Galvenie ēdiena komponenti

Mūsu ēdienkarte ir mūsu universālais kareivis, kas apgādā organismu ar visām nepieciešamajām vielām. Pateicoties pārtikas ķīmiskajiem elementiem, mēs iegūstam enerģiju un varam to tērēt mācībām, darbam, sportam un personīgajai dzīvei. Un pat lieliem atklājumiem. Kas ietilpst pārtikas sastāvā? Kādas ir galvenās pārtikas sastāvdaļas un kā tās ietekmē mūsu veselību?

Trīs veselīga uztura pamatprincipi

Tie ir tauki, olbaltumvielas, aminoskābes, kas ir svarīgi mūsu ķermeņa šūnu būvmateriāli. Tie satur arī mikroelementus un elektrolītus, lai reakcijas mūsu organismā noritētu pareizi. Vitamīni palīdz daudziem organisma procesiem noritēt aktīvāk vai, gluži pretēji, tos kavē.

Metabolisms ir vissvētākais pareizai ķermeņa attīstībai, atslēga, kas var atvērt jebkuru reakciju. Kad organismā notiek sarežģītas ķīmiskas reakcijas pārtikas uzņemšanas dēļ, cilvēks saņem enerģijas pieplūdumu un izmanto to pēc saviem ieskatiem. Šīs sarežģītās reakcijas iedarbina vielmaiņu organismā. Metabolisms organismā notiek pat tad, kad cilvēks guļ, un neatkarīgi no viņa gribas.

Ir septiņas sastāvdaļas, kas palīdz cilvēkam uzņemt pareizu uzturu un justies paēdušam. Tās ir vitamīni, minerālvielas, tauki, ogļhidrāti, olbaltumvielas un aminoskābes, kā arī ūdens un šķiedrvielas. Pārtika satur visas septiņas sastāvdaļas, bet visbiežāk sastopamās parasti ir tikai trīs. Tie ir tradicionālie tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas. Tos mēra kā enerģijas vienības, ko cilvēks saņem no pārtikas. Ja izvēlaties nepareizu tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību vai ēdat vienu, bet atsakāties no otra, lai zaudētu svaru, tas noved pie nepareizas vielmaiņas un daudzu ķermeņa funkciju mazspējas.

Vāveres

Visnopietnākie traucējumi organismā rodas olbaltumvielu deficīta laikā.

Olbaltumvielas ir organisma pamatelementi. Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, no kurām deviņas cilvēka organismā netiek sintezētas un tās jāuzņem no pārtikas. Dzīvnieku izcelsmes pārtikā esošo neaizvietojamo aminoskābju saturs ir daudz lielāks nekā augos. Turklāt augu izcelsmes pārtikas olbaltumvielas organismā var netikt pilnībā metabolizētas, aptuveni 65%, savukārt dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ir 90%.

Olbaltumvielu standarti

Cilvēkam normālā dzīvesveidā dienā vajadzētu patērēt 1 gramu olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu. Sporta treniņu vai citu smagu fizisko aktivitāšu dienās šī minimālā deva jāpalielina līdz 2 gramiem. Ja nepieciešams ātri palielināt muskuļu masu, var lietot olbaltumvielu kokteiļus, lai palīdzētu organismam attīstīties.

Sīkāka informācija par olbaltumvielu veidiem

Olbaltumvielas veido 50 procentus no jūsu ķermeņa svara. Tie ir muskuļi, orgāni, mati, nagi un āda. Tā kā jūsu ķermenis atjauno šūnas, tam ir nepieciešami jauni olbaltumvielu avoti. Šim procesam ir nepieciešamas olbaltumvielas, pretējā gadījumā ķermenis neaugs.

Dzīvnieku gaļa, piemēram, liellopu gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa, mājputnu gaļa un zivis, nodrošina cilvēkus ar pilnvērtīgām olbaltumvielām, kas ir salīdzināmas ar organismā esošajām. Dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, piena produktiem un olām, ir tāds pats sastāvs.

Augu olbaltumvielas tiek uzskatītas par nepilnīgām olbaltumvielām, jo tām trūkst dažu aminoskābju, kas veido pilnvērtīgas olbaltumvielas. Tomēr, kombinējot augus un graudus savā uzturā, jūs varat uzņemt pilnvērtīgas olbaltumvielas.

[ 1 ], [ 2 ]

Pilnvērtīgas olbaltumvielas

Dažas pārtikas kombinācijas, kas satur pilnvērtīgus proteīnus, ir visu veidu pupiņas, brūnie rīsi, pilngraudu maize, veseli graudi, makaroni. Sojas pupiņām ir tāda pati olbaltumvielu formula kā gaļai, un tās var iegūt no augiem dažādos veidos, piemēram, tofu, citronzālē vai grauzdētos sojas riekstos.

Tauki

Mums ir jāpatērē noteikts daudzums. Tauki veic enerģijas taupīšanas funkcijas un tiek izmantoti testosterona ražošanai organismā.

Dažas taukskābes ir nepieciešamas organismam un tās jāuzņem ar pārtiku. Tauku trūkums izraisa pastiprinātu olbaltumvielu sadalīšanos, tas ietekmē arī gremošanu, ādas veselību, asinsvadu trauslumu un var izraisīt hormonālo nelīdzsvarotību.

Liekais tauku daudzums ievērojami palielina slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu, var traucēt vielmaiņu un palielina sirdslēkmes, insulta un diabēta iespējamību.

Tauku veidi

Piesātinātie dzīvnieku tauki regulāri nonāk mūsu organismā no pārtikas produktiem, piemēram, gaļas, un tos var uzkrāt rezervē. Tajā pašā laikā nepiesātinātie tauki organismā neuzkrājas, bet tie tam ir vairāk nepieciešami.

Nepiesātinātie tauki ir svarīgi, lai papildinātu neaizvietojamās taukskābes, piemēram, linolskābi, linolēnskābi utt. Principā tos var uzņemt no augu valsts produktiem (augu eļļas, riekstiem). Nepiesātinātos taukus ir viegli identificēt - tie istabas temperatūrā saglabājas šķidrā stāvoklī.

Jūsu ķermenim ir nepieciešami tauki, lai nodrošinātu gremošanu. Tauku blīvums nodrošina vairāk kaloriju uzsūkšanos nekā ogļhidrāti un olbaltumvielas. Diētas ar augstu tauku saturu noved pie aptaukošanās un paaugstina holesterīna līmeni organismā. Tauku ēšana sniedz sāta sajūtu, kas nepieciešama, lai izvairītos no pārēšanās.

Daži tauki mums ir labāki par citiem. Sliktos, piesātinātos taukus mēs iegūstam no liellopu gaļas, sviesta, siera, kokosriekstu eļļas un palmu eļļas.

Vislabākie tauki mums ir nepiesātinātie tauki, tie ir atrodami lielākajā daļā augu eļļu – vislabākos taukus iegūst no olīvām, mandelēm, rapšu un olīveļļas. Tas veicina veselīgu sirdi un asinsvadus, jo samazina holesterīna līmeni. Citi veselīgie tauki, omega-3 un 6 taukskābes, ne tikai novērš holesterīna līmeņa paaugstināšanos, bet arī var samazināt augstu holesterīna līmeni. Šīs taukskābes atradīsiet zivju, piemēram, tunča, siļķes, laša, sardīņu, gaļā un linsēklu eļļā vai aptieku kapsulās.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir mūsu labākais enerģijas avots, taču šiem mērķiem var pārveidot arī olbaltumvielas un taukus. Ogļhidrāti var būt vienkārši un sastāvēt no vienas cukura molekulas vai – retāk – divām molekulām, un polisaharīdiem (piemēram, cietes). Polisaharīdi ir visnoderīgākie. Arī ogļhidrātus saturošo augļu un dārzeņu šķiedrvielas ir labvēlīgas veselībai.

Nepietiekams ogļhidrātu daudzums var izraisīt zemu olbaltumvielu līmeni. Arī pārāk daudz ogļhidrātu ir slikti, jo tie izraisa ogļhidrātu pārvēršanu taukos.

Vislabākos vienkāršos ogļhidrātus var atrast augļos un medū. Kompleksie ogļhidrāti lielos daudzumos ir kartupeļos, maizē (vēlams no rupjiem miltiem). Ja nepieciešams ātri pieņemties svarā, lietojiet olbaltumvielu-ogļhidrātu ēdienus.

Izņemot ūdeni, gandrīz viss, ko mēs ēdam un dzeram, sastāv no ogļhidrātiem, taukiem vai olbaltumvielām. Šie pamatelementi veido diētas dažādās proporcijās. Neskatoties uz vairākām diētām, kuru mērķis ir paātrināt svara zaudēšanas procesu, ēdot vienu no šiem elementiem, izslēdzot citus, veselīgā uzturā mums ir nepieciešamas visas trīs sastāvdaļas. Ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas – katrs no tiem sniedz nozīmīgu ieguldījumu ķermeņa fiziskajā attīstībā.

Sīkāka informācija par ogļhidrātiem

Ogļhidrāti, kas ir aptaukošanās un diabēta vaininieki, tiek slavēti kopš to ieviešanas Atkinsa diētā. Tomēr tie satur vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Tā kā ogļhidrāti satur cietes savienojumus, tos viegli pārveido par enerģiju organisma šūnām. Bez šīs enerģijas jūs nevarat elpot, kustēties, darbināt muskuļus vai aktivizēt asinsriti.

Vienkāršie ogļhidrāti tiek pārvērsti cukurā ātrāk nekā kompleksie ogļhidrāti. Šī vienkāršo ogļhidrātu nevēlamā īpašība rada slodzi aizkuņģa dziedzerim, organisms ražo pietiekami daudz insulīna, lai vienlaikus nogādātu šo cukuru organisma šūnās.

Vienkāršie ogļhidrāti ir baltmaize un makaroni, baltie rīsi un saldie deserti. Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, pilngraudu maize, makaroni un milti, savukārt ļauj organismam īsā laikā absorbēt glikozi.

[ 3 ], [ 4 ]

Aminoskābes

Visas olbaltumvielas organismā tiek veidotas no savienojumiem, ko sauc par aminoskābēm. Lai izveidotu 50 000 olbaltumvielu veidu, kas nepieciešami katras mūsu ķermeņa šūnas veidošanai, ir divdesmit aminoskābes daudzās kombinācijās. Deviņas aminoskābes var iegūt tikai no pārtikas, bet pārējās mūsu organisms spēj radīt pats.

[ 5 ], [ 6 ]

Dienas olbaltumvielu prasības

Kad mēs uzņemam olbaltumvielas no pārtikas, mūsu organisms tās sadala aminoskābēs. Pēc tam organisms izmanto šīs aminoskābes, lai radītu olbaltumvielas, kas nepieciešamas šūnu, audu, orgānu, hormonu, neirotransmiteru un enzīmu veidošanai — citiem vārdiem sakot, visam, kas veido mūsu ķermeni. Olbaltumvielu uzņemšanai vajadzētu veidot no 10 līdz 35 procentiem no mūsu ikdienas kalorijām.

Bērniem vecumā no 1 līdz 3 gadiem dienā jāuzņem 13 grami olbaltumvielu, savukārt bērniem vecumā no 4 līdz 8 gadiem jāuzņem 19 grami olbaltumvielu. Pusaudža un jaunības gados notiekošās augšanas un nobriešanas dēļ šis daudzums gandrīz dubultojas līdz 34 gramiem vecumā no 9 līdz 13 gadiem, pēc tam palielinās līdz 46 gramiem meitenēm un 52 gramiem zēniem līdz 18 gadu vecumam. Pieaugušā vecumā olbaltumvielu līmenis samazinās līdz 46 gramiem sievietēm un 56 gramiem vīriešiem.

Neaizvietojamās aminoskābes

Deviņas aminoskābes, ko mūsu organisms nespēj saražot, ir histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns un valīns. 10 aminoskābes, kas ir neaizvietojamas ļoti jauniem cilvēkiem, ir arginīns.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Aizvietojamās aminoskābes

Atlikušās 10 aminoskābes ir iedalītas divās kategorijās, kuras tradicionāli sauc par neaizvietojamām. Četras nebūtiskās aminoskābes ir alanīns, asparagīns, asparagīnskābe un glutamīnskābe. Termins "neaizvietojamās" nenozīmē, ka tās nav nepieciešamas, bet gan to, ka organisms tās var saražot, ja tās netiek uzņemtas ar pārtiku.

Nosacītas aminoskābes

Nosacītās aminoskābes ir cisteīns, glutamīns, tirozīns, glicīns, ornitīns, prolīns, serīns. Tās ir nepieciešamas stresa vai slimības periodos. Jūsu organisms ražo nosacītās aminoskābes tik ilgi, kamēr tās ir nepieciešamas. Piemēram, nosacītā aminoskābe tirozīns sastāv no neaizvietojamās aminoskābes fenilalanīna, kas uzsver neaizvietojamo aminoskābju iekļaušanas uzturā nozīmi.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Aminoskābju pārtikas avoti

Olbaltumvielas (un tajās esošās aminoskābes) ir atrodamas gaļā, mājputnu gaļā, zivīs, pākšaugos, olās, piena produktos, sojas produktos, riekstos, sēklās, graudos un dārzeņos. Olbaltumvielas tiek klasificētas kā pilnīgas vai nepilnīgas atkarībā no tā, vai tās satur neaizvietojamās aminoskābes.

Pilnvērtīgas olbaltumvielas satur visas neaizvietojamās aminoskābes un ir atrodamas dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, kā arī sojā. Nepilnvērtīgas olbaltumvielas ir atrodamas tikai augu izcelsmes pārtikas produktos. Tomēr pārtikas produkti no dažādiem augu avotiem satur lielu daudzumu dažu aminoskābju, bet ne citas. Tas nozīmē, ka olbaltumvielu aminoskābju saturs visos pārtikas produktos nav vienāds. Apvienojot šīs papildu olbaltumvielas, jūs varat iegūt visas neaizvietojamās aminoskābes pat veģetārā uzturā.

Vitamīni

Vitamīni ir vielas, kas mūsu organismam nepieciešamas normālai augšanai un attīstībai. Galvenokārt mums nepieciešami 13 vitamīni. Tie ir A, C, D, E, K vitamīns un B vitamīni (tiamīns, riboflavīns, niacīns, pantotēnskābe, biotīns, B6 vitamīns, B12 vitamīns un folāts). Parasti visus vitamīnus mēs varam uzņemt ar pārtiku. Mūsu organisms var uzņemt arī D un K vitamīnus. Cilvēki, kas dod priekšroku veģetārai diētai, var lietot B12 vitamīnu kā papildu enerģijas avotu.

Vitamīnu veidi

Ūdenī šķīstošie vitamīni organismā viegli uzsūcas, un tie neuzkrājas lielos daudzumos.

Taukos šķīstošie vitamīni organismā tiek absorbēti, izmantojot žultsskābes, kas ir šķidrumi, kas šķīst tikai taukos. Organisms tos uzkrāj, lai tos izmantotu nepieciešamības gadījumā.

Katram vitamīnam ir noteikta uzņemšanas deva. Ja jums ir nepietiekams noteiktu vitamīnu daudzums, jums var attīstīties slimības. Piemēram, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz D vitamīna, jums var attīstīties rahīts. Daži vitamīni var palīdzēt novērst medicīniskas problēmas. A vitamīns ir labs līdzeklis ādas slimību, kā arī nakts akluma apkarošanai.

Labākais veids, kā uzņemt pietiekami daudz vitamīnu, ir sabalansēts uzturs ar dažādiem pārtikas produktiem. Dažos gadījumos veselības uzturēšanai var būt nepieciešams lietot ikdienas multivitamīnus. Tomēr dažu vitamīnu lielas devas var radīt pretēju efektu.

Noteikumi vitamīnu lietošanai

Vitamīnu lietošanas principi ir šādi:

1. Lietojot vitamīnus, jāizvēlas pārtikas produkti, kas satur vismaz piesātinātos un transtaukus, holesterīnu, pievienoto cukuru, sāli un alkoholu.
2. Ieteicams uzņemt uzturvielas atkarībā no organisma enerģijas vajadzībām. Nepārsniedziet vitamīnu devas – tas organismam nodarīs vairāk ļaunuma nekā laba.
3. Ja esat vecāks par 50 gadiem, jums noteikti ir nepieciešams B-12 vitamīns kristāliskā formā, kas atrodams bagātinātos pārtikas produktos vai uztura bagātinātājos.
4. Ja esat sieviete reproduktīvā vecumā, kura vēlas grūtniecību, ēdiet pārtikas produktus ar augstu dzelzs saturu un/vai lietojiet uzturā dzelzi bagātus augu pārtikas produktus vai pārtikas produktus, kas bagātināti ar dzelzi, piemēram, pārtikas produktus ar augstu C vitamīna saturu.
5. Ja esat sieviete reproduktīvā vecumā un atrodaties grūtniecības pirmajā trimestrī, papildus citiem pārtikas produktiem jums katru dienu jāuzņem pietiekami daudz sintētiskā folāta (no bagātinātiem pārtikas produktiem vai uztura bagātinātājiem).
6. Ja esat bāls vai pārāk gaiša ādas krāsa, jums, iespējams, būs jāuzņem papildu D vitamīns, izmantojot ar D vitamīnu bagātinātus pārtikas produktus un/vai atbilstošus vitamīnu piedevas.