Apakšstilba sāpju profilakse sporta aktivitāšu laikā

Sāpes apakšstilbā var būt traucējošas dažādu iemeslu dēļ: tās var būt traumu un lūzumu sekas. Vai arī slimību izpausmes, kas no pirmā acu uzmetiena nav saistītas ar kājām. Lai novērstu sāpes apakšstilbā, sniegsim dažus padomus to profilaksei.

[ 1 ], [ 2 ]

Kā izvairīties no stilba sāpēm skriešanas laikā?

Lai treniņa laikā izvairītos no stilba sāpēm, tev jābūt bruņurupucim, nevis zaķim. Zaķi ir ātri, bet bruņurupuči - lēni. Vienmēr ir labāk iesildīt muskuļus pirms treniņa, pirms pilnībā steidzies karjerā bez pienācīgas ķermeņa sagatavošanas.

Ja nodarbojaties ar skriešanu vai tenisu, viss jādara pakāpeniski. Vislabākais veids ir pakāpeniski palielināt muskuļu spēku. Tas palīdzēs novērst sāpes apakšstilbos, kas nav pietiekami iesildīti. Trenēties jātur lēni, bet vienmērīgi.

Tad muskuļi tiks pienācīgi nostiprināti.

Pirms sākat skriet, vispirms nedaudz pastaigājieties. 15 minūšu pastaiga iesildīs jūsu muskuļus un sagatavos tos skriešanai. Vislabākā metode ir vispirms noiet distanci, ko esat nolēmis "veikt" skrienot. Sākumā varat apvienot iešanu ar skriešanu, bet ne garu, bet gan īsu. Skriešanas laiku tagad var palielināt, bet atkal pakāpeniski. Visa sagatavošanās skriešanai šādā veidā var ilgt apmēram mēnesi, pēc tam varat palielināt slodzi.

Tas ir atkarīgs arī no tā, kādā formā esi un cik tālu vēlies skriet.

Kas ir treniņš? Tas ir muskuļu, saišu un cīpslu salikšanas un izjaukšanas process, tāpēc starp treniņiem, ja tie ir ļoti grūti, ir nepieciešams vismaz 1 dienas pārtraukums. It īpaši, ja esat nesen sācis treniņus.

Izstiepiet muskuļus, lai izvairītos no sāpēm

Lai saglabātu stilbu veselību, ir svarīgi izstiept muskuļu audus. Vispirms muskuļi jāiesilda, ejot vai vingrojot. Pēc tam 15 minūtes jāizstiepj stilba muskuļi. Un tikai tad dodieties skriet.

Lai nesavainotu un nebojātu ikru muskuļus, tie ir jāizstiepj. Šeit ir vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums muskuļu izstiepšanai. Jums jāstāv ar seju pret sienu. Attālumam jābūt apmēram 40 līdz 60 cm. Ceļi ir taisni. Rokām jāatrodas pret sienu apmēram krūšu līmenī. Tagad salieciet elkoņus tā, lai jūs atbalstītos pret sienu, izmantojot visu ķermeņa svaru. Jums jāsajūt, cik labi ir izstiepti kāju aizmugurējie muskuļi, kas atrodas zem ceļa. Šī vingrinājuma laikā pēdām jāpieskaras grīdai.

Vingrinājuma laiks: 10–15 minūtes, līdz 10 atkārtojumiem.

Soļu vingrinājumi

Labs veids, kā izstiept ikru muskuļus, ir nostāties uz pakāpieniem. Nostājieties uz pirkstgaliem uz kāpņu apakšējā pakāpiena. Izmantojiet roku, lai pieturētos pie margām, lai saglabātu līdzsvaru. Pēc tam varat nolaist papēžus zem pakāpiena malām. Vai jūtat, cik labi izstiepjas jūsu ikru muskuļi? Tā tam arī vajadzētu būt ar šo vingrinājumu. Saskaitiet līdz 15, tad nolaidiet kājas, atpūtieties. Atkārtojiet šo ikru stiepšanas vingrinājumu līdz 10 reizēm.

[ 3 ], [ 4 ]

Vai būs muskuļu sāpes?

Nē, pēc pareiziem stiepšanās vingrinājumiem nevajadzētu būt stiprām muskuļu sāpēm. Lai apakšstilbi paliktu veseli, tos nedrīkst pārslogot līdz stiprām sāpēm. Ir svarīgi, lai pēc skriešanas, skriešanas ar negaidītām kustībām un manevriem sāpes apakšstilbos netraucētu, pretējā gadījumā tās ir nepareizas slodzes. Ja nezināt, kā pareizi veikt stiepšanās vingrinājumus, labāk lūgt fizioterapijas speciālistam to parādīt un izskaidrot jums pieejamā veidā.

Kad jāmaina apavi?

Apavi nekalpo mūžīgi, un tie jāmaina, tiklīdz pamanāt, ka papēža iekšpuse ir nodilusi par puscentimetru. Apaviem jābūt ērtiem, jāatbalsta pēdas velve un jāaizsargā papēdis.

Katram fizisko aktivitāšu veidam iegādājieties dažādus apavus. Viegliem vingrinājumiem sporta zālē nepieciešami apavi ar vieglu un elastīgu zoli un elpojošu audumu. Tur nederēs sporta apavi ar biezu zoli un amortizāciju skriešanai.

Ja treniņu laikā daudz lecat, iegādājieties apavus, kas atbalstīs jūsu ikrus un apakšstilbus. Jums nav jāvalkā skriešanas apavi tenisa spēlēšanai vai tenisa apavi skriešanas nodarbībām. Lai justos ērti un izvairītos no pēdu sāpēm, iegādājieties apavus, kas jums nepieciešami visbiežāk.

Ja rodas grūtības izvēlēties, atrodiet veikalu ar labiem pārdevējiem-konsultantiem vai konsultējieties ar ortopēdu. Vai arī lūdziet padomu savam pieredzējušajam trenerim apavu izvēlē.

Jāizvairās no cietām virsmām.

Tas pasargās jūsu kājas no traumām un apakšstilbus no sāpēm. Skriešana pa cietu asfalta vai betona celiņiem var ātri izraisīt apakšstilbu sāpes, bet skriešana pa zāli vai granti, kā arī smiltīm vai ezera krastu palīdzēs jūsu kājām ilgāk saglabāt veselību.

Ja šaubāties par skriešanas virsmas kvalitāti, izmantojiet vingrošanas celiņus sporta zālē. Ja tomēr vēlaties trenēties ārā, biežāk mainiet skriešanas virzienu. Jo pat ceļa slīpums var ietekmēt sāpes, ja viena kāja nes lielāku svaru nekā otra.

Izvēlieties pareizo sporta veidu

Skriešana var būt pārāk grūts sporta veids jūsu apakšstilbiem, jo skriešana ir saistīta ar lielu triecienu un grūdienu. Pastaigājieties, izvēlieties alternatīvus sporta veidus, ja pēc skriešanas sāp apakšstilbi. Esiet saudzīgāki pret sevi. Peldēšana ir ideāli piemērota kāju stiprināšanai – tā sniedz lielisku atvieglojumu asinsvadiem, saitēm un cīpslām, kā arī kāju skeleta sistēmai.

Riteņbraukšana ir ļoti laba – tā samazinās slodzi uz cīpslām un stiprinās kāju muskuļus. Šie vingrinājumi palīdzēs zaudēt svaru, jo liekais svars nozīmē liekas sāpes kājās. Liekais svars ir liekais sāpju risks stilbos ķermeņa svara spiediena uz saistaudiem dēļ.

Krēsla vingrinājumi

Šie vingrinājumi ir ļoti viegli un maigi, taču tie palīdzēs stiprināt ikru muskuļus un novērst to sāpes. Apsēdieties taisni ērtā krēslā. Nedaudz paceliet labo kāju no grīdas un salieciet pirkstus pret grīdu, līdz sajūtat muskuļu stiepšanos. Turiet pozu 10 sekundes un atpūtieties nākamās 5 sekundes.

Paceliet kāju, šoreiz saliekot pirkstus pret apakšstilbu, līdz sajūtat muskuļu sastiepumu. Turiet šo pozīciju 10 sekundes un atpūtieties.

Vēlreiz paceliet labo kāju un pagrieziet kāju pirkstus pulksteņrādītāja virzienā, lai izveidotu pilnu apli. Pēc tam atpūtieties 5 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu, šoreiz pagriežot kāju pirkstus pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Pēc tam atpūtieties 5 sekundes. Atkārtojiet šo vingrinājumu 4-5 piegājienos.

Pēc dažām nedēļām jūs jutīsiet, ka jūsu ikru muskuļi kļūst daudz stiprāki. Jūs zināsiet, ka jūsu ikru muskuļi kļūst stiprāki, kad vingrinājumi kļūs vieglāk izpildāmi.

[ 5 ]