Menopauzes diēta

Iestājoties menopauzei, sievietes labsajūta un izskats ir ļoti atkarīgi no uztura. Diēta menopauzes laikā palīdz ne tikai atbalstīt vielmaiņu un uzturēt labu figūru, bet arī uzlabot veselību, novērst iespējamu ar vecumu saistītu slimību attīstību un mazināt menopauzes simptomu izpausmi.

Katrai sievietei dzīvē pienāk periods, kad reproduktīvā funkcija pavājinās, olnīcas pakāpeniski "aizmieg", ko pavada noteiktas izmaiņas organisma iekšienē. Nepatīkami simptomi, piemēram, galvassāpes, karstuma viļņi, ekstremitāšu pietūkums, asinsspiediena svārstības, aizkaitināmība, ķermeņa svara izmaiņas, locītavu problēmas ir visbiežāk sastopamās menopauzes izpausmes. Diētas galvenais mērķis ir mazināt uzskaitītos simptomus, atbalstīt organismu tik grūtajā periodā. Noteiktas izmaiņas uzturā palīdzēs nesāpīgi un nemanāmi pārdzīvot šo laiku.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Diētas būtība menopauzes laikā

Kad parādās pirmie menopauzes simptomi, nav nepieciešams nekavējoties skriet uz aptieku – atstājiet to kā pēdējo līdzekli. Lielāko daļu pazīmju var novērst, mainot uzturu.

Visbiežāk sastopamais simptoms – karstuma viļņi – ievērojami mazinās, ja no uztura izslēdz kafiju, kakao, šokolādi un treknus pārtikas produktus. Jums vajadzētu ēst arī mazāk saldumu.

Lai stabilizētu asinsspiedienu, ieteicams izslēgt kafiju un alkoholiskos dzērienus. Labāk ir pāriet uz zaļo tēju un svaigām augļu vai dārzeņu sulām.

Lai normalizētu gremošanas sistēmu, ārsti iesaka samazināt ēdiena porcijas, bet palielināt ēdienreižu biežumu. Ēdienkartē ieteicams iekļaut pietiekamu daudzumu augu valsts pārtikas, riekstu un sēklu – tas atvieglos kuņģa-zarnu trakta slodzi un padarīs zarnas efektīvākas.

Papildus zaļajai tējai ir lietderīgi dzert zāļu tējas. Mežrozīšu, salvijas, ogu lapu un baldriāna tējas ir īpaši noderīgas menopauzes laikā. Šādi dzērieni mazina aizkaitināmību, nomierina nervus un mazina miega traucējumus.

Lai novērstu osteoporozi (skeleta sistēmas vājināšanos), ieteicams uzturā iekļaut piena produktus (īpaši biezpienu un kefīru) un auzu pārslas – tie ir labākie kalcija un fosfora avoti.

Jūras veltes, kas satur lielu daudzumu aminoskābju, var arī mazināt klimaktēriskā perioda izpausmes. Iknedēļas uzturā obligāti jāiekļauj zivis, garneles un jūraszāles.

Diēta svara zaudēšanai menopauzes laikā

Nākamā problēma, kas ir aktuāla menopauzes laikā, ir liekā svara parādīšanās. Ko darīt, lai izvairītos no nevēlamām izpausmēm?

Pirmkārt, nav ieteicams "iet uz" pārāk stingrām diētām - badošanos, vienveidīgu uzturu utt. Klimaktēriskais periods ir laiks, kad organismam vairāk nekā jebkad agrāk ir nepieciešamas derīgās vielas un mikroelementi. Ierobežojot uzturu, mēs tikai pasliktinām situāciju un saasinām diskomforta stāvokli.

Ko darīt? Patiešām, daži produkti būs jāizslēdz no ēdienkartes vai jāaizstāj ar diētiskākiem. Tomēr uzturam joprojām jābūt daudzveidīgam un pilnvērtīgam.

Lai stabilizētu hormonālo līmeni un normalizētu svaru, ir svarīgi samazināt dzīvnieku tauku uzņemšanu vai ierobežot tos līdz minimumam. Priekšroka jādod augu eļļām vai ēdiens jāgatavo tvaicētājā. Šī pieeja ne tikai palīdzēs izvairīties no svara pieauguma, bet arī samazinās asinsvadu aterosklerozes un hipertensijas attīstības risku.

Tomēr, pat izslēdzot no uztura taukainus pārtikas produktus, nav iespējams uzturēt normālu svaru, vairākas reizes dienā ēdot saldumus. Protams, ogļhidrāti ir nepieciešami organismam, un tos nevar pilnībā izslēgt. Taču priekšroka jādod kompleksajiem ogļhidrātiem (piemēram, graudaugiem), kā arī svaigiem augļiem un ogām. Dienas pirmajā pusē medus ir atļauts saprātīgā daudzumā. Labāk ir atteikties no cukura un baltās mīklas izstrādājumiem. Gāzēti saldie dzērieni, sulas no iepakojumiem, jogurti ar saldinātājiem ir aizliegti.

Ja nav izteikta pietūkuma, dzeriet vairāk tīra ūdens - tas palīdzēs uzturēt nepieciešamo vielmaiņu, kā arī ātri izvadīs no organisma visu veidu uzkrātās toksiskās vielas.

[ 4 ]

Diēta menopauzes laikā sievietēm ar karstuma viļņiem

Karstuma viļņi ir viena no klimaktēriskā perioda raksturīgajām pazīmēm, kas ir asa un īslaicīga karstuma sajūta, galvenokārt sejā un ķermeņa augšdaļā. Bieži vien šo stāvokli pavada ādas apsārtums un pēkšņa svīšanas lēkme. Karstuma viļņi ilgst no pusminūtes līdz 2–3 minūtēm. Būsim godīgi, šis simptoms sievietēm neizraisa pozitīvas emocijas, tāpēc daudzi cilvēki domā par to, kā mazināt karstuma viļņus vai vēl labāk – atbrīvoties no tiem.

Lai mazinātu šādas izpausmes, nepieciešams sakārtot hormonālo fonu. Kas tam ir nepieciešams? Pirmkārt, nepieciešams piesātināt organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām, novērst vitamīnu, minerālvielu trūkumu – īsi sakot, stiprināt un stabilizēt vielmaiņas procesus. Ir svarīgi, lai vielmaiņas līmenis neatstātu negatīvu iespaidu uz hormonu saturu asinīs.

Kādām vielām jāpievērš uzmanība?

• Tokoferols (E vitamīns) ir antioksidants, kas palīdz uzlabot sirds darbību, samazināt karstuma viļņu skaitu un intensitāti, novērst piena dziedzeru pietūkumu un mazināt maksts sausumu. Tokoferols ir atrodams sparģeļos, savvaļas rīsos, olu dzeltenumos, pākšaugos, kartupeļu mizās un augu eļļās.
• Omega-3 taukskābes – novērš asinsspiediena svārstības karstuma viļņu laikā, novērš galvassāpes un karstuma sajūtu. Labākie šādu skābju avoti ir jūras zivis, lini (sēklas un eļļa), rieksti.
• Magnijs ir minerālviela ar nomierinošu iedarbību. Tas palīdz pārvarēt sliktu garastāvokli, raudulību, trauksmi, aizkaitināmību. Magniju var iegūt, ēdot riekstus, jūraszāles, salātu lapas, klijas.
• Polimērs lignīns ir viela, kas atrodama gandrīz visos augos, tāpēc menopauzes laikā ieteicams koncentrēties uz augu valsts pārtiku. Dārzeņu, augļu, zaļumu un ogu pārpilnība uzturā palīdzēs mazināt karstuma viļņu izpausmes un stabilizēt mikrofloru makstī un zarnās.

Papildus barības vielu pievienošanai uzturam, lai novērstu karstuma viļņus, ieteicams izvairīties no pārtikas produktiem, kas destabilizē hormonālo līdzsvaru - kafijas, šokolādes, kakao, alkoholiskajiem dzērieniem, asām garšvielām.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Dukana diēta menopauzes laikā

Plaši pazīstamās Dukana diētas galvenā ideja ir pārsvarā olbaltumvielu diēta ar ierobežotu tauku un ogļhidrātu patēriņu. Tajā pašā laikā cilvēks nemaz nebadojas, jo nav īpašu ierobežojumu pārtikas daudzumam. Diēta sastāv no vairākiem posmiem, no kuriem divi ietver intensīvas svara zaudēšanas periodus, bet nākamie ir paredzēti, lai nostiprinātu un uzturētu svaru normas robežās.

Galveno produktu, kurus ieteicams lietot uzturā diētas laikā, saraksts ir jebkura gaļa, piena produkti bez taukiem, vistas olas un zivju produkti.

Šķiet, ka diēta nav slikta – ieteicams ēst bez ierobežojumiem, izvēloties produktus no atļautā saraksta. Tomēr vai viss ir tik labi?

Fakts ir tāds, ka olbaltumvielu pārpilnība var būt bīstama sievietēm ar nieru slimībām, gremošanas sistēmu. Šīs diētas laikā var pastiprināties letarģija, bezmiegs, un arī hormonālais fons mainās uz pasliktināšanos. Dukana diēta netiek atzīta par sabalansētu, un barības vielu līdzsvars ir svarīga pareiza uztura sastāvdaļa, arī menopauzes laikā. Tā rezultātā pasliktinās ādas stāvoklis, vājinās imūnsistēma un samazinās minerālvielu uzsūkšanās (īpaši svarīgs ir kalcijs, kas sievietēm kalpo kā profilaktisks līdzeklis pret osteoporozi - skeleta sistēmas vājumu).

Lai normāli pārdzīvotu menopauzi, nav jāmeklē nekādas jaunas un modernas diētas. Ir svarīgi ņemt vērā organisma vajadzības konkrētā laikā, šajā gadījumā menopauzes laikā – proti, nodrošināt pietiekamu vielmaiņu, uzturēt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru, kas neļaus novirzīties hormonālajam fonam.

Ja tomēr nolemjat ievērot šādu diētu, tad konsultējieties ar ārstu – pēc 40–50 gadiem gandrīz katram cilvēkam jau ir kādas hroniskas slimības, un šajā aspektā galvenais jebkādu uztura izmaiņu noteikums nav kaitēt vai saasināt veselības problēmas.

[ 10 ]

Menopauzes diētas ēdienkarte

Lai atvieglotu ēdienkartes izveidi menopauzes laikā, piedāvājam Jums aptuvenu nedēļas diētas versiju, kas plānota pa nedēļas dienām – no pirmdienas līdz svētdienai.

1 diena

• Brokastīs var pagatavot musli ar jogurtu.
• Otrās brokastis – sauja riekstu.
• Pusdienās mums ir veģetārā kāpostu zupa, ko papildina burkānu un kāpostu salāti.
• Uzkoda – banāns.
• Vakariņās mēs ēdam vārītas zivs gabalu ar biešu salātiem.

2. diena

• Brokastīs mums ir biezpiens ar žāvētām plūmēm un skābo krējumu.
• Otrajām brokastīm – ogu smūtijs.
• Pusdienās ēdīsim vistas zupu ar kotletēm.
• Uzkoda – kefīrs ar augļiem.
• Vakariņas: kartupeļu sacepums, tomātu un gurķu salāti.

3. diena

• Brokastis: auzu pārslas ar rozīnēm.
• Otro brokastu vietā - zefīri, zāļu tēja.
• Pusdienās mums ir tomātu zupa un rīsu kotletes.
• Uzkoda – liels bumbieris vai ābols.
• Vakariņas: zivju sautējums ar dārzeņu mērci.

4. diena

• Brokastīs – tvaicētas siera pankūkas ar medu.
• Otrās brokastis – kivi un apelsīnu salāti ar jogurtu.
• Pusdienās mums ir okroshka un burkānu kotletes.
• Uzkoda – svaigi spiesta sula.
• Mēs vakariņojam ar tvaicētām vistas kotletēm ar zaļumiem.

5. diena

• Brokastīs - ķirbju pankūkas ar medu.
• Otro brokastu vietā - sauja žāvētu augļu.
• Pusdienās mums ir zivju zupa un kartupeļu salāti.
• Uzkodām ar ogu želeju.
• Vakariņās - kāpostu rullīši ar skābo krējumu.

6. diena

• Brokastīs mums ir rīsu sautējums ar ogām.
• Otrajām brokastīm – pilngraudu maize ar zemesriekstu sviestu.
• Pusdienās mums ir piena zupa un kartupeļu kotletes.
• Uzkodas vietā – cepts ābols ar biezpienu.
• Vakariņas ir dārzeņu sautējums.

7. diena

• Brokastīs - omlete ar dārzeņiem.
• Otro brokastu vietā – piena un augļu kokteilis.
• Pusdienās mums ir sīpolu zupa un porcija pupiņu tomātu mērcē.
• Uzkoda – jogurts.
• Vakariņojam ar vārītas filejas gabalu ar sautētiem cukini.

Ēdienu sastāvdaļas, kā arī pašus ēdienus var kombinēt atkarībā no jūsu gaumes, kā arī pieejamajiem produktiem (protams, ja tie ir menopauzes laikā atļauto produktu sarakstā). Un neaizmirstiet uzņemt pietiekami daudz šķidruma!

[ 11 ]

Menopauzes diētas receptes

• Vienkārša sīpolu zupa. Sastāvdaļas: 0,5 l dārzeņu buljona, 350 ml piena, sāls pēc garšas, 2 ēdamkarotes tumšo miltu, 400 g maltas vistas gaļas, 4 ēdamkarotes rīvēta siera, smalki sagriezta ķiploka daiviņa, 4 grauzdētas maizes šķēles, 2 lieli sīpoli, skābais krējums, 2 dzeltenumi. Nomizo dārzeņus, smalki sakapā un apcep 1 ēdamkarotē augu eļļas apmēram 5-6 minūtes. Pievieno malto gaļu un apcep vēl 10 minūtes. Tad pievieno miltus, pārlej ar buljonu, pagaida, līdz tas uzvārās. Pievieno pienu un nedaudz skābā krējuma pēc garšas, garšvielas. Pēc 20 minūtēm noņem no uguns. Tikmēr sakuļ dzeltenumus ar rīvētu sieru, uzsmērē uz maizes un cep cepeškrāsnī vai mikroviļņu krāsnī 5-10 minūtes. Gatavs pasniegšanai!
• Rīsu kotletes. Sastāvdaļas: 400 g vistas filejas, pusotra glāze apaļo rīsu, ola, 50 g cietā siera, augu eļļa, garšvielas. Pagatavošana: novāriet rīsus, sasmalciniet gaļu, pievienojiet garšvielas. Apcepiet malto gaļu, pievienojiet rīvētu sieru, rīsus, samaisiet un atdzesējiet. No maisījuma veidojiet bumbiņas, iemērciet sakultā olā un panē. Apcepiet augu eļļā vai vāriet tvaicētājā. Pasniedziet ar zaļumiem vai skābo krējumu.
• Ķirbju pankūkas. Mums būs nepieciešams: ½ kg ķirbja, viena ola, 3 ēdamkarotes miltu, medus, augu eļļa, kanēlis, sāls uz naža gala. Nomizojiet un sarīvējiet ķirbi. Pievienojiet olu, karoti medus, sāli, mīciet un atstājiet uz 15 minūtēm. Ieberiet miltus un kanēli, samaisiet. Liekiet karstā pannā ar augu eļļu un apcepiet no abām pusēm. Labu apetīti!

Ko var ēst menopauzes laikā?

• Produkti ar kalciju (piena produkti ar zemu tauku saturu, rieksti, soja, jūraszāles, sēklas un saulespuķu sēklas).
• Produkti, kas bagāti ar veselīgām taukskābēm (augu eļļas, rieksti, zivis).
• Graudaugi, tumšie milti, jebkura putra, klijas.
• Maigas garšvielas.
• Jebkuri dārzeņi, ogas, zaļumi, augļi un sulas no tiem.
• Žāvēti augļi.
• Pākšaugi (pupiņas, zirņi, turku zirņi, mung pupiņas, lēcas).
• Visu veidu sīpoli, ķiploki.
• Atļautie saldumi ir biškopības produkti, dabīgā marmelāde, zefīri un želeja.
• Zaļā tēja, zāļu tējas (ar baldriānu, piparmētru, kumelītēm, mežrozīšu augļiem, salviju, fenheli).

Ēdienus ieteicams gatavot cepeškrāsnī, tvaicētājā vai vārīt. Ieteicams lietot neapstrādātus augļus un dārzeņus, kā arī no tiem gatavotus salātus.

Ko nevajadzētu ēst menopauzes laikā?

Ir nepieciešams ievērojami ierobežot vai izslēgt no uztura šādus pārtikas produktus un ēdienus:

• sāls, cukurs;
• pusfabrikāti, ātrās ēdināšanas produkti;
• speķis, trekna gaļa, cūku tauki, margarīns, smērējums;
• alkoholiskie dzērieni;
• desas, kūpināta gaļa, subprodukti;
• kafija, šokolāde, kakao, saldumi;
• asas garšvielas;
• saldā soda, sulas no iepakojumiem.