Uzdevumu veikšanas laiks: optimālais laiks treniņa veikšanai

Starp tiem, kas vēlas uzlabot savu fizisko formu, turpinās ilgstošas debates: kad ir labākais laiks vingrot? Saskaņā ar Future Member datiem aptuveni 41% treniņu notiek laikā no pulksten 7:00 līdz 9:00 vai no pulksten 17:00 līdz 19:00.

"Debates ir aizraujošas, un gan rīta, gan vakara treniņu atbalstītāji izvirza dažādus argumentus," saka Dr. Endrjū Džagims, sporta zinātnes direktors Mayo klīnikas veselības sistēmā Onalaskā. "Sākot ar enerģijas līmeņa paaugstināšanu un beidzot ar snieguma uzlabošanu vai svara zaudēšanas efektivitāti, veselības eksperti pēta treniņu laika noteikšanas zinātni, lai noskaidrotu optimālo pieeju fitnesa mērķu sasniegšanai."

Rīta treniņi

Tiem, kas vingro no rītiem, dienas sākšanas ar treniņu pievilcība ir nenoliedzama.

"Treniņa pabeigšana pirms dienas sākuma var sniegt gandarījuma sajūtu un noteikt pozitīvu dienas noskaņojumu," skaidro Dr. Džagims. "Endorfīnu izdalīšanās pēc treniņa un gandarījums par uzdevuma pabeigšanu pirms pulksten 9 no rīta var būt spēcīgs motivators."

Iespējams, vissvarīgākais ir tas, ka vingrošana no rīta novērš nepieciešamību uztraukties par laika atrašanu vingrošanai vēlāk dienā, jo tas bieži vien ir vienīgais laiks, ko vēl neaizņem darbs, sabiedriski pasākumi vai ģimenes saistības.

"Pabeidzot treniņu no rīta, jūs atbrīvojat pēcpusdienas un vakara stundas citām aktivitātēm, piemēram, vakariņu gatavošanai, socializēšanai vai vienkārši atpūtai," atzīmē Dr. Džagims. "Šī brīvības un elastības sajūta var mazināt stresu un uzlabot vispārējo labsajūtu."

Tiem, kas sāk rīta treniņus, stratēģisks pirmstreniņa uzturs var būtiski ietekmēt enerģijas līmeni un sniegumu.

"Sākot dienu ar sabalansētām brokastīm, kas satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un veselīgos taukus, var nodrošināt enerģiju, kas nepieciešama rīta treniņa laikā," iesaka Dr. Džagims. "Izvēlieties pilngraudu pārslas, grieķu jogurtu un augļus un atvēliet pietiekami daudz laika gremošanai, lai izvairītos no diskomforta un optimizētu barības vielu uzsūkšanos. Vai arī, ja no rīta neesat izsalcis vai jums nav laika, derēs kaut kas tik vienkāršs kā enerģijas batoniņš."

Vakara treniņi

Tomēr dažiem cilvēkiem agra rīta celšanās, lai vingrotu, ir pēdējā lieta, ko viņi vēlas darīt, padarot vakara treniņus pievilcīgākus.

"Jūsu ķermeņa spējas veikt vingrinājumus sasniedz maksimumu vēlā pēcpusdienā un agrā vakarā, ar optimālu muskuļu darbību, spēku un izturību," saka Dr. Džeiks Eriksons, sporta medicīnas speciālists Mayo Clinic Health System Onalaskā. "Šajā laikā jūsu ķermenis jau ir pamodies no dienas kustībām, jūs, iespējams, esat apēdis vienu vai divas maltītes, lai nodrošinātu pietiekami daudz enerģijas treniņam, un jūs, iespējams, esat garīgi modrāks."

Turklāt skābekļa uzņemšanas kinētika ir labvēlīgāka vakarā, kas ļauj efektīvāk izmantot resursus slodzes laikā. “Jūsu ķermenis ir gatavs veiktspējai vēlā pēcpusdienā un agrā vakarā, padarot to par ideālu laiku augstas intensitātes treniņiem, piemēram, intervālu treniņiem vai ātruma treniņiem,” skaidro Dr. Eriksons.

No otras puses, cilvēki, kas izvēlas vingrot vakarā, saskaras ar unikālām grūtībām, līdzsvarojot laika saistības un garīgo enerģiju.

"Pēc garas darba dienas vai kopā ar bērniem var būt grūti atrast motivāciju apmeklēt sporta zāli un veikt fiziski izaicinošu treniņu," piebilst Dr. Alesija Gende, sporta medicīnas un neatliekamās medicīniskās palīdzības ārste Mayo Clinic Health System Onalaskā.

"Turklāt intensīvas fiziskās aktivitātes vakarā var izraisīt stresa reakciju un apgrūtināt aizmigšanu vai likt jums pamosties nakts vidū, ja jūsu kortizola līmenis ir nelīdzsvarots un tas izdalās nepareizā laikā. Ja jums ir nepieciešams vingrot pirms gulētiešanas, labāk ir veikt mazāk intensīvu aktivitāti, piemēram, pastaigu vai vieglu spēka treniņu. Šajā gadījumā treniņa pārcelšana uz agrāku dienas laiku viņiem varētu būt izdevīgāka."

Visbeidzot, ja jūs nolemjat vingrot vēlāk dienas laikā, ir svarīgi nodrošināt, lai visas dienas garumā saņemtu pietiekami daudz barības vielu, lai jums būtu pietiekami daudz enerģijas treniņa atbalstam, un pēc treniņa ēst sabalansētu maltīti.

"Pēc garas dienas ir svarīgi papildināt organisma ogļhidrātu un olbaltumvielu krājumus," iesaka Dr. Džagims. "Uzturvielām bagātas maltītes apēdšana divu stundu laikā pirms treniņa var veicināt muskuļu atjaunošanos un uzlabot pielāgošanos treniņiem. Apsveriet tādas iespējas kā cepta vista ar kvinoju un dārzeņiem vai olbaltumvielu maisījumu vokpannā, lai papildinātu krājumus pēc vakara treniņa."

Kā ar treniņiem dienas vidū?

Neatkarīgi no tā, vai viņi strādā vai strādā mājās, lielākā daļa cilvēku ap pulksten 15:00 piedzīvo nogurumu. Nesen veiktā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 90 000 cilvēku, tika atklāts, ka dienas laikā veiktas fiziskās aktivitātes samazina sirds slimību un priekšlaicīgas nāves risku vairāk nekā rīta vai vakara fiziskās aktivitātes. Dienas laikā veiktu fizisko aktivitāšu ieguvumi ilgmūžībai visizteiktākie bija vīriešiem un vecāka gadagājuma pieaugušajiem.

"Rīta treniņi var nebūt piemēroti maiņu darbiniekiem vai tiem, kas strādā vēlu vai guļ vēlāk vakarā," saka Dr. Gende. "Šajā gadījumā varētu būt saprātīgāk sev vairāk gulēt no rīta un veikt treniņu pēcpusdienā vai agrā vakarā pirms nākamās vakara maiņas vai vēlu vakarā."

Saskaņā ar OnePoll aptauju, visefektīvākā dienas vingrošanas aktivitāte ir pastaigas, kas lieliski uzlabo gan prāta, gan ķermeņa enerģiju.

Izvairieties vienkārši sēdēt uz dīvāna

Tiem, kas saka, ka viņiem nav laika, laiks vienmēr ir.

"Es iesaku ieplānot aktivitāti, kas konkurē ar uzkodām," saka Dr. Eriksons. "Tas var būt labs attaisnojums, lai mainītu paradumus kādam, kurš vakarā mēdz sēdēt uz dīvāna un uzkost. Viņi var izmantot šo laiku, lai vingrotu. Tas var ievērojami uzlabot fizisko sagatavotību, jo viņi patērēs mazāk kaloriju, izvairoties no uzkodām, un sadedzinās vairāk kaloriju, vingrojot."

Cilvēkiem, kuri iesaistās ilgos vai intensīvos treniņos (vairāk nekā 90 minūtes), uzturam treniņa laikā var būt galvenā loma enerģijas līmeņa uzturēšanā un noguruma novēršanā. Dr. Džagims iesaka garu treniņu laikā iekļaut ogļhidrātu saturošas uzkodas, lai saglabātu izturību un sniegumu.

Optimāla līdzsvara atrašana

Tātad, kad ir labākais laiks vingrošanai? Ir pat priekšrocības sadalīt treniņu īsās 10 minūšu mini sesijās visas dienas garumā, ja jums nav laika pilnam 60 minūšu treniņam.

Viens ir skaidrs: lai gan zinātne var šķist pretrunīga, regulāru fizisko aktivitāšu nozīme nav apšaubāma.

"Galu galā labākais laiks vingrošanai ir laiks, kas atbilst jūsu grafikam un enerģijas līmenim un vēlmēm," secina Dr. Džagims.

"Regulāras fiziskās aktivitātes konsekvence un apņemšanās ir ļoti svarīgas un daudz svarīgākas neatkarīgi no diennakts laika, kurā izvēlaties vingrot. Jebkurš diennakts laiks ir labāks par fiziskām aktivitātēm, lai samazinātu nāves risku no jebkura iemesla, sirds un asinsvadu slimībām un vēža. Eksperimentēšana un pašapziņa ir nepieciešama, lai noteiktu ideālo laiku, lai optimizētu fizisko aktivitāšu sniegumu, atveseļošanos un vispārējo labsajūtu."