Kā pieņemties svarā: bieži uzdotie jautājumi un plāns

Nepietiekamu svaru parasti nosaka ķermeņa masas indekss (ĶMI): lielākajai daļai pieaugušo par nepietiekamu svaru tiek uzskatīta vērtība zem 18,5. Ir svarīgi atcerēties, ka ĶMI neņem vērā muskuļu masu vai tauku sadalījumu, tāpēc ir svarīgi ņemt vērā ne tikai savu ĶMI, bet arī savu labsajūtu, asins analīzes un ķermeņa sastāvu. [1]

Dažiem cilvēkiem mazs svars ir konstitucionāla īpašība: viņi ir bijuši tievi kopš bērnības, jūtas labi un veic pārbaudes, neatklājot uztura trūkumus vai nopietnas slimības. Citos gadījumos mazs svars ir saistīts ar nogurumu, biežas infekcijas, matu izkrišanu, neregulārām menstruācijām sievietēm vai samazinātu potenci vīriešiem, kas norāda uz iespējamu pamatā esošu veselības problēmu. [2]

Pētījumi liecina, ka izteikts nepietiekams svars ir saistīts ar paaugstinātu osteoporozes, lūzumu, sirds slimību, hormonālās nelīdzsvarotības un pat augstākas mirstības risku, īpaši pieaugušajiem, ja ĶMI ir zem 18,5. Organismam vienkārši trūkst enerģijas un olbaltumvielu rezervju, lai atbalstītu imunitāti, atjaunotu audus un tiktu galā ar slimībām un operācijām. [3]

Bērniem un pusaudžiem tiek izmantotas īpašas vecumam un dzimumam specifiskas tabulas, tāpēc jebkādi mēģinājumi novērtēt nepietiekamu svaru šajā vecumā jāveic pediatra uzraudzībā. Pašpalīdzības diētas vai mēģinājumi "aptaukot" pusaudzi, neņemot vērā augšanu, var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Šis raksts galvenokārt ir vērsts uz pieaugušajiem. [4]

Veselīga svara pieauguma galvenais mērķis nav tikai redzēt lielāku skaitli uz svariem, bet gan palielināt muskuļu masu, atjaunot normālus tauku un barības vielu krājumus un uzlabot labsajūtu. Tas prasa pārdomātu uzturu, spēka treniņus un, ja nepieciešams, pamatā esošo slimību ārstēšanu, nevis haotisku pārēšanos un aizraušanos ar saldumiem. [5]

1. tabula. Pieaugušo ĶMI atsauces diapazoni [6]

ĶMI diapazons	Interpretācija
Mazāk nekā 18,5	Nepietiekams svars, paaugstināts veselības risks
18,5–24,9	"Normāls" diapazons lielākajai daļai pieaugušo
25–29,9	Liekais svars
30–34,9	1. pakāpes aptaukošanās
35–39,9	2. pakāpes aptaukošanās
40 un vairāk	3. pakāpes aptaukošanās, augsts komplikāciju risks

Kāpēc ir grūti pieņemties svarā: galvenie iemesli

Nepietiekams svars gandrīz nekad nav vienkārša problēma. Bieži sastopams iemesls ir vienkāršs enerģijas deficīts: cilvēks apēd mazāk nekā sadedzina. Tas var būt saistīts ar ēdienreižu izlaišanu, darbu pastāvīga stresa apstākļos vai intensīvu fizisko aktivitāti, kas vienkārši nozīmē, ka nav laika ēst vai nav apetītes. Dažiem cilvēkiem ģenētiski ir paaugstināts bazālais vielmaiņas ātrums, taču pat tad svars svārstās atbilstoši enerģijas līdzsvara likumiem. [7]

Nozīmīga cēloņu grupa ir kuņģa-zarnu trakta slimības. Celiakija, iekaisīga zarnu slimība, hronisks pankreatīts, kuņģa un tievās zarnas rezekcijas sekas un malabsorbcijas sindroms noved pie sliktas barības vielu uzsūkšanās, pat ja cilvēks ēd pietiekami daudz. Simptomi ir vēdera uzpūšanās, nestabila vēdera izeja, sāpes vēderā, vitamīnu deficīts un anēmija. Šādās situācijās svara pieaugums nav iespējams, neārstējot pamatslimību. [8]

Endokrīnās un sistēmiskās slimības bieži izraisa svara zudumu: hipertireoze, slikti kontrolēts diabēts, hroniskas infekcijas, vēzis un smagas kardiopulmonālas un reimatoloģiskas patoloģijas. Organisms darbojas palielināta enerģijas patēriņa stāvoklī, savukārt apetīte ir samazināta vai uzturs ierobežots. Jebkuri mēģinājumi vienkārši "ēst vairāk" šādos apstākļos būs neefektīvi un var maskēt nopietnu diagnozi. [9]

Ne mazāk nozīmīgi ir psiholoģiskie faktori. Depresija, trauksme, ēšanas traucējumi un obsesīvas bailes pieņemties svarā izraisa apetītes samazināšanos, izvairīšanos no ēdiena un pārmērīgu fizisko aktivitāti. Anoreksijas un ar to saistītu stāvokļu gadījumā mazs svars ir garīgās veselības traucējumu simptoms, un tam nepieciešama specializēta psihoterapeitiskā un dažreiz stacionārā aprūpe, nevis padomi par "barošanu mājās". [10]

Visbeidzot, nozīme ir medikamentiem un vielām. Dažas zāles vēža, infekcijas slimību un reimatoloģisko slimību ārstēšanai, kā arī nekontrolēta stimulantu, alkohola un narkotiku lietošana samazina apetīti, pastiprina sliktu dūšu, traucē barības vielu uzsūkšanos un izraisa svara zudumu. Ja svara zudums nepāriet, vienmēr pārskatiet medikamentu lietošanu kopā ar ārstu, nevis pārtrauciet to lietošanu patstāvīgi. [11]

2. tabula. Biežākie nepietiekama svara cēloņi un brīdinājuma pazīmes [12]

Iemeslu grupa	Piemēri	Kad ir īpaši svarīgi apmeklēt ārstu?
Kaloriju trūkums	Retas ēdienreizes, stingras diētas, intensīvs darbs	Straujš svara zudums par vairāk nekā 5 procentiem 3 mēnešu laikā, smags nogurums
Malabsorbcija	Celiakija, hronisks pankreatīts, iekaisīga zarnu slimība	Šķidra vēdera izeja, vēdera uzpūšanās, sāpes, vitamīnu deficīts un anēmija
Endokrīnās un sistēmiskās slimības	Hipertireoze, diabēts, onkoloģija, hroniskas infekcijas	Svīšana, paātrināta sirdsdarbība, drudzis, svīšana naktī
Garīgi traucējumi	Depresija, anoreksija, trauksmes traucējumi	Intereses zudums par ēdienu, bailes no svara pieauguma, izolācija, miega traucējumi
Zāles un vielas	Ķīmijterapija, daži pretreimatisma līdzekļi, stimulantu ļaunprātīga lietošana	Apetītes zudums, slikta dūša, garšas izmaiņas, nogurums

Drošas svara pieauguma principi

Fizioloģiski svara pieaugums ir iespējams tikai ar ilgstošu enerģijas pārpalikumu: jums sistemātiski jāuzņem vairāk kaloriju no pārtikas, nekā jūsu ķermenis patērē. Lielākajai daļai veselīgu pieaugušo ir droši tiekties palielināt savu parasto uzturu par aptuveni 300–500 kilokalorijām dienā, kas nodrošinās pakāpenisku svara pieaugumu bez pēkšņām svara svārstībām vai gremošanas sistēmas pārslodzes. [13]

Pamata enerģijas vajadzības parasti tiek aprēķinātas, pamatojoties uz ķermeņa svaru, ņemot vērā vecumu, dzimumu un aktivitātes līmeni. Lai saglabātu svaru, daudziem pieaugušajiem nepieciešamas aptuveni 25–30 kilokalorijas uz vienu ķermeņa svara kilogramu dienā. Svara pieauguma gadījumā mērķa diapazons bieži tiek palielināts līdz 30–35 kilokalorijām uz kilogramu, un gados vecākiem pieaugušajiem ar nepietiekamu svaru tas var sasniegt 32–38 kilokalorijas uz kilogramu. Precīzi skaitļi tiek noteikti individuāli, īpaši cilvēkiem ar hroniskām slimībām. [14]

Optimālais svara pieauguma temps lielākajai daļai cilvēku ir aptuveni 0,25–0,5 kilogrami nedēļā. Straujāks svara pieaugums parasti nozīmē galvenokārt taukaudu uzkrāšanos, aknu un aizkuņģa dziedzera pārslodzi, pastiprinātu elpas trūkumu un smaguma sajūtu. Pakāpenisks svara pieaugums dod ķermenim laiku pielāgoties un muskuļiem laiku augt ar atbilstošu treniņu. [15]

Ir ļoti svarīgi, lai papildu kalorijas nāktu no pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, ne tikai saldumiem, ātrās ēdināšanas un saldinātiem dzērieniem. Cilvēkam ar nepietiekamu svaru ir nepieciešamas ne tikai kalorijas, bet arī olbaltumvielas, vitamīni, minerālvielas, veselīgie tauki un šķiedrvielas. Pretējā gadījumā jūs varat iegūt "tievu, aptaukojušos ķermeni", kur jūsu svars ir palielinājies, bet jūsu galvenajās sistēmās joprojām ir nepilnības. [16]

Ja Jūsu ĶMI ir zem 18,5, Jūsu svars turpina samazināties, Jums ir iepriekš aprakstītās brīdinājuma pazīmes vai Jums ir hroniskas veselības problēmas, Jums jākonsultējas ar ārstu vai dietologu. Šādos gadījumos svara palielināšanas plānam jābūt daļai no kopējā ārstēšanas plāna, nevis atsevišķam eksperimentam. Dažās situācijās ir indicēts specializēts uztura atbalsts, izmantojot terapeitiskās formulas. [17]

3. tabula. Enerģijas nepieciešamības novērtējuma piemērs svara pieaugumam [18]

Ķermeņa svars	Svara uzturēšanas vajadzību novērtējums (25–30 kcal/kg)	Iespēja svara pieaugumam (plus aptuveni 400 kcal)
50 kg	1250–1500 kcal dienā	1650–1900 kcal dienā
60 kg	1500–1800 kcal dienā	1900–2200 kcal dienā
70 kg	1750–2100 kcal dienā	2150–2500 kcal dienā
80 kg	2000–2400 kcal dienā	2400–2800 kcal dienā
90 kg	2250–2700 kcal dienā	2650–3100 kcal dienā

Uzturs svara pieaugumam: ko un kā ēst praksē

Svara pieauguma laikā uztura pamatprincips ir konsekvence. Enerģijas pārpalikuma uzturēšana ir visvieglākā, ja ēdat vismaz trīs galvenās ēdienreizes ar divām vai trim sātīgām uzkodām starp tām. Tas samazina risku, ka līdz vakaram jūtaties "nepietiekami paēdis" un kuņģis vairs nevarēs izturēt lielas porcijas. Daudziem cilvēkiem ir ērti ēst ik pēc trim līdz četrām stundām nomoda laikā. [19]

Olbaltumvielas ir galvenais muskuļu un audu pamatelements. Lielākajai daļai cilvēku, kas vēlas iegūt muskuļu masu, ieteicams patērēt aptuveni 1,2–1,6 gramus olbaltumvielu uz vienu ķermeņa svara kilogramu dienā, ja vien nav kontrindikāciju nieru vai aknu slimību dēļ. Labi olbaltumvielu avoti ir zivis, olas, mājputni, liesa gaļa, piena produkti, pākšaugi un rieksti. Vislabāk ir vienmērīgi sadalīt olbaltumvielas visās ēdienreizēs, nevis patērēt gandrīz visu dienas devu vienās vakariņās. [20]

Ogļhidrāti nodrošina enerģiju treniņiem un ikdienas aktivitātēm. Vislabāk ir koncentrēties uz kompleksajiem ogļhidrātiem: pilngraudu maizēm un pārslām, kartupeļiem, makaroniem no cietajiem kviešiem un jauktiem graudiem. Tauki palīdz ērti "iepakot" kalorijas nelielā daudzumā: riekstos, sēklās, dabīgās augu eļļās, avokado un treknās zivīs. Vienkārši pievienojot ēdamkaroti sviesta vai sauju riekstu katrai ēdienreizei, var nodrošināt papildu 200–300 kilokalorijas dienā, nejūtoties pārēdies. [21]

Ir svarīgi pārdomāt savu dzērienu izvēli. Regulāra liela daudzuma tējas, kafijas un saldināta limonādes lietošana pirms ēdienreizēm aizņem vietu kuņģī, bet nodrošina maz veselīgu kaloriju. Veselīgāk ir lietot barojošus dzērienus starp ēdienreizēm: piena kokteiļus, jogurta dzērienus, jogurta bāzes smūtijus vai piena dzērienus ar augļiem, riekstu sviestu vai auzu pārslām. Tomēr regulārs ūdens joprojām ir svarīgs, īpaši intensīvas fiziskās slodzes laikā. [22]

Tipiska svara pieauguma diētas diena varētu izskatīties šādi: sātīgas brokastis ar putru, sieru un olu; otrās brokastis — jogurts ar riekstiem un augļiem; pusdienas — zupa, piedeva un porcija gaļas vai zivs; pēcpusdienas uzkoda — biezpiens un maize ar riekstu sviestu; vakariņas ar omleti vai zivi un dārzeņiem; un glāze kefīra vai piena kokteiļa pirms gulētiešanas. Šis ir tikai plāns, kas jāpielāgo pārtikas tolerancei, kultūras paradumiem un ārsta ieteikumiem. [23]

Īpaša uzmanība jāpievērš cilvēkiem ar veģetāru vai vegānu diētu, laktozes nepanesību un alerģijām. Viņiem kaloriju un olbaltumvielu avoti ir pākšaugi, sojas produkti, rieksti, sēklas, zāļu dzērieni un specializēti maisījumi. Šādos gadījumos konsultācija ar uztura speciālistu ir īpaši noderīga, lai izvairītos no dzelzs, B12 vitamīna, kalcija un citu uzturvielu deficīta. [24]

4. tabula. Veselīgu, kalorijām bagātu pārtikas produktu piemēri svara pieaugumam [25]

Produkts	Parauga porcija	Aptuvenā enerģētiskā vērtība	Papildu priekšrocības
Rieksti (mandeles, valrieksti)	30 g (neliela sauja)	170–200 kcal	Veselīgi tauki, olbaltumvielas, magnijs, E vitamīns
Zemesriekstu vai citu riekstu sviestu	1 ēdamkarote	80–100 kcal	Ērti pievienot putrai, smūtijiem un maizei
Cietais siers	30 g	100–120 kcal	Kalcijs, olbaltumvielas, piesātinājums
Auzu pārslas ar pienu	200 ml gatavas putras	250–300 kcal	Kompleksie ogļhidrāti, šķiedrvielas, olbaltumvielas
Jogurts vai kefīrs ar augstu tauku saturu	200 ml	130–180 kcal	Kalcijs, probiotikas
Olīveļļa vai cita augu eļļa	1 ēdamkarote	Apmēram 120 kcal	Veselīgi mononepiesātinātie tauki

Fiziskās aktivitātes un ikdienas režīms, pieņemoties svarā

Spēka treniņi ir viens no svarīgākajiem instrumentiem veselīga svara pieaugumam. Tie stimulē muskuļu augšanu, palielina apetīti un palīdz novirzīt liekās kalorijas uz muskuļiem, ne tikai taukiem. Lielākajai daļai iesācēju pietiek ar 2–3 treniņiem nedēļā, kas vērsti uz lielām muskuļu grupām, piemēram, kājām, muguru, krūtīm un pleciem. [26]

Vingrinājumi var ietvert vingrinājumus ar savu svaru, brīvos svarus vai trenažierus. Pareiza tehnika un pakāpeniska pretestības palielināšana ir svarīgāka par ekstremāliem svariem. Vislabāk ir sākt instruktora vadībā, īpaši, ja jums ir hroniskas slimības vai ļoti mazsvarā. Ar pareizu pieeju spēka treniņi uzlabo jutību pret insulīnu, stiprina kaulus un muskuļus, un tie nav tikai muskuļu "skulpturēšana" estētiskiem nolūkiem. [27]

Ir nepieciešama arī aerobika, taču mērenībā. Īsas pastaigas, viegla skriešana vai peldēšana atbalsta sirds un asinsvadu veselību un uzlabo apetīti un garastāvokli. Tomēr ilgstoši un ļoti intensīvi kardio treniņi, ja jums ir nepietiekams svars, var saasināt enerģijas deficītu un kavēt svara pieaugumu, tāpēc vislabāk ir apspriest to apjomu ar speciālistu. [28]

Miegs un atjaunošanās ir nepietiekami novērtēta procesa sastāvdaļa. Hronisks miega trūkums maina hormonu sekrēciju, paaugstina kortizola līmeni, samazina augšanas hormona un testosterona līmeni vīriešiem un traucē apetīti. Ieteicams censties gulēt 7–9 stundas naktī, ievērot regulāru gulētiešanas režīmu un, ja iespējams, samazināt nakts maiņas un pēkšņas laika joslu maiņas. [29]

Arī dzīvesveids kopumā ietekmē svara pieaugumu. Smēķēšana pasliktina apetīti un asinsvadu veselību, savukārt alkohola lietošana bojā aknas un aizkuņģa dziedzeri un samazina barības vielu uzsūkšanos. Hronisks stress un pārslodze var novest pie tā, ka cilvēki vienkārši aizmirst ēst un zaudē motivāciju rūpēties par sevi. Stresa pārvaldība un sliktu ieradumu atmešana ir tikpat svarīga kā diēta. [30]

5. tabula. Masas pieauguma nedēļas aktivitāšu plāna piemērs [31]

Nedēļas diena	Galvenā darbība	Komentārs
Pirmdiena	Visa ķermeņa spēka treniņš 40–60 minūtes	Pamata vingrinājumi kājām, mugurai, krūtīm, pleciem
Otrdiena	Nesteidzīga pastaiga 30–40 minūšu garumā	Var sadalīt divās īsās izejās uz ielu
Trešdiena	Spēka treniņš	Pievienojiet svaru vai atkārtojumu skaitu pirmdienas vingrinājumiem
Ceturtdiena	Atpūta vai viegla stiepšanās	Koncentrējieties uz atveseļošanos un miegu
Piektdiena	Spēka treniņš	Atkārtojot rakstu, pievēršot uzmanību tehnikai
Sestdiena	Aktīvā atpūta: pastaigas, peldēšana, viegla riteņbraukšana	Bez nogurdinošas slodzes
Svētdiena	Atpūta	Nākamās nedēļas ēdienkartes un rutīnas plānošana

Biežas kļūdas un bīstami veidi, kā pieņemties svarā

Visbiežāk pieļautā kļūda ir mēģinājums pieņemties svarā, tikai izmantojot saldumus, ātro ēdienu un saldinātus dzērienus. Šī pieeja patiešām palielina svaru, bet galvenokārt viscerālo tauku dēļ, kas palielina 2. tipa diabēta, sirds un asinsvadu slimību un taukainās aknu slimības risku. Var saglabāties olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu deficīts. [32]

Otra kļūda ir paļaušanās uz pulverveida "masas pieauguma" līdzekļiem un uztura bagātinātājiem, nevis uz parasto pārtiku. Lai gan dažas sporta formulas var būt ērts papildinājums uzturam, daudzas satur pārmērīgu cukura daudzumu, piesātinātos taukus un maz mikroelementu. Turklāt sporta uztura bagātinātāju tirgus ir mazāk regulēts nekā farmācijas tirgus, un produktu kvalitāte ievērojami atšķiras. Eksperti uzsver, ka masas pieauguma pamatā ir pilnvērtīgi pārtikas produkti, nevis "burvju pulveris". [33]

Bīstams ceļš ir nekontrolēta "svara pieauguma" tablešu un sīrupu lietošana, īpaši tādu, kas iegādāti tiešsaistē vai spontānos tirgos. Šādi produkti var saturēt hormonus, antidepresantus, spēcīgus antihistamīnus un apetītes stimulatorus, kas var sabojāt sirdi, aknas, nieres un garīgo veselību. Pēc šādu medikamentu lietošanas ir ziņots par smagiem aknu bojājumiem un dzīvībai bīstamām komplikācijām. [34]

Īpaši jāpiemin anaboliskie steroīdi, kurus daži lieto straujai muskuļu augšanai. To ļaunprātīga lietošana ir saistīta ar augstu sirds un asinsvadu komplikāciju, aknu bojājumu, endokrīnās sistēmas traucējumu, garastāvokļa svārstību un atkarības risku. Autoritatīvas medicīnas organizācijas šādu "svara pieauguma farmakoloģiju" uzskata par nopietnu riska faktoru, nevis par pieņemamu līdzekli veseliem cilvēkiem. [35]

Visbeidzot, bieži pieļauta kļūda ir pastāvīga svara zuduma ignorēšana un paļaušanās tikai uz tiešsaistes padomiem, ja jau pastāv sistēmiskas slimības pazīmes. Ja svara zudums notiek bez acīmredzama iemesla, rodas nakts svīšana, neizskaidrojams drudzis, sāpes, pastāvīga vēdera izeja vai smags vājums, nepieciešama pilnīga diagnoze klātienē, nevis eksperimenti ar kaloriju uzņemšanu. [36]

6. tabula. Biežāk pieļautās kļūdas, pieņemoties svarā, un kā no tām izvairīties [37]

Kļūda	Pie kā tas noved?	Kāds ir pareizais veids?
Koncentrējieties uz ātro ēdienu un saldumiem	Paaugstināts viscerālo tauku daudzums, diabēta un sirds slimību risks	Palieliniet kaloriju uzņemšanu ar pilnvērtīgiem pārtikas produktiem un veselīgiem taukiem
Pulverveida "geineru" ļaunprātīga izmantošana	Pārmērīgs cukura un tauku daudzums, maz uzturvielu	Lietojiet kā piedevu tikai pēc konsultēšanās ar speciālistu.
Nezināmu "svara zaudēšanas tablešu" lietošana	Toksisks bojājums aknām, sirdij, garīgiem traucējumiem	Pārrunājiet jebkuru medikamentu lietošanu ar savu ārstu un nepērciet nepārbaudītus produktus.
Steroīdu pašpārvalde	Augsts nopietnu komplikāciju un atkarības risks	Apsveriet tikai stingru medicīnisku indikāciju gadījumā ārsta uzraudzībā.
Ignorējot slimības simptomus	Pamata slimības progresēšana, komplikāciju risks	Ja Jums ir pastāvīgs svara zudums, vispirms veiciet pārbaudi un pēc tam plānojiet svara pieņemšanos.

Jautājumi un atbildes par svara pieaugumu

Vai ikvienam vajadzētu tiekties pēc viena "ideāla" svara un ĶMI? Nav viena universāla skaitļa. ĶMI diapazoni sniedz tikai aptuvenu novērtējumu. Svarīgāka ir faktoru kombinācija: labsajūta, enerģijas līmenis, menstruālais cikls sievietēm, asins aina, kaulu blīvums un muskuļu spēks. Pētījumi liecina, ka optimālais ĶMI diapazons gados vecākiem cilvēkiem var būt nedaudz augstāks nekā jaunākiem cilvēkiem, un noteiktu veselības stāvokļu gadījumā mērķa svars tiek noteikts individuāli. [38]

Vai ir iespējams pieņemties svarā tikai ar spēka treniņiem, nemainot uzturu? Ar ļoti zemu sākotnējo kaloriju uzņemšanu svara pieaugums tikai ar vingrinājumiem ir gandrīz neiespējams, jo muskuļi vienkārši nesaņem pietiekami daudz enerģijas un "būvmateriālu". Spēka treniņi, nepalielinot kaloriju un olbaltumvielu uzņemšanu liesiem cilvēkiem, visticamāk, radīs papildu nogurumu un traumu risku, nevis muskuļu augšanu. Efektīva ir tikai kombinēta pieeja — uzturs plus vingrinājumi. [39]

Kā svara pieauguma plāns relatīvi veselam cilvēkam atšķiras no plāna cilvēkiem ar hroniskām slimībām? Ja nav nopietnu slimību, uzsvars tiek likts uz kaloriju, olbaltumvielu un spēka treniņu palielināšanu. Hronisku slimību gadījumā jāņem vērā ierobežojumi: piemēram, smagas sirds mazspējas gadījumā šķidruma uzņemšana un svara pieauguma tempi atšķirsies, savukārt hroniskas nieru slimības gadījumā tiek ierobežots olbaltumvielu un noteiktu minerālvielu patēriņš. Šādās situācijās jebkurš tiešsaistes plāns jāapspriež ar ārstu. [40]

Kad nepieciešamas specializētas formulas ar augstu kaloriju daudzumu un uztura atbalsts. Medicīniskās formulas tiek izmantotas, ja cilvēks nevar pieņemties svarā tikai ar parasto pārtiku: piemēram, ja ir slikta apetīte slimības dēļ, pēc operācijas, ja ir smags vājums vai ja ir apgrūtināta košļāšana un rīšana. Uztura atbalsta vadlīnijās ir īpaši norādīts, ka šādas formulas papildina, nevis aizstāj parasto pārtiku, un tās tiek izrakstītas ārsta vai klīniskā uztura speciālista uzraudzībā. [41]

Ko darīt, ja ievērojat ieteikumus, bet svars ievērojami nepieņemas? Pirmkārt, pārbaudiet faktisko kaloriju uzņemšanu: daudzi cilvēki nenovērtē porciju lielumu un pārvērtē apēsto daudzumu. Otrkārt, novērtējiet savu fizisko aktivitāti, stresa līmeni un miega kvalitāti. Treškārt, pārliecinieties, ka neesat palaidis garām kādas pamatā esošas veselības problēmas, īpaši tās, kas ietekmē zarnas, vairogdziedzeri, asinis vai vēzi. Ja problēma joprojām pastāv, ir vērts konsultēties ar uztura speciālistu, lai veiktu precīzāku aprēķinu, un, ja nepieciešams, konsultēties ar speciālistu. [42]

7. tabula. Īsas atbildes uz bieži uzdotajiem jautājumiem par svara pieaugumu [43]

Jautājums	Īsa atbilde
Kā ātri un droši pieņemties svarā	Apmēram 0,25–0,5 kg nedēļā ar pastāvīgu, bet mērenu kaloriju pārpalikumu
Kas ir svarīgāk: kalorijas vai uztura sastāvs?	Jums ir nepieciešamas gan kalorijas, gan pietiekami daudz olbaltumvielu, veselīgo tauku, vitamīnu un minerālvielu.
Vai sporta zāle ir obligāta?	Nē, bet spēka treniņi ievērojami uzlabo iegūtās masas kvalitāti.
Vai jums ir nepieciešami uztura bagātinātāji un geineri?	Vairumā gadījumu pietiek ar parasto pārtiku; uztura bagātinātāji ir nepieciešami tikai nepieciešamības gadījumā un pēc konsultēšanās.
Kad apmeklēt ārstu	Ja Jūsu ĶMI ir zem 18,5, Jums ir straujš svara zudums vai satraucoši simptomi vai hroniskas slimības.