Cilvēks un pareizas diētas plānošana grūtniecei

Dzīvesveida izmaiņas topošajiem tēviem

Tagad, kad grūtniecība ir realitāte, ir pienācis laiks analizēt situāciju, lai atrastu veidus, kā palīdzēt pārim sasniegt laimīgu un veselīgu grūtniecību. Pāris vēlas veselīgu bērnu, tas ir katras grūtniecības mērķis.

Veids, kā nodrošināt mazuļa veselību, ir rūpēties par topošās māmiņas veselību. Tas prasa pareizu un labu uzturu, fiziskās aktivitātes, labvēlīgu vidi un emocionālu mieru. Kā topošais tēvs vīrietis var būt ļoti svarīgs dalībnieks katrā no šiem komponentiem. Jūs varat nodrošināt labu uzturu, kopā ar sievu vingrot, uzturēt māju tīru, aizsargāt viņas veselību un drošību, kā arī morāli atbalstīt.

Daudzi pāri saka, ka dažas no viņu labākajām atmiņām par grūtniecību ir saistītas ar dzīvesveida izmaiņām, ko viņi veica. Dažas no šīm izmaiņām paliks daļa no jūsu kopdzīves pat pēc bērna piedzimšanas.

Labs mātes uzturs ir viens no svarīgākajiem veselīga bērna atslēgām. Kad topošā māte ēd saprātīgi un pareizi, viņas augošais auglis saņem uzturvielas, kas tam nepieciešamas augšanai un attīstībai. Vīrietis var būt daļa no šī procesa, mudinot sievu ēst veselīgi.

Vai esat dzirdējuši teicienu "Grūtniece ēd par diviem"? Tā ir taisnība, viņa ēd par diviem - par sevi un savu bērnu, bet viņai nevajadzētu ēst divreiz vairāk! Daži cilvēki šādi maldās, bet patiesība ir tāda, ka vidēja auguma sievietei grūtniecības laikā dienā ir jāapēd aptuveni 300 papildu kalorijas, lai nodrošinātu, ka viņas bērns ir labi barots. Tas nav daudz pārtikas - sieviete var uzņemt šīs 300 kalorijas no vienas 225 g glāzes zema tauku satura jogurta un vidēja lieluma ābola.

[ 1 ]

Cilvēks un pareiza uztura plānošana

Vīrietim vajadzētu palīdzēt sievietei, rādot piemēru un ēdot veselīgi. Nevajadzētu lūgt sievietei gatavot vīrietim kalorijām bagātu ēdienu un sagaidīt, ka viņa ēdīs kaut ko citu. Nevajadzētu sagaidīt, ka abi laulātie regulāri ēdīs ātrās uzkodas. Šīs veselīga uztura izmaiņas būs labvēlīgas abiem.

• Kādu pārtiku jums vajadzētu ēst?

Dienas uzturam jānodrošina veselīgai grūtniecībai nepieciešamās uzturvielas. Veselīga uztura plānošana ietver piena produktus, olbaltumvielām bagātu pārtiku, augļus, dārzeņus, maizi un graudaugus. Tas var aizņemt kādu laiku, bet kopā pāris varēs izveidot ēdienreižu plānu, kas ir piemērots viņiem abiem. Veselīga uztura plānošana arī palīdzēs viņiem sekot līdzi savam svaram un izvairīties no kalorijām bagātas neveselīgas pārtikas.

Zemāk ir ikdienas pārtikas produktu saraksts, kas ietver 6 pārtikas produktu grupas. Izmantojiet tos kopā, lai izveidotu veselīgu ēšanas plānu un daudzveidīgu ēdienkarti:

• piena produkti - 4-5 reizes dienā
• olbaltumvielu avoti - 3-4 reizes dienā (168-196 g)
• dārzeņi - vismaz 4 reizes dienā
• augļi - 2-4 reizes dienā
• maize, graudaugi, makaroni un rīsi - 6–11 reizes dienā
• tauki/eļļas - 3-5 reizes dienā

Pāris varētu vēlēties kopīgi izveidot iknedēļas ēdienreižu plānu. Viņiem vajadzētu apskatīt iepirkumu sarakstu un porciju skaitu dienā, kā arī novērtēt, kuri pārtikas produkti un kādos daudzumos apmierinās šīs vajadzības. Lai gan pāris, iespējams, nevēlētos to darīt kopā, šāda plāna kopīga izveide un ievērošana var stiprināt laulības attiecības. Tas parādīs sievietei, ka vīrietim rūp viņas un augošā bērna veselība un ka viņi strādā kopā, lai sasniegtu svarīgo mērķi – pareizu uzturu.

• Cik daudz kalcija?

Sievietei var būt nedaudz grūti noteikt, cik daudz kalcija viņa uzņem ar pārtiku. Uz iepakojuma parasti ir norādīts kalcija procentuālais daudzums produktā. Tas var radīt apjukumu, jo ir grūti zināt, cik daudz kalcija tur patiesībā ir.

Risinājums ir balstīts uz to, ka tajā ir norādīts kalcija procentuālais daudzums, kas dienā nepieciešams sievietei, kura nav grūtniece (800 mg dienā). Ja uz iepakojuma ir rakstīts "20% no kalcija dienas devas", vienkārši reiziniet 800 ar 0,2, kas ir vienāds ar 160 mg. Jūsu laulātā var pierakstīt, cik daudz kalcija viņa saņem no katra kalciju saturoša pārtikas produkta. Grūtniecei dienā nepieciešami aptuveni 1200 mg kalcija.

• Produktu izvēle

BĒRNA SMADZEŅU ŠŪNU VEIDOŠANĀS. Holīns un dekozaheksaēnskābe (DHA) palīdzēs bērna smadzeņu šūnu veidošanā intrauterīnās attīstības un zīdīšanas laikā. Holīns ir bagāts ar pienu, olām, zemesriekstiem, pilngraudu maizīti un liellopu gaļu. DHA ir atrodama zivīs, olu dzeltenumos, mājputnu gaļā, valriekstos un kviešu dīgļos. Vīrietim vajadzētu mudināt sievu grūtniecības laikā ēst šos pārtikas produktus bērna veselības labad. Skatiet arī divus tālāk sniegtos rakstus par zivīm.

IZVĒLIETIES ŠĶIEDRVIELĀM BAGĀTUS PĀRTIKAS PRODUKTUS. Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu un zemu cukura un tauku saturu ir laba izvēle ēdienreizes plānam. Augļi un dārzeņi, kā arī pilngraudu cepumi un maize ir lieliska izvēle. Lai novērstu pārmērīgu kaloriju uzņemšanu, iekļaujiet ēdienkartē pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu, bet zemu tauku saturu, piemēram, vistu vai tītaru bez ādas, vārītu tunci, mencu un pienu ar zemu tauku saturu (1%) vai vājpienu.

ZIVIS IR LIELISKA IZVĒLE. Zivis var būt veselīgs papildinājums jūsu grūtniecības uzturam. Zivis satur omega-3 taukskābes, kas var novērst grūtniecības izraisītu hipertensiju un preeklampsiju. Omega-3 taukskābes ir arī ļoti labvēlīgas bērna smadzeņu šūnu attīstībai. Saskaņā ar dažiem pētījumiem, vēl viena priekšrocība, iekļaujot uzturā dažādas zivis, ir tā, ka grūtniece nedzemdēs tik agri, kā tas būtu, ja nebūtu ēdusi zivis, tāpēc mazuļi piedzimst ar lielāku sākotnējo grūtniecības gaitu.

Daudz zivju ēdot nav nekādu risku; zivīs parasti ir maz tauku, bet tās ir bagātas ar B vitamīnu, dzelzi, cinku, selēnu un varu. Plašs zivju klāsts ir lielisks veselības uztura bagātinātājs. "Laba zivju un vēžveidīgo izvēle" ir sams, gliemenes, piscina, krabis, ķerras, plekstes, pikšas, siļķes, omāri, makreles, marlīni, austeres, asaris (saldūdens un sālsūdens), rufs, Klusā okeāna paltuss, saira, lutjānzivs, lasis un jūrasmēle. Citas zivis nevajadzētu ēst, skatiet rakstu zemāk. Kopumā grūtniecēm ieteicams ēst ne vairāk kā 340 g zivju nedēļā. Šo daudzumu var sadalīt pēc vēlēšanās: 2 reizes 170 g, 4 reizes 85 g vai jebkuras citas iespējas, kopā iegūstot 340 g. Mērķis nav pārsniegt 340 g zivju nedēļā.

• Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās vai jāēd mērenībā

UZMANĪBU AR NEVESELĪGO PĀRTIKU. Kamēr sieviete seko līdzi kaloriju uzņemšanai, lai izvairītos no svara pieauguma, vīrietim nevajadzētu pirkt neveselīgu pārtiku. Cepumi, šokolāde, kūkas, pīrāgi, čipsi, konfektes un saldējums satur milzīgu daudzumu papildu kaloriju. Abiem laulātajiem būs izdevīgi izslēgt neveselīgo pārtiku no sava uztura. Pārtika, ko mēs saucam par "neveselīgo", parasti ir ar augstu kaloriju saturu, trekna un satur maz vai nemaz nesatur uzturvielas, kas ir labvēlīgas vīrietim, viņa sievai un augošajam bērnam. Neveselīgo pārtiku var ēst nelielos daudzumos, taču tai nevajadzētu būt regulārai jūsu uztura sastāvdaļai. Jūsu vīrietim šī ideja var nepatikt, taču tā nebūs ilgstoša. Jūs atklāsiet, ka neveselīgās pārtikas izslēgšana no uztura ir izdevīga arī jums.

DAŽI PĀRTIKAS PRODUKTI VAR IZRAISĪT LISTERIOZI. Grūtniecēm jāizvairās no dažiem piena produktiem un citiem pārtikas produktiem, jo tie ir bieži sastopams saindēšanās ar pārtiku, ko sauc par listeriozi, avots. Šie pārtikas produkti ir nepasterizēts piens, jebkuri produkti, kas izgatavoti no nepasterizēta piena, mīkstie sieri, piemēram, Brī, Kamambēra, fetas siers un Rokfora, nepietiekami termiski apstrādāta mājputnu gaļa, nepietiekami termiski apstrādāta gaļa, nepietiekami termiski apstrādātas jūras veltes un nepietiekami termiski apstrādātas desas. Lai izvairītos no šīs problēmas, izvairieties no šo sieru lietošanas un rūpīgi termiski apstrādājiet visu gaļu un jūras veltes.

DAŽAS ZIVIS NEDRĪKST ĒST. Lai gan zivis ir lielisks uzturvielu avots, dažus to veidus grūtniecības laikā nevajadzētu ēst, jo tie var saturēt bīstamas vielas cilvēku radītā piesārņojuma rezultātā. Pētījumi liecina, ka grūtniecēm noteiktus zivju veidus nevajadzētu ēst biežāk kā reizi mēnesī, tostarp haizivis, zobenzivis, karaliskās makreles, cielzivis un tunci (svaigus vai saldētus). Tunča konservi ir nedaudz drošāki, taču ir atļauta tikai viena 170 gramu porcija nedēļā (tas jāiekļauj parastajā 340 gramu nedēļas daudzumā, kas pilnībā apspriests iepriekš).

Dažas saldūdens zivis, piemēram, asaris, līdaka vai ezera forele, arī ir riskantas uzturā. Lai nodrošinātu drošību, pārbaudiet savas teritorijas saldūdens zivju drošības datu lapas. Zivis var saturēt arī parazītus, baktērijas, vīrusus un toksīnus. Suši ir zivju ēdiens, kas var saturēt parazītus vai vīrusus. Neapstrādātu vēžveidīgo ēšana var izraisīt A hepatītu, holēru vai gastroenterītu. Grūtniecības laikā izvairieties no neapstrādātu zivju ēšanas!

Citas zivis, kuras grūtniecības laikā nevajadzētu ēst, ir sugas, kas sastopamas siltos tropu ūdeņos, piemēram, Floridā, Karību jūras salās un Havaju salās. Šādas "vietējās" zivis no šiem apgabaliem nevajadzētu ēst: barakuda, zilā zivs, gūpere, mahimahi, tilezivs un neapstrādāts tuncis.

• Vai tam ir nozīme, kad viņa ēd?

Pētījumi liecina, ka grūtnieces, kuras visas dienas garumā ēd nelielas, bet biežas maltītes, nodrošina saviem augošajiem bērniem labāku uzturu nekā sievietes, kuras dienā ēd trīs lielas maltītes. Lai gan viņas uzņem vienādu kaloriju daudzumu, pastāv atšķirības.

Esam atklājuši, ka nemainīga uzturvielu līmeņa uzturēšana (ēdot mazas, biežas maltītes) ir labāka augļa attīstībai nekā lielu maltīšu ēšana un pēc tam neēšana. Trīs ēdienreizes dienā nozīmē, ka uzturvielu līmenis dienas laikā paaugstinās un pēc tam krītas, kas nav labi augošam bērnam. Mazu maltīšu ēšana arī palīdz izvairīties no ar grūtniecību saistītām problēmām, piemēram, sliktas dūšas, grēmas un gremošanas traucējumiem.

Laulātie var mēģināt ēst kopā. Sievietes porcijas būs mazākas, un viņa var ēst agrāk vai vēlāk, nekā vīrietis ir pieradis, taču pāris var to plānot. Piemēram, jūs kopā brokastojat, apmēram vienā un tajā pašā laikā katru rītu. Jums vajadzētu turpināt to darīt. Ja vīrietis nevar atgriezties mājās vakariņās, kad sievietei vajadzētu ēst, viņam nevajadzētu ēst tik daudz, cik viņš parasti ēd pusdienās. Jums vajadzētu atstāt nedaudz vietas ēdienam un ēst kopā ar sievu pirms gulētiešanas. Ar kopīgiem spēkiem jūs varat palīdzēt viens otram pavadīt laiku kopā. Un ir nepieciešams atcerēties - tas ir gan sievietes, gan bērna, kuru viņa gaida, labā!

• Vai ir normāli ēst nekontrolējami?

Vīrieti var pārsteigt dīvainās ēdienu kombinācijas, ko ēd viņa sieva. Komiķi gadiem ilgi ir izmantojuši tropu "marinēti gurķi un saldējums", lai ilustrētu daudzu grūtnieču ekscentriskumu. Vīrietis var atklāt, ka viņa sievas vēlmes nav nemaz tik dīvainas vai pat dīvainākas! Mēs neesam pārliecināti, kāpēc sievietēm var attīstīties dīvainas ēdienu vēlmes, taču daudzi pētījumi liecina, ka tas ir saistīts ar hormonālām un emocionālām izmaiņām, kas notiek grūtniecības laikā.

Daudzām grūtniecēm neparastas vēlmes pēc ēdiena ir normāla grūtniecības sastāvdaļa. Noteiktu pārtikas produktu lietošana uzturā var būt gan labvēlīga, gan kaitīga. Ja sieviete ēd uzturvielām bagātu, veselīgu pārtiku, viņa jāmudina to ēst mērenībā. Ja viņa ēd pārtiku ar augstu cukura, tauku un kaloriju saturu, viņa jāmudina ēst veselīgākas alternatīvas.

PICA. ŠIS ir stāvoklis, kad grūtniece ēd neēdamas lietas, piemēram, ledu, mālu, kafijas biezumus, kukurūzas cieti, vasku un citas. Šāda veida nekontrolētu ēšanu sauc par piku, un tā nav īpaši veselīga ne sievietei, ne viņas bērnam. Tā var izraisīt tādas problēmas kā vēdera volvulus, barības vielu deficītu un smagu aizcietējumu.

Ja sieviete ēd šādus pārtikas produktus, viņa jāmudina par to runāt ar savu ārstu. Viņš vai viņa var ieteikt aizstājēju, parasti dzelzi, lai palīdzētu ar problēmu. Nevajadzētu veicināt sievietes ieradumu ēst neēdamus pārtikas produktus.

ŠĶIDRUMS IR NEPIECIEŠAMS VESELĪGAI GRŪTNIECĪBAI. Vīrietim vajadzētu mudināt sievu menstruāciju laikā dzert daudz šķidruma. Ūdens ir labākā izvēle, taču ir pieņemami arī citi šķidrumi. Pārtika un dzērieni, kas var nodrošināt nepieciešamo šķidruma daudzumu, ir dārzeņi, piens un piena produkti, augļi un sulas. Dažas zāļu tējas var būt noderīgas dažādu ar grūtniecību saistītu problēmu gadījumā.

Kafiju, tēju un limonādi grūtniecības laikā nevajadzētu lietot kā šķidruma avotu — tās var saturēt daudz kaloriju, nātriju un kofeīnu, kas darbojas kā diurētiķis. Ja varat atrast limonādi bez kofeīna ar zemu nātrija saturu, varat to baudīt, taču grūtniecēm vajadzētu izvairīties no pārāk daudz saldumu lietošanas, lai izvairītos no svara pieauguma.

Astoņas 237 ml (apmēram 237 ml) glāzes šķidruma dienā ir labs mērķis, ko sasniegt kopā. Sieviete var dzert vārītu vai pudelēs pildītu ūdeni, bet, ja viņa izvēlas ūdeni pudelēs, viņai jāpārliecinās, ka tas ir izturējis sanitāro pārbaudi. Ūdens no pilsētas krāna reti atbilst minimālajām sanitārajām prasībām. Taču fakts, ka tas ir pildīts pudelēs, to neuzlabo. Turklāt, ja pāris ņem ūdeni no akas savā īpašumā, viņiem tas jāapspriež vienā no pirmsdzemdību konsultācijām. Ārsts ieteiks viņiem par iespēju dzert akas ūdeni.

Šāda šķidruma daudzuma uzņemšana ir svarīga daudzu iemeslu dēļ. Tas ļauj organismam absorbēt barības vielas, veidot jaunas šūnas, uzturēt asins tilpumu un uzturēt nemainīgu temperatūru – tas viss ir ļoti svarīgi grūtniecības laikā! Galu galā sievietes asins tilpums palielinās; lielāka šķidruma daudzuma dzeršana palīdz šīm izmaiņām. Sieviete, visticamāk, grūtniecības laikā jutīsies labāk, ja dzers vairāk šķidruma nekā parasti. Vīrietis var pamanīt, ka daudzos 3. nodaļā aprakstītajos rakstos par dažādiem grūtniecības stāvokļiem mēs sakām, ka lielāka šķidruma daudzuma dzeršana nekā parasti var palīdzēt mazināt dažas problēmas. Vairāk šķidruma dzeršanai ir arī šādas priekšrocības:

• palielināt izturību
• vieglākas kontrakcijas
• galvassāpju novēršana
• urīnceļu infekciju profilakse

Ja vīrietis dzer daudz šķidruma, lai atbalstītu savu sievu, arī viņš pats gūs labumu. Pētījumi liecina, ka lielākā daļa cilvēku – gan vīrieši, gan sievietes – neizdzer pietiekami daudz šķidruma, lai apmierinātu sava ķermeņa vajadzības.

• Mākslīgie saldinātāji

Pētījumos nav atklāts, ka aspartāms (Nutrasweet) būtu kaitīgs grūtniecēm. Aspartāmā esošais fenilalanīns tiek pievienots pārtikā esošajam fenilalanīnam, tāpēc, ja tas rada bažas sievietei, vīrietim jāpārliecinās, ka viņa nelieto pārtiku vai dzērienus, kas satur aspartāmu. Saharīns ir mākslīgs saldinātājs, kas atrodams dažos pārtikas produktos un dzērienos; tā ietekme uz grūtniecību vēl nav pētīta. Runājot par jaunākajiem mākslīgajiem saldinātājiem, mums nav pietiekami daudz informācijas, lai pastāstītu lasītājiem, cik droši tie ir sievietēm.

Labākais padoms, ko varam sniegt sievietei, ir grūtniecības laikā izvairīties no mākslīgo saldinātāju lietošanas vai lietot tos ierobežotā daudzumā.