Fakti un mīti par vielmaiņu

Atdaliet faktus no izdomājumiem un izmantojiet tos savā svara zaudēšanas plānā.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju, sagremojot aukstus dzērienus un ēdienus.

Tiesa. Bet, pirms jums sāp galva no saldējuma ēšanas, padomājiet par sekojošo: "Neliela kaloriju atšķirība neradīs lielas izmaiņas jūsu uzturā," skaidro Madelīna Fernstroma, MD, PhD, UPMC Svara kontroles centra Pitsburgā dibinātāja un direktore. No otras puses, dažādi pētījumi ir parādījuši, ka, izdzerot piecas līdz sešas glāzes auksta ūdens dienā, var palīdzēt sadedzināt papildu 10 kalorijas, kas nozīmē aptuveni mārciņas papildu svara zudumu gadā bez lielas piepūles.

Padoms: Lai gan vielmaiņas ieguvumi ir nelieli, bezalkoholisko dzērienu, piemēram, tējas, ūdens un kafijas, lietošana joprojām palielinās jūsu kaloriju dedzināšanas potenciālu.

Pietiekami daudz ūdens dzeršana palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju.

Patiesība: Visas jūsu ķermeņa ķīmiskās reakcijas, tostarp vielmaiņa, ir atkarīgas no ūdens. Ja esat dehidrēts, jūs varat sadedzināt par 2 procentiem mazāk kaloriju, liecina Jūtas Universitātes pētnieki, kuri novēroja 10 pieaugušo vielmaiņas ātrumu, kad viņi visas dienas garumā dzēra dažādu ūdens daudzumu. Pētījumā dalībniekiem, kuri dienā izdzēra astoņas līdz 12 glāzes ūdens, bija ātrāks vielmaiņas ātrums nekā tiem, kuri izdzēra četras glāzes.

Padoms: Ja jūsu urīns ir tumšāks par salmu dzeltenu, tas var nozīmēt, ka jūs nedzerat pietiekami daudz šķidruma. Centieties izdzert vienu glāzi ūdens pirms katras ēdienreizes, lai uzturētu hidratāciju.

Diēta pazemina vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī, apgrūtinot svara zaudēšanu

Tiesa. Par katru zaudēto mārciņu jūsu ķermenis dienā sadedzina par 2–10 kalorijām mazāk. Zaudējot 10 mārciņas, jums būs jāapēd par 20–100 kalorijām mazāk, lai saglabātu slaidu ķermeņa uzbūvi, neskaitot fiziskās aktivitātes. Tomēr jūs varat novērst vielmaiņas palēnināšanos svara zaudēšanas laikā. Viens no veidiem ir zaudēt taukus, bet saglabāt muskuļu masu. To var izdarīt, samazinot kaloriju daudzumu un veicot aerobos un pretestības vingrinājumus. Intensīvas diētas (mazāk nekā 1000 kalorijas dienā) var izraisīt nopietnu muskuļu zudumu.

Padoms: Zaudējiet svaru, samazinot kaloriju patēriņu par 250 dienā un sadedzinot 250 kalorijas dienā ar fiziskām aktivitātēm. Tas palīdzēs jums saglabāt un pat palielināt muskuļu masu, vienlaikus zaudējot lielu tauku procentu.

[ 4 ], [ 5 ]

Pikants ēdiens paātrinās vielmaiņu

Tiesa. Kapsaicīns, bioaktīvais savienojums, kas piešķir čili pipariem to pikanto garšu, var paātrināt vielmaiņu, kā arī radīt sāta sajūtu un mazināt izsalkumu. Pētījumi liecina, ka, apēdot 1 ēdamkaroti sasmalcinātu sarkano vai zaļo čili piparu, kas satur 30 miligramus kapsaicīna, vielmaiņa īslaicīgi palielinās par 23%. Citā pētījumā dalībniekiem pirms katras ēdienreizes tika doti 0,9 grami sarkano piparu kapsulu veidā vai kā dabiska tomātu sulas sastāvdaļa. Pētnieki atklāja, ka pēc tikai divām dienām dalībnieku kopējais kaloriju patēriņš samazinājās attiecīgi par 10% un 16%, un viņi arī jutās paēduši.

Padoms: Apkaisiet sarkano piparu pārslas makaroniem, meksikāņu čili vai sautējumiem; svaigus čili piparus var pievienot mērcēm un kā asu garšvielu daudziem citiem ēdieniem.

Ēdot daudz olbaltumvielu, jūs paātrināsiet vielmaiņu.

Patiesība: Olbaltumvielām ir intensīvāka ietekme uz vielmaiņu nekā taukiem un ogļhidrātiem, jo jūsu ķermenis to pārstrādei patērē vairāk enerģijas, un šī parādība ir pazīstama kā pārtikas termiskais efekts. Pētījumi liecina, ka, sagremojot olbaltumvielas, jūs varat sadedzināt divreiz vairāk kaloriju nekā sagremojot ogļhidrātus. Tipiskā uzturā 14 procentiem no jūsu kalorijām vajadzētu būt no olbaltumvielām. Divkāršojot šo skaitu (un samazinot ogļhidrātu daudzumu, lai izvairītos no nevajadzīgām kalorijām), jūs varat sadedzināt papildus 150 līdz 200 kalorijas dienā, skaidro Donalds Leimans, MD, PhD, uztura profesors Ilinoisas Universitātē.

Padoms: Lai pilnībā izmantotu olbaltumvielu sniegtās priekšrocības, katrā ēdienreizē centieties uzņemt 10 līdz 20 gramus olbaltumvielu, iesaka Hickey. Brokastīs izmēģiniet 225 glāzi zema tauku satura jogurta (apmēram 13 grami), pusdienās ½ glāzi humusa (apmēram 10 grami) un vakariņās 95 g laša fileju (apmēram 17 grami).

Greipfrūtu ēšana pirms katras ēdienreizes paātrina vielmaiņu

Nepareizi. Greipfrūts nedarīs brīnumus vielmaiņai, bet tas var palīdzēt zaudēt svaru. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā "Medicīniskā uztura žurnāls", pusgreipfrūta apēdšana pirms ēdienreizēm palīdzēja dalībniekiem zaudēt aptuveni 4 mārciņas 12 nedēļu laikā. Iemesls: greipfrūtā esošās šķiedrvielas un ūdens rada sāta sajūtu, tāpēc nākamajā ēdienreizē apēdat mazāk.

Padoms: zupas vai salātu vietā pirms galvenās maltītes dzeriet sulu vai apēdiet svaigus augļus, piemēram, pusi greipfrūta vai mandarīna.

Svaru celšana paātrina vielmaiņu vairāk nekā kardio

Tiesa. Veicot pietiekami daudz pretestības treniņu, lai iegūtu 3 mārciņas muskuļu masas, jūs palielināt kaloriju sadedzināšanu par 6 līdz 8 procentiem, kas nozīmē, ka dienā jūs sadedzināt aptuveni 100 papildu kalorijas. Savukārt aerobikas vingrinājumi īpaši nepalielina liesās muskuļu masas daudzumu. "Labākais veids, kā veidot muskuļus, ir pretestības treniņi," saka Raiens D. Endrjūss, RD, Kolorādo bāzēts spēka treniņu speciālists un dietologs.

Padoms: “Jums jākoncentrējas uz vingrinājumiem, kas iesaista jūsu lielākos muskuļus, un jāizmanto divdaļīgas kustības, jo tās palīdzēs jums veidot lielāku liesās muskuļu masu,” saka Endrjūss. Viņa iecienītākie ir pietupieni, atspiešanās un jebkurš vingrinājums, kas apvieno ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas kustības. Lai uzzinātu vairāk par vielmaiņu veicinošiem spēka treniņiem, apmeklējiet vietni prevention.com/burnfat.

Selerijas palīdz samazināt kaloriju daudzumu, jo to sagremošanai nepieciešams vairāk kaloriju nekā tās uzņem.

Nepareizi. Pārtikas termiskā iedarbība liek jūsu ķermenim sadedzināt kalorijas, sagremojot pārtiku un dzērienus. Taču šajā procesā tiek izmantoti tikai līdz 30% no uzņemtajām kalorijām (piemēram, olbaltumvielu sagremošanai nepieciešams vairāk kaloriju nekā tauku un ogļhidrātu sagremošanai; skatīt 5. jautājumu). Vidēja lieluma selerijas kāts satur tikai aptuveni 6 kalorijas; tā termiskā iedarbība ir puse kalorijas. Patiesībā kalorijas taupoši pārtikas produkti ir tikai mūsu iztēles auglis.

Padoms: Pievienojiet selerijas salātiem, sautējumiem un zupām kā mazkaloriju, bet sātīgu produktu; taču atcerieties, ka tās nevar maģiski atbrīvoties no svara problēmām. Tomēr selerijas ir veselīgs produkts: tās satur ftalīdus, sastāvdaļas, kas pazemina asinsspiedienu.

[ 6 ]

Tēja paātrina dabisko kaloriju dedzināšanu

Tiesa. Zaļajā un ulong tējā esošie katehīni var paātrināt ķermeņa tauku dedzināšanas procesu. Pētījumā ar japāņu sievietēm tika salīdzināta zaļās tējas, ulong tējas un ūdens dzeršanas ietekme. Tikai viena liela tase ulong tējas palielināja kaloriju sadedzināšanu par 10%, un pāris stundas vēlāk šis skaitlis palielinājās vēl 1,5 reizes. Zaļā tēja 1,5 stundas laikā paātrina vielmaiņu par 4%. Citi pētījumi liecina, ka, izdzerot 2–4 tases zaļās vai ulong tējas dienā (kas satur aptuveni 375–675 mg katehīnu), var sadedzināt papildu 50 kalorijas dienā, kas ir līdzvērtīgi 5 mārciņu zaudēšanai gada laikā.

Padoms: Pamēģiniet rīta kafijas krūzi aizstāt ar zaļās vai sarkanās tējas krūzi, kas arī satur kofeīnu, kas nepieciešams vielmaiņas paātrināšanai. Piena vai saldinātāja vietā tējai pievienojiet nedaudz citrona sulas, kas palīdzēs organismam absorbēt vairāk katehīnu.

Paaugstināta apetīte PMS laikā ir saistīta ar vielmaiņas paātrināšanos pirms menstruācijām.

Tiesa. Ja PMS ir kāda priekšrocība, tā ir tā, ka mūsu vielmaiņa miera stāvoklī var paātrināties menstruālā cikla laikā, ko sauc par luteālo fāzi (diena pēc ovulācijas līdz menstruāciju pirmajai dienai). Hormonu izraisītais vielmaiņas pieaugums var sasniegt 300 kalorijas dienā, tāpēc šajā fāzē palielinās mūsu apetīte.

Padoms: Pierakstiet, ko ēdat nedēļu pirms un nedēļu pēc menstruācijām. Centieties ievērot savu diētu visu mēnesi, lai gūtu labumu no kalorijas dedzinošajiem hormoniem. Ja tomēr ļaujaties kārei, centieties kontrolēt porciju lielumu.

Ja jums ir ierobežots laiks, vingrojiet ar lielāku intensitāti, lai paātrinātu vielmaiņu.

Tiesa. Cilvēkiem, kuri vingro ļoti lielā intensitātē, pēc treniņa ir augstāks vielmaiņas ātrums miera stāvoklī, un šis pieaugums ir intensīvāks un ilgst ilgāk nekā zemas un vidējas intensitātes treniņu laikā. Pievienojiet treniņam enerģiju, un apmēram stundu pēc treniņa jūs sadedzināsiet vismaz 10 procentus no kopējā kaloriju daudzuma. Ja jūs veiksiet 6,4 kilometru garu pastaigas/skriešanas kombināciju (apmēram 400 kalorijas), nevis tikai staigāsiet, nākamo dažu stundu laikā jūs sadedzināsiet papildu 40 kalorijas.

Padoms: Treniņos iekļaujiet periodus, kuros palielinās ātrums. Pakāpeniski palieliniet slodzi līdz 2 minūšu intervāliem 3 dienas nedēļā.