Menopauzes uzturs

Menopauze ir sarežģīts fizioloģisks un psiholoģisks periods sievietes dzīvē, kam nepieciešama uzmanība un īpaša pieeja. Tā ilgst vairākus gadus, parasti no 45 līdz 50 gadu vecumam. Viss, ko sieviete dara šajā periodā, ir svarīgs, īpaši uzturs menopauzes laikā.

Pareiza uztura menopauzes laikā

Pareiza uztura menopauzes laikā nozīmē veselīgu uzturu. Kas vienmēr ir kaitīgs, menopauzes laikā ir divtik kaitīgs.

Uzturam menopauzes laikā jābūt regulāram, ēdiens jāgatavo cepeškrāsnī, mikroviļņu krāsnī vai tvaicētājā no svaigiem produktiem, kas satur sievietes organismam nepieciešamās uzturvielas, minerālvielas un vitamīnus.

Vienlaikus jāierobežo dažu pārtikas produktu patēriņš - desiņas, desiņas, subprodukti un kūpināta gaļa, sviests, kafija, miltu konfektes. Labāk ir pilnībā atteikties no pikantiem un sāļiem ēdieniem, ātrās ēdināšanas, pārāk trekniem un karstiem ēdieniem, kā arī gāzētiem dzērieniem un alkohola.

Kādi pārtikas produkti ir noderīgi menopauzes laikā? To ir pietiekami daudz, lai uzturs nešķistu pliekans un bezgaršīgs, bet gan pilnvērtīgs un sabalansēts. Aptuvens produktu saraksts, lai piesātinātu organismu ar nepieciešamajām vielām:

• piena produkti ar zemu tauku saturu: kalcijs;
• augu eļļas, rieksti: polinepiesātinātās taukskābes;
• Jūras zivis: mononepiesātinātās un omega-3 taukskābes;
• putra, klijas: šķiedrvielas, B vitamīni;
• spilgti dārzeņi un augļi: vitamīni, mikroelementi;
• sparģeļi, zemenes, persiki, žāvēti augļi: bors;
• Linsēklu eļļa un sēklas: karstuma viļņu mazināšanai;
• salāti, jūraszāles, Indijas rieksti: magnijs;
• brūnie rīsi, pupiņas, avokado: mazina krūšu pietūkumu;
• ķiploki, sīpoli: stimulē imunitāti, pazemina asinsspiedienu un cukura līmeni.

Jums jādzer pietiekami, bet ne pārāk daudz. Vislabākā izvēle ir tīrs ūdens, mājās gatavotas sulas un kompoti. Kafijas un tējas lietošana jāierobežo, jo tās negatīvi ietekmē kalcija un magnija uzsūkšanos.

Ir veselīgu produktu kategorija "noskaņojumam". Tās ir vīnogas, rauga maize no nerafinētiem miltiem, nerafinēti rīsi, jūraszāles, kviešu putraimi, tumšā šokolāde. Tie regulē vielmaiņu un uzlabo garastāvokli.

Maz ticams, ka ir kāda sieviete, kas ir gatava pilnībā atteikties no saldumiem, taču ikviens var izvēlēties mazāk kaitīgus našķus. Tie ir mājās gatavoti konditorejas izstrādājumi, zefīri, marmelāde, pastila, nedaudz dabīgā saldējuma un šokolāde.

Uzturs menopauzes laikā pēc 45-50 gadiem

Menopauze var būt agrīna, mākslīga, patoloģiska. Normāla pāreja no reproduktīvā perioda uz menopauzi notiek vecumā no 45 līdz 50 gadiem un ir saistīta ar dabisku sieviešu hormonu ražošanas samazināšanos.

Uzturs menopauzes laikā pēc 45-50 gadiem jāvirza uz:

• samazināt ar vecumu saistītu slimību risku;
• karstuma viļņu pavājināšanās;
• liekā svara novēršana.

Sakarā ar vielmaiņas palēnināšanos, kas notiek nopietnu hormonālu izmaiņu fonā, sievietei šajā periodā ieteicams mainīt savu dzīvesveidu un jo īpaši ēšanas paradumus. Daži padomi par uzturu menopauzes laikā.

Ieteicams samazināt kaloriju saturu un porciju skaitu, bet sievietēm ar lieko svaru – nedaudz zaudēt svaru (bet bez fanātisma, lai neiegūtu pretēju efektu). Cilvēkiem ar lieko svaru ir grūtāk izturēt karstuma viļņus un pastāv risks saslimt ar varikozām vēnām, papildu slodzes uz kājām dēļ.

• Ēdiet bieži, bet pamazām: no rīta - sātīgāk, bet vakariņas nomainiet ar vieglu uzkodu. Ēdienkartē iekļaujiet vairāk zivju - olbaltumvielu un veselīgo tauku avotu. Ēdiet tikai liesu gaļu (vistas fileju). Citas šķirnes un kūpinātu gaļu - tikai svētku dienās.

Aizvietojiet ceptus ēdienus ar vārītiem, sautētiem, ceptiem, tvaicētiem vai lēni pagatavotiem ēdieniem. Sāliet ēdienu nevis pannā, bet gan uz šķīvja, sāli nomainiet ar garšvielām un mērcēm. Tas palīdzēs izvairīties no pietūkuma un paaugstināta asinsspiediena.

Svarīgs mikroelements menopauzes laikā ir kalcijs. Tas tiek izskalots no organisma, kā rezultātā kauli kļūst vāji un trausli, pakļauti lūzumiem. Lai papildinātu minerālvielu rezerves, ēdienkartē jāiekļauj sieri un dažādi piena produkti, jūras veltes, zivju konservi ar asakām.

Ir lietderīgi pievērst uzmanību sojai: tā satur dabisku estrogēna analogu, kura menopauzes laikā ļoti trūkst. Sojas piens, gaļa un tofu siers var kompensēt šo deficītu.

Un visbeidzot, par alkoholu. Jums jāzina, ka stiprie dzērieni ir diezgan kaloriski, tie arī stimulē pārmērīgu apetīti un provocē karstuma viļņus. Izņēmums var būt sausais sarkanvīns, kas ir lielisks antioksidants.

Uzturs menopauzes laikā sievietēm ar karstuma viļņiem

Karstuma viļņi ir ļoti nepatīkama menopauzes pazīme, kas sievietēm rada daudz neērtību. To izraisa galvenā sieviešu hormona estrogēna daudzuma samazināšanās, kuram organismā nav aizvietotāja. Tāpēc menopauze tiek uzskatīta par ārkārtīgi lielu stresu organismam, kā rezultātā samazinās imunitāte, attīstās dažādas slimības, tostarp nervu sabrukumi un garīgās slimības.

Uzturs menopauzes laikā sievietēm ar karstuma viļņiem jāizslēdz pārtikas produkti, kas stimulē karstuma viļņus, un jāiekļauj īpaši pārtikas produkti, lai atvieglotu šo procesu.

• Fitoestrogēni pēc struktūras ir līdzīgi sieviešu dzimumhormoniem. Tie darbojas kā vāji estrogēni: tie vājina karstuma viļņus un mazina maksts sausumu. Visvairāk šo komponentu ir linu sēklās. Saskaņā ar dažiem avotiem, fitoestrogēnu daudzums šajās sēklās ir desmitiem un pat simtiem reižu lielāks nekā citos augos. Tāpēc uzturā menopauzes laikā jāņem vērā šis produkts.

Linu sēklu dienas deva sievietes organisma uzturēšanai ir 1–2 tējkarotes. Graudi var tikt samalti un pievienoti putrām, ceptiem izstrādājumiem, jogurtiem. Linu sēklu eļļu izmanto salātu garšošanai; tā pazemina holesterīna līmeni.

Ar menopauzi un klimaktēriju saistītu problēmu gadījumā efektīvs ir sojas produkts sofu. Tas atvieglo slimības un trīs reizes samazina ļaundabīgu krūts audzēju risku. Šādas īpašības piemīt diedzētiem graudiem, miltiem un sojas pienam.

E vitamīns, kam piemīt antioksidanta īpašības, ir iekļauts arī menopauzes laikā nepieciešamo sastāvdaļu sarakstā. Tas mazina karstuma viļņus, samazina maksts sausumu un krūšu pietūkumu. Lai bagātinātu savu uzturu ar E vitamīnu, jāiekļauj pākšaugi, kartupeļi, brūnie rīsi, dzeltenumi, augu eļļa, sparģeļi un avokado.

Arī citi augu valsts pārtikas produkti ir bagāti ar fitoestrogēniem: augļi, dārzeņi un ārstniecības augi – baldriāna sakne, piparmētra, oregano, salvija un citi, kas pazīstami tautas un oficiālajā medicīnā. Fitoestrogēni spēj nedaudz "apmānīt" organismu, liekot tam iedomāties, ka īstu estrogēnu ir vairāk nekā patiesībā. Pateicoties tam, diskomforta sajūta ievērojami samazinās.

Diēta svara zaudēšanai menopauzes laikā

Starp menopauzes simptomiem izceļas tendence pieņemties svarā, kas izpaužas lielākajai daļai sieviešu. Līdz ar reproduktīvo funkciju pavājināšanos veidojas uzkrājumi viduklī, gurnos, un noslīd dubultzods. Kāpēc tas notiek?

Ārsti sniedz skaidru fizioloģisku skaidrojumu šai parādībai. Izrādās, ka, samazinoties olnīcu, kas ražo hormonus, aktivitātei, taukaudi sāk daļēji veikt šo funkciju (tie ražo dzimumhormonu estronu). Tāpēc sievietēm nevajadzētu aizrauties ar konditorejas delikatesēm un citiem produktiem, kas veicina šādu rezervju uzkrāšanos.

Lai nepieņemtos svarā pārāk daudz, jums ir gudri jāpieiet savam uzturam, atceroties, ka gan kaloriju nepieciešamība, gan vielmaiņas procesi samazinās ar vecumu. Tādējādi pēc 50 gadu vecuma dienas deva nepārsniedz 2100 kalorijas. Katra sieviete menopauzes laikā var izvēlēties sev piemērotu diētu.

Diēta svara zaudēšanai menopauzes laikā jāiekļauj:

• augu eļļas (taukos šķīstošo A, E vitamīnu uzsūkšanai);
• šķiedrvielas (zarnu stimulēšanai);
• sīpoli, ķiploki, dārzeņi (imunitātes uzturēšanai);
• eksotiski augļi, piemēram, durians (satur estrogēnus);
• soja (satur fitoestrogēnu);
• jūras veltes (veselīgu tauku un minerālvielu iegūšanai).

Svarīga vieta uzturā menopauzes laikā pieder dzeršanai. Pēc četrdesmit gadiem vajadzētu dzert vairāk tīra ūdens nekā iepriekš. Ūdens ir iesaistīts gremošanā, novērš aizcietējumus, normalizē asinsrites un sirds un asinsvadu sistēmu darbību. Ar ūdens trūkumu asinis sabiezē un pastāv trombozes risks, kas ir pilns ar insultiem un sirdslēkmēm. Arī šķidruma trūkums provocē no insulīna neatkarīgu diabētu. Lai novērstu patoloģiju, sievietēm ieteicams periodiski kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Sekojošais dzeršanas režīms palīdzēs novērst šos riskus: tukšā dūšā izdzeriet glāzi ūdens, vairākas glāzes dienas laikā un pēdējo porciju stundu pirms gulētiešanas. Kopā apmēram divi litri.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Uzturs menopauzes laikā jaunības saglabāšanai

Kāpēc daudzas sievietes menopauzes laikā ātri izzūd?

• Pirmkārt, strauji samazinās estrogēna un progesterona daudzums asinīs.

Tas ir galvenais novecošanās faktors. Vienlaikus palielinās vīriešu hormona daudzums, stimulējot sejas apmatojuma augšanu un dažreiz arī izsitumu veidošanos.

• Otrkārt, samazinās hialuronskābes un kolagēna ražošana.

Šīs sastāvdaļas ir atbildīgas par ādas mitrināšanu, blīvumu un elastību. To trūkuma dēļ āda kļūst sausāka un plānāka.

Lai palielinātu barības vielu līmeni organismā, tās jāuzņem no ārpuses, tostarp ar pārtiku un dzērieniem. Tāpēc uzturs menopauzes laikā ir ļoti svarīgs jaunības saglabāšanai.

Papildus paātrinātai novecošanai, klimakstēriskās izmaiņas izraisa neirovegetatīvos traucējumus (karstuma viļņus, pastiprinātu svīšanu, spiediena lēcienus, reiboni, sirdsklauves) un psihoemocionālus traucējumus (garastāvokļa svārstības, tieksmi uz depresiju, nogurumu, bezmiegu). Īpaši negatīvi uz veselību un izskatu ietekmē agrīna menopauze.

Uzturs menopauzes laikā ietver atteikšanos no sliktiem ieradumiem: smēķēšanas un alkohola. Nikotīnam ir negatīva ietekme uz sejas ādu, tas provocē osteoporozi, sirds un asinsvadu un audzēju patoloģijas. Alkohols ieteicams ļoti mērenās devās. Tādējādi saskaņā ar amerikāņu ārstu ieteikumiem dienā ir atļauta viena alkoholiskā dzēriena porcija, proti: 50 ml stiprā, 150 vīna vai 300 ml alus.

Pateicoties pareizam uzturam, organisms tiek piepildīts ar trūkstošajām uzturvielām un neuzņemas liekos kilogramus. Amerikāņu zinātnieku ieteikumi par uzturu menopauzes laikā nozīmē visu produktu sadalīšanu grupās un katru dienu ēst pa druskai no visa:

• 150–200 g graudaugu (līdz pusei – veseli);
• 2–3 porcijas dārzeņu, apmēram divas porcijas augļu;
• piena produkti ar zemu tauku saturu (atbilst 3 tasēm piena);
• līdz 180 g liesas gaļas, pākšaugu un riekstu.

Pēc menopauzes ir īpaša nepieciešamība pēc noteiktām vielām, piemēram, B, D, C, E grupas vitamīniem, kalcija, dzelzs. Tie atbalsta imunitāti, darbojas kā antioksidanti. Ja sieviete nesaņem pietiekami daudz šo vielu vai organisms visu neuzsūc, pēc ārsta ieteikuma var lietot aptiekas medikamentus: dažāda sastāva minerālvielu un vitamīnu kompleksus.

Ierobežojumi tiek noteikti dzīvnieku taukiem, saldumiem un sālim. Sievietēm menopauzes laikā nevajadzētu ignorēt fiziskās aktivitātes, atpūtu un pietiekamu miegu, kas veicina labu formu un labsajūtu.

Psihologi iesaka neuzskatīt menopauzi par bezpriecīgu un nomācošu visa labākā, kas jau ir noticis, beigu, bet gan pieņemt šo jauno dzīves posmu kā pašsaprotamu, novērtēt tā sniegtās priekšrocības un izbaudīt tās. Aktīvs dzīvesveids, pareizi organizēts uzturs menopauzes laikā palīdzēs tikt galā ar izaicinājumiem: novērst priekšlaicīgu novecošanu, saglabāt veselību, figūru un možu prātu.