ir aizcietējums. Īpaši vingrinājumi aizcietējumiem grūtniecības laikā palīdz tikt galā ar šo problēmu:

• Apsēdieties ar muguru pret sienu, salieciet ceļus un salieciet pēdas kopā. Izpletiet ceļus uz sāniem, rokas nabas līmenī. Ieelpojiet caur vēderu (krūšu kurvis paliek nekustīgs) un izelpojiet caur vēderu. Atkārtojiet trīs minūtes divas reizes dienā;
• Guļot uz muguras ar taisnām kājām, ieelpojiet, salieciet vienu kāju un pievelciet ceļgalu pie pleca tajā pašā pusē. Nedaudz pārvietojiet augšstilbu uz sāniem un palīdziet sev ar roku. Atkārtojiet līdz 20 reizēm ar katru kāju;
• Sēžot uz dvieļa spilvena (mugura nelielā attālumā no sienas), kājas saliektas ceļos un pārvietotas uz sāniem, pēdas kopā. Rokas balstītas uz ceļiem. Dziļi ieelpojiet. Izelpojot, pagriezieties pa labi, galvu novietojot uz labā ceļgala. Ieelpojiet un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet līdz 20 reizēm katrā virzienā;
• Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem (pēdas uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu), rokas plaukstām uz augšu pie sāniem. Ieelpojot, izpletiet ceļus un mēģiniet ar tiem sasniegt grīdu. Atkārtojiet līdz 20 reizēm.

Aprakstītie vingrinājumi aizcietējumiem grūtniecības laikā var būt labs zāļu stimulācijas aizstājējs un kļūt par lielisku profilaktisku treniņu.

[ 18 ]

Vingrinājumi nierēm grūtniecības laikā

Fizioloģiski pareiza grūtniecība labvēlīgi ietekmē sievietes fizisko un garīgo stāvokli. Starp komplikācijām pirmo vietu ieņem problēmas ar urīnceļu sistēmu, kas izpaužas kā tūska, palielināts olbaltumvielu daudzums urīnā un traucēta urīna aizplūšana. Biežas urinēšanas nepieciešamības cēlonis ir ne tikai augošās dzemdes spiediens un traucēta venozā asinsrite iegurņa orgānos, bet arī grūtniecības hormonu - progesterona un estrogēna - ietekme.

Urīnceļu patoloģijas profilakses metodes ietver vingrinājumus nierēm grūtniecības laikā, kurus ieteicams veikt katru dienu:

• četrrāpus pozīcija – ļauj samazināt spiedienu uz urīnpūsli, pilnībā atslābināt visu ķermeni. Palieciet šajā pozīcijā līdz 15 minūtēm;
• guļot uz muguras - rokas aiz galvas, salieciet kājas ceļos un uz dažām sekundēm pavelciet tās uz vēderu;
• sēžot uz paklāja - ieelpojot, izpletiet kājas un paceliet rokas uz augšu, izelpojot, noliecieties uz priekšu un mēģiniet sasniegt pirkstus ar taisnu muguru;
• guļus stāvoklī (rokas zem galvas) – paceliet vienu kāju 45 grādu leņķī no grīdas un veiciet apļveida rotācijas pulksteņrādītāja virzienā/pretēji pulksteņrādītāja virzienam;
• stāvot četrrāpus - izstiep vienu taisnu kāju un apraksti ar to nelielu apli;
• stāvot uz taisnām kājām (izmantojiet krēslu kā sānu atbalstu) - kājas kopā, ar vienu roku turiet krēsla atzveltni, izelpojot, vienlaikus virziet pretējo roku un kāju uz priekšu.

Apgūstot un veicot vingrinājumus grūtniecības laikā, lai novērstu nieru patoloģijas, izvairieties no pēkšņām kustībām, nesteidzieties, ieklausieties savā ķermenī.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Kontrindicēti vingrinājumi grūtniecības laikā

Fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā var tikt aizliegtas tikai gadījumos, kad tās apdraud mātes un bērna veselību vai dzīvību. Šādi stāvokļi ietver vairākas pašas grūtniecības patoloģijas (vājš dzemdes kakls, placentas noformējums utt.), sliktu mātes veselību (spiediena lēcieni, nogurums utt.). Pirms jebkura treniņu kompleksa veikšanas ieteicams konsultēties ar speciālistu.

Kontrindicēti vingrinājumi grūtniecības laikā:

• aktīvas kustības, kas var izraisīt traumas – skriešana, lēkšana, atsperšanās, šūpošanās, pārāk dziļi pietupieni;
• griešana un saliekšanās var izraisīt paaugstinātu dzemdes tonusu;
• niršana, niršana ar akvalangu - ir bērna skābekļa bada cēlonis;
• Apgrieztās asanas un stiepšanās tiek uzskatītas par faktoriem, kas ietekmē priekšlaicīgas dzemdības vai spontāno abortu;
• peldēšana ar asām kustībām (tauriņš, brass);
• ar svaru celšanu.

Grūtniecības laikā nekavējoties jāpārtrauc vingrošana, ja pamanāt kādu no šiem simptomiem:

• jebkāda rakstura un lokalizācijas sāpes, tostarp galvassāpes;
• elpas trūkuma parādīšanās;
• stāvoklis pirms ģībšanas;
• asiņošanas izskats;
• grūtības pārvietoties;
• jostasvietas sāpju sindroms;
• kontrakciju sākums;
• ilgstošas augļa sasalšanas noteikšana (ar mātes fizisko aktivitāti mazulis visbiežāk nomierinās).

Labāk ir pārrunāt jebkuru diskomfortu ar ginekologu un trenēties pieredzējuša un kompetenta instruktora uzraudzībā.

[ 23 ], [ 24 ]

Vingrinājumi grūtniecības pārtraukšanai

Nevēlamu grūtniecības pārtraukšanu var izraisīt liela fiziska slodze, intensīvi spēka treniņi, traumas, aktīvas vai dinamiskas kustības, kā arī svaru izmantošana fitnesa aktivitāšu laikā.

Šādi vingrinājumi rada aborta risku:

• ar ķermeņa vibrāciju un kratīšanu (piemēram, sporta dejas);
• ko pavada trieciens, iespējams kritiens (jāšana ar zirgiem, alpīnisms utt.);
• jebkāda veida cīņas;
• svarcelšanas sporta veids.

Grūtniecēm vajadzētu vingrot fiziski, ņemot vērā grūtniecības periodu, organisma individuālās īpašības un medicīniskos ieteikumus. Tāpēc labāk ir apmeklēt īpašas nodarbības grūtniecēm, kur tiek ņemti vērā visi uzskaitītie faktori un var izveidot individuālu treniņu programmu.

Sievietei jāuzrauga jebkāds diskomforts, kas var rasties vingrinājumu veikšanas procesā. Fiziskajām aktivitātēm vajadzētu radīt tikai spēka un pozitīvu emociju pieplūdumu, pretējā gadījumā tās nedos pozitīvu rezultātu.

[ 25 ], [ 26 ]

Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā

Kegela vingrinājumi ir ieguvuši popularitāti kā pieejama prakse, kas palīdz dzemdībās un uzlabo muskuļu tonusu pēc bērna piedzimšanas.

Kāds ir vieglu dzemdību noslēpums? Kā izrādījās, tā ir spēja kontrolēt iegurņa pamatnes muskuļus, proti: pārmaiņus sasprindzināt un atslābināt starpeni. Pārejot pie prakses, ir svarīgi nodrošināt, lai treniņā netiktu iesaistīti citi muskuļi (t.i., nebūtu sasprindzinājuma kājās, sēžamvietā un vēderā). Sākotnējā posmā Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā tiek apgūti guļus stāvoklī. Ieņemiet pozu ar saliektiem ceļiem, nedaudz izpletiet kājas uz sāniem. Sasprindziniet un turiet starpenes muskuļus (līdzīgi kā to piedzīvojat, piespiedu kārtā pārtraucot urinēšanu) līdz 15 sekundēm. Iemācieties atdalīt anālo atveri un maksti apņemošo muskuļu darbu (veiciet pārmaiņus šo zonu sasprindzinājumu un atslābināšanu). Starp pieejām neaizmirstiet par pilnīgu muskuļu relaksāciju, kas būs ne mazāk svarīga dzemdību laikā.

Treniņos vissvarīgākā ir to regularitāte. Praktizējot prasmes, nesteidzieties, nesteidzieties, pievērsiet uzmanību visam ķermenim, nepieļaujiet saspiešanu un sasprindzinājumu pat sejā. No guļus stāvokļa pārejiet uz ceļa-elkoņa pozīciju, pēc tam pietupieties. Kad vingrinājumi ir pilnveidoti, jūs varēsiet trenēties jebkur - rindā, pastaigā, sēžot transportā.

Vingrinājumi pēc grūtniecības

Pēc dzemdībām ir iespējams atgriezties iepriekšējā formā, ievērojot pareiza uztura un racionālas fiziskās aktivitātes noteikumus. Ja nav komplikāciju, pēcdzemdību kontrindikāciju vai ierobežojumu, varat sākt vingrot jau slimnīcas palātā. Vingrinājumi pēc grūtniecības ietver vēdera elpošanu, vēdera muskuļu sasprindzinājumu. Guļot uz muguras, mēģiniet pārmaiņus ievilkt vēdera apakšējo (augšējo atslābināto) un augšējo (apakšējo atslābināto) daļu.

Atgriezties pie aktīviem treniņiem ir iespējams pēc divām nedēļām, kad ir atļauts pumpēt presi, pievilkt ceļus pie krūtīm, veikt velosipēdu, t. i., kustības, kas nodarbina vēdera apakšējo līniju. Diemžēl ne visas sievietes var atļauties tādu greznību kā personīgo laiku fiziskām aktivitātēm. Neuztraucieties, turpiniet strādāt pie vēdera lejasdaļas sasprindzinājuma, izvirzot augšējo daļu, un otrādi, šūpojot mazuli vai veicot mājas darbus. Ar bērnu rokās varat veikt pietupienus, sasprindzinot sēžamvietu un vēderu. Tāpēc atcerieties savus iecienītākos vingrinājumus grūtniecības laikā un pielāgojiet tos jaunajam dzīves ritmam. Pat 15 minūtes regulāru treniņu katru dienu būs noderīgi.

[ 27 ], [ 28 ]

Kegela vingrinājumi pēc grūtniecības

Ja maksts muskuļi pirms grūtniecības nebija tonizēti, pēc dzemdībām tie var vēl vairāk vājināties. Šādas izmaiņas ietekmē sieviešu veselību (bieži rodas urīna nesaturēšana) un intīmās dzīves kvalitāti.

Kegela vingrinājumi pēc grūtniecības palīdzēs atbrīvoties no negatīvām sekām. Jebkura sieviete var stiprināt starpenes muskuļus un iemācīties tos kontrolēt. Mazulis aizņems lielāko daļu jūsu laika, tāpēc nemeklējiet īpašu laiku prasmju praktizēšanai. Izmantojiet jebkuru iespēju: sēžot, šūpojot mazuli vai stāvot, gatavojot ēst. Ticiet man, tas ir vēl labāk! Maksts muskuļu saspiešana ar kavēšanos un sekojošu atslābināšanu kļūs par jūsu ieradumu, un jums nebūs mokoši ilgi jāgaida rezultāts. Neaizmirstiet praktizēt "mirkšķināšanu" - anālās atveres un maksts pārmaiņus sasprindzinājumu. Pieaugot muskuļu tonusam, samazināsies maksts tilpums, izzudīs problēmas ar stresa urīna nesaturēšanu, uzlabosies seksuālā vēlme un intīmās dzīves kvalitāte.

Vingrinājumi grūtniecības laikā un pēc dzemdībām ir svarīga katras sievietes dzīves sastāvdaļa, kura cenšas saglabāt savu skaistumu un jaunību, uzturēt veselību un lielisku garastāvokli.