Vingrinājumi ķermeņa formēšanai

Ķermeņa veidošanas vingrinājumi ir svarīgi un tie jāveic regulāri. Katrs vingrinājums jāatkārto astoņas līdz desmit reizes un jāveic katru dienu.

Ja jums nav iespējas vingrot katru dienu, divas vai trīs nodarbības nedēļā būs pietiekamas, lai samazinātu celulītu un uzturētu sevi formā.

1. Pietupienu komplekss:
   • Nr. 1. Ievelciet vēderu, novietojiet kājas plecu platumā, ceļgalus un pēdas paralēli viena otrai, ieelpojiet un pietupieties, vienlaikus paceļot rokas. Piecelieties, izelpojiet un nolaidiet rokas.
   • №2. Ievelciet vēderu, novietojiet kājas plecu platumā, pagrieziet ceļus un kāju pirkstus uz sāniem, ieelpojot pietupieties, paceļot rokas, un izelpojot piecelieties, nolaižot rokas.
   • Nr. 3. Jāievelk vēders, jānovieto kājas plecu platumā, jāpagriež ceļgali un kāju pirksti uz sāniem, jānovieto rokas uz augšstilbu priekšpuses, jāpietupjas un šajā pozīcijā jāpaceļ katra kāja uz pirkstgaliem pa vienai.
2. Veicot kāju šūpošanos guļot uz sāniem. Guļot uz sāniem, ievelciet vēderu, nepieskarieties grīdai ar vidukli, paceliet kāju, pavelciet pirkstu uz augšu un nolaidiet papēdi uz leju.
3. Jums jāieņem ceļgala-elkoņa pozīcija, jāievelk vēders, jāiztaisno viena kāja un jāpaceļ kāja ar papēdi uz augšu. Kājas jāmaina pa vienai.
4. Atkal jāieņem ceļa-elkoņa pozīcija, jāievelk vēders, tagad salieciet vienu kāju un paceliet to ar papēdi.
5. Guļot uz muguras, ievelciet vēderu, salieciet ceļus un paceliet iegurni uz augšu.

[ 1 ]

Dejas ķermeņa veidošanai

Ķermeņa formēšanas dejas pozitīvi ietekmē gan cilvēka ķermeni, gan viņa prāta stāvokli. Regulāra dejošana palīdz veidot pareizu stāju, stiprināt muskuļu sistēmu, uzlabot garastāvokli un visu iekšējo orgānu un sistēmu darbību. Kuras dejas izvēlēties, ir atkarīgs no jūsu vēlmēm un, protams, no tā, kurai ķermeņa zonai nepieciešama korekcija.

1. Latīņu mūzika (rumba, mambo, salsa, ča-ča-ča – koriģē vidukli, vēdera preses muskuļus un ķermeņa apakšdaļu.
2. Flamenko – attīsta pareizu stāju, stiprina plecu joslu, vēdera preses un kakla muskuļus.
3. Stepa un ķeltu dejas palīdz veidot skaistus ikru un augšstilbu muskuļus, kā arī ātri sadedzina tauku nogulsnes.
4. Vēderdejas nodrošina ātru svara zudumu pēc dzemdībām, skaista vidukļa veidošanos un celulīta likvidēšanu ķermeņa apakšdaļā.
5. Dejošana ar stabu stiprina muskuļus, rada lokanību un nodrošina labu stiepšanos.

Joga ķermeņa veidošanai

Joga ķermeņa veidošanai ir pieejama absolūti ikvienam, īpaši tiem cilvēkiem, kuri dažādu iemeslu dēļ nevar vingrot. Lai veiktu vingrinājumus, nepieciešams paklājiņš un svaigi vēdināma telpa. Izmantojot jogas nodarbības ķermeņa veidošanai, ir jāēd pareizi, jāapgūst elpošanas tehnikas un jāveic īpašas asanas tukšā dūšā (divas līdz trīs stundas pēc ēšanas). Pēc jogas nodarbībām nav ieteicams:

• ēst vismaz četrdesmit minūtes, bet tas nav grūti, jo asanas palīdz mazināt apetīti,
• pareiza elpošanas tehnika uzlabo audu un orgānu piesātinājumu ar skābekli, kā rezultātā paātrinās vielmaiņa un labāk sadedzina tauku nogulsnes, muskuļi atslābinās un normalizējas iekšējo orgānu funkcionālā aktivitāte,
• Jogas nodarbību laikā sāk darboties muskuļu grupas, kas nav iesaistītas tradicionālajā treniņā.

Ķermeņa veidošanas stīpa

Vingrošanas stīpa ķermeņa veidošanai ir viena no vienkāršākajām metodēm, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Visbiežāk vingrošanas stīpu izmanto vēdera muskuļu stiprināšanai un tievas vidukļa veidošanai. Turklāt, vingrojot ar vingrošanas stīpu, strādā kāju, sēžamvietas un muguras muskuļi. Strādājot ar vingrošanas stīpu nodarbību laikā:

• tiek sadedzināts liels daudzums kaloriju,
• uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību un asinsriti,
• palielinās ķermeņa kopējais tonuss.

Lai atbrīvotos no taukiem jostasvietā un gurnos, jāizmanto svērta stīpa. Protams, var arī iebērt smiltis parastajā, bet labāk ir iegādāties speciālu.

1. Svarīgs gumijas stīpiņš, ko sauc par jimflextor, ar kura palīdzību var ātri iegūt tievu vidukli.
2. Ir mīksts stīpa, kas liecas dažādos veidos un tiek izmantota kā trenažieris dažādām muskuļu grupām.
3. Ir arī masāžas stīpa, kuras iekšējā virsmā ir speciāli izvirzījumi jeb masāžas bumbiņas. Lai ar šādu stīpu nebojātu ādu, ieteicams valkāt apģērbu, kas izgatavots no bieza materiāla. Veicot vingrinājumus ar masāžas stīpu:
   • uzlabo asinsriti,
   • likvidē celulītu,
   • Samazina tauku nogulsnes vidukļa un gurnu rajonā.

Kontrindikācijas vingrošanai ar stīpu:

• grūtniecība,
• sāpju klātbūtne muguras rajonā,
• kuņģa-zarnu trakta slimību saasināšanās.

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu – iegūtu slaidu figūru, katru dienu jāvingro ar stīpu, vismaz desmit minūtes. Vingrināties jāvingro divas stundas pēc ēšanas. Lai efekts būtu pamanāmāks un ātrāks, vingrinājumi ar stīpu jāapvieno ar pareizu uzturu.

Trenažieri ķermeņa veidošanai

Ķermeņa veidošanas trenažieri tiek iedalīti kardio un spēka trenažieros. Spēka trenažieri biežāk tiek izmantoti ķermeņa veidošanai, jo tie pieliek atsevišķas spēka slodzes konkrētai muskuļu grupai. Tie izskatās kā daudzfunkcionāli sporta kompleksi. Kardio trenažieri palīdzēs zaudēt svaru un uzlabot ķermeņa aprises, palielinās ķermeņa izturību un uzlabos sirds un asinsvadu sistēmas darbību, paātrinās vielmaiņu un uzlabos limfas cirkulāciju. Kardio trenažieru klāstā ietilpst skrejceliņš, velotrenažieris, steperis, elipsveida trenažieris un airēšanas trenažieris. Vingrinājumi uz trenažiera jāveic pēc medicīniskās pārbaudes un speciālista trenera uzraudzībā. Trenažiera slodzes stiprumu un zonu, uz kuru tā iedarbosies, izvēlas treneris.

Protams, šeit nav aprakstīti visi ķermeņa veidošanas vingrinājumi, taču, tos veicot, jūs varat uzturēt sevi formā un atbrīvoties no celulīta. Parasti vingrinājumu komplektu izvēlas treneris.