Liekais svars un aptaukošanās: vispārīgi korekcijas principi

Mūsdienu medicīna aptaukošanos uzskata par daudzfaktoru hronisku slimību, kuras korekcijai nepieciešama nopietna medicīniska pieeja.

Mūsdienu pasaulē 20–25% iedzīvotāju cieš no aptaukošanās, un jo ekonomiski attīstītāka ir valsts, jo augstāks šis rādītājs. Līdztekus estētiskām problēmām, kas saistītas ar aptaukošanos un galvenokārt rodas sievietēm, aptaukošanās ir viens no galvenajiem priekšlaicīgas invaliditātes un mirstības cēloņiem darbspējīgā vecuma pacientiem.

Aptaukošanās rašanos izraisa vecums, dzimums, profesionālie faktori, kā arī organisma fizioloģiskie stāvokļi - grūtniecība, menopauze. Neatkarīgi no aptaukošanās etioloģijas, pastāv dažādas smaguma pakāpes hipotalāma traucējumi. Aptaukošanās biežums sievietēm pēdējo 20 gadu laikā ir divkāršojies.

Atkarībā no taukaudu sadalījuma veida organismā, pastāv androidiskā, ginoīdā un jauktā tipa aptaukošanās.

Android tipam raksturīga taukaudu nogulsnēšanās galvenokārt vēdera rajonā (vīriešu tips). Ginoīdajam aptaukošanās tipam raksturīga tauku uzkrāšanās gūžas-augšstilba rajonā, t.i., ķermeņa apakšdaļā (sieviešu tips). Jauktajā variantā ir relatīvi vienmērīgs zemādas tauku sadalījums.

Android tipa aptaukošanās sievietēm tiek kombinēta ar glikozes tolerances traucējumiem un diabētu, hipertensiju, hiperlipidēmiju. Pastāv vēdera aptaukošanās apakštipi: zemādas vēdera un viscerālā. Pacientiem ar viscerālo aptaukošanos ir visaugstākais komplikāciju risks.

Vēdera tauku nogulsnēšanos var novērtēt, izmērot vidukļa apkārtmēru (VK). Ja šis rādītājs sievietēm ir lielāks par 88 cm, sirds un asinsvadu slimību risks ir ļoti augsts, attīstās vielmaiņas traucējumi un ievērojami palielinās 2. tipa diabēta attīstības risks. Tauku audu sadalījumu var novērtēt pēc vidukļa apkārtmēra un gurnu apkārtmēra attiecības (VK/GK). Ja šī attiecība ir lielāka par 0,85, tad vēdera rajonā ir tauku audu uzkrāšanās. Diagnozējot aptaukošanos, tiek ņemts vērā tāds rādītājs kā ķermeņa masas indekss (ĶMI), kas ir vienāds ar ķermeņa svara kilogramos attiecību pret auguma kvadrātu metros.

Galvenais aptaukošanās mehānisms ir enerģijas nelīdzsvarotība starp organisma enerģijas patēriņu un ar pārtiku uzņemto kaloriju daudzumu. Enerģijas nelīdzsvarotība ir uztura traucējumu un zemas fiziskās aktivitātes sekas. Nevar ignorēt iedzimtu-konstitucionālu noslieci uz aptaukošanos: 1994. gadā tika identificēts aptaukošanās gēns, kas kodē leptīna ražošanu. Leptīnu galvenokārt ražo taukaudu šūnas, un tas ietekmē pārtikas patēriņu un reproduktīvo funkciju.

Aptaukošanās ietekmē sievietes veselību jebkurā vecumā, un, tai pieaugot, aptaukošanās parasti progresē. Nepieciešama sieviešu aptaukošanās ārstēšanas metode ir svara zaudēšana un tā uzturēšana nemainīgā līmenī. Visefektīvākā ir pakāpeniska svara zaudēšana – 0,5–0,8 kg nedēļā, to organisms parasti panes un tas dod stabilu rezultātu.

Aptaukošanās ārstēšanai jābūt kombinētai un jāietver ar pārtiku uzņemto kaloriju ierobežošana, fiziskās aktivitātes palielināšana, kosmetoloģijas aparatūras metožu izmantošana un dažos gadījumos zāļu terapija (ar ĶMI > 27). Jāuzsver visaptverošas pieejas nozīme liekā svara un aptaukošanās korekcijā.

Ķermeņa svara normalizēšana ar fiziskām aktivitātēm

Pareizi dozēta un regulāri saņemta fiziskā aktivitāte var ne tikai palīdzēt saglabāt svaru, bet arī kompleksi pozitīvi ietekmēt visu ķermeni kopumā. Mazkustīgs dzīvesveids, gluži pretēji, provocē iepriekš zaudēto kilogramu strauju atgriešanos. Līdztekus skriešanai, peldēšanai, sporta spēlēm pēdējā desmitgadē milzīgu popularitāti kā fizisko aktivitāšu veids ir ieguvis fitness, tostarp: aerobika bez lēkšanas, akva riteņbraukšana (velotrenažiera imitācija ūdenī), power fitball (aerobika, izmantojot gumijas vingrošanas bumbu), pump aerobika (spēka aerobika), stepa aerobika (aerobika, izmantojot stepa platformu), tai-bo (aerobika, izmantojot austrumu cīņas mākslas tehnikas), trekings (grupu skriešana uz trenažieriem) un daudz kas cits.

Lai nopietni pievērstos figūras uzlabošanai, ar vienkāršu vingrinājumu komplektu vien nepietiek. Jāizvēlas komplekss, kas ne tikai liks jūsu muskuļiem strādāt, bet arī dos vielu pārdomām, proti, būs interesants un daudzveidīgs. Apskatīsim sīkāk divus fitnesa veidus - stepa aerobiku un spēka fitbolu.

Step aerobika ir fizisko vingrinājumu veids ar veselību uzlabojošu fokusu, izmantojot stepa platformu.

Optimālas liekā svara ārstēšanai ir zemas un vidējas intensitātes, bet ilgstošas slodzes, piemēram, pastaigas vai tonizējoši vingrinājumi soļa aerobikas vai deju aerobikas stilā 60 minūtes dienā. Augstas intensitātes slodzēs muskuļi galvenokārt patērē ogļhidrātus, un iegūtie nepietiekami oksidētie produkti (pienskābe) bloķē tauku dedzināšanas procesus. Tādējādi tika pierādīts, ka sievietes, kuras mēnešiem ilgi nodarbojās ar aerobiku, nemainīja savu svaru par vairāk nekā 0,5 kg. Bet, tiklīdz viņas sāka ievērot diētu treniņu fonā, viņu svars sāka samazināties, un šī samazinājuma temps palielinājās par aptuveni 20%.

Fiziskajām aktivitātēm ir vēl viena svarīga īpašība – ar vingrojumu palīdzību var izraisīt selektīvu tauku patēriņu vietās, kur tie uzkrājas organismā. Ir pierādīts, ka tauki, visticamāk, pamet tās vietas, kur intensīvi strādā muskuļi. Uzkrājoties liekajam ķermeņa svaram, tauki parasti tiek nogulsnēti nesamērīgi: dažās vietās to ir vairāk, citās mazāk. Tādējādi dažām sievietēm ir nesamērīgs tauku daudzums uz sēžamvietas un augšstilbiem, bet citām – uz vēdera un vidukļa. Tauku sadalījumu organismā kontrolē hormoni, un šī procesa smalkie mehānismi vēl nav pilnībā izpētīti. Piemēram, tiek uzskatīts, ka tauki uz sēžamvietas un augšstilbiem sievietēm ir tā sauktā stratēģiskā enerģijas rezerve. Tie tiek tērēti tikai zīdīšanas laikā un tikai tad, ja šajā laikā ierastais uzturs ir nepietiekams. Fiziskās aktivitātes novērš liesās masas patēriņu svara zaudēšanas laikā. Lai cik labs būtu uzturs, līdz ar taukaudiem samazinās arī muskuļu masa, kas ir nevēlami. Fiziskās aktivitātes ar tādu pašu intensitāti, biežumu un ilgumu kā regulāri soļa aerobikas treniņi ļauj samazināt muskuļu zudumu līdz minimumam. Tajā pašā laikā muskuļos tiek sadedzināti līdz pat 90% tauku, un jo vairāk cilvēkam ir muskuļu audu un jo aktīvāka tā ir, jo mazāka ir iespēja, ka cilvēks pieņemsies svarā.

Step aerobikai (tāpat kā jebkuram citam fiziskās kultūras veidam) ir vispārēja fizioloģiska ietekme uz ķermeni: tā paātrina vielmaiņu, kas pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu, elpošanas un gremošanas sistēmas; tā attīsta spēku, lokanību, ātrumu, izturību un kustību koordināciju. Savukārt harmoniski attīstītiem rumpja muskuļiem ir primāra nozīme pareizas stājas veidošanā.

Stepa aerobikas platforma jeb stepa platforma var būt izgatavota no dažādiem materiāliem, kas ir pietiekami izturīgi un negatīvi neietekmē cilvēku. Uz platformas, ap to un caur to tiek veikti tā sauktie pamata soļi, lēcieni un atlēcieni, visas kustības var stilizēt kā sava veida deju.

Muzikālais pavadījums palielina vingrinājumu emocionalitāti; pozitīvas emocijas rada vēlmi veikt kustības enerģiskāk, kas pastiprina to ietekmi uz ķermeni.

Aprakstot vingrinājumus veselības programmām, tiek norādīts kustību skaits minūtē (frekvence, kurai jāatbilst sitienu skaitam). "Zema trieciena" gadījumā ieteicams izmantot muzikālo pavadījumu ar frekvenci 120–130 sitieni minūtē. Savukārt "Augsta trieciena" gadījumā – no 130 līdz 160 (ļoti reti – vairāk nekā J60) sitieniem minūtē; Biomehānisko faktoru izpēte, kas rodas, strādājot uz pakāpienu platformas, ļauj novērtēt mehānisko slodzi, ietekmi uz ķermeni treniņa laikā. Zināšanas par fizioloģiskajiem, biomehāniskajiem procesiem, kas notiek iesaistīto personu ķermenī, un to rezultātiem pēc treniņa palīdz palielināt tā efektivitāti un drošību. Spēki, kas iedarbojas uz ķermeni treniņa laikā, var radīt nevēlamu efektu, ja tie neatbilst iesaistīto personu fiziskajām spējām (pastāv paaugstināts traumu risks).

Enerģijas patēriņu soļu treniņa laikā var palielināt vai samazināt, mainot platformas augstumu. Tādējādi vidējie enerģijas patēriņa rādītāji soļu vingrinājumiem nelielā augstumā (10–15 cm) ir aptuveni vienādi ar rādītājiem, kas iegūti relatīvi ātras iešanas laikā pa horizontālu reljefu. Treniņa laikā uz augstas platformas (25–30 cm) enerģijas patēriņa rādītāju diapazons ir līdzīgs datiem, kas iegūti skriešanas laikā ar ātrumu 10–12 km/h. Tomēr enerģijas patēriņa rādītāji šādiem platformu augstumiem dažādiem cilvēkiem nesakrīt. Tas ir saistīts ar atšķirīgo viņu vispārējo fizisko sagatavotību un koordinācijas līmeni. Enerģijas patēriņu treniņa laikā kā fiziskās aktivitātes intensitātes rādītāju var noteikt trīs veidos:

1. Uztvertais sasprindzinājums ir subjektīvs muskuļu sasprindzinājuma novērtējums.
2. Sirdsdarbības ātrums — enerģijas patēriņa aprēķins, pamatojoties uz fiziskās slodzes pulsa izmaksām.
3. Maksimālā skābekļa patēriņa (VO2max) aprēķins — ļauj precīzi noteikt enerģijas patēriņu un ir balstīts uz skābekļa patēriņa uzraudzību fiziskās slodzes laikā.

Lai noteiktu enerģijas patēriņu soļa aerobikas nodarbību laikā, pietiek izmantot vienu vai vairākas metodes, kas trenerim ir visērtākās, taču ir jāņem vērā nodarbības apstākļi. Par nodarbības apstākļiem tiek uzskatīti šādi faktori:

• iesaistīto personu vecums un dzimums;
• viņu fiziskās sagatavotības līmenis;
• noguruma pakāpe konkrētajā brīdī;
• platformas augstums,
• horeogrāfisku elementu un svaru izmantošana uz rokām vai kājām nodarbībā.

Stepa aerobikas nodarbībās veicamās fiziskās aktivitātes intensitāte var būt dažāda, jo tā lielā mērā ir atkarīga no mūzikas ritma un platformas augstuma.

Platformas augstums ir regulējams un tiek noteikts atkarībā no vingrotāju fiziskās sagatavotības līmeņa, prasmes strādāt uz pakāpiena, ceļa saliekšanas leņķa ar pilnu slodzi kāpšanas laikā uz platformas. Visbiežāk izmantotais platformas augstums ir 15–20 cm. Ceļa saliekšanai vingrinājuma laikā nevajadzētu pārsniegt 90°, savukārt optimālais leņķis tiek uzskatīts par ne vairāk kā 60°.

Rokas var veikt divpusējas un vienpusējas, vienlaicīgas un pārmaiņus, apļveida un dažādas amplitūdas kustības. Tomēr motorais darbs ar rokām ar lielu amplitūdu ievērojami veicina sirdsdarbības ātruma palielināšanos, tāpēc ieteicams pārmaiņus veikt kustības ar lielu amplitūdu un zemu amplitūdu.

Lēcieni jāveic, kāpjot pa pakāpienu, un nekādā gadījumā, nokāpjot no tā. Kustību ar grūšanu (lēkšanu) ieteicams veikt tikai pietiekami pieredzējušiem praktiķiem.

Sperot soļus augšup un lejup, ir tendence saglabāt smaguma centru virs priekšējās kājas, lai saglabātu līdzsvaru. Tas neviļus izraisa nelielu rumpja noliekšanos uz priekšu, kas, pareizi izpildīts, nelabvēlīgi neietekmē mugurkaulu.

Cilvēka kustības, nokāpjot no platformas uz grīdas ar muguru pret to, vienmēr izraisa spēcīgāku atbalsta reakciju nekā soļi uz leju, kas veikti ar seju pret platformu vai uz sāniem.

Lai novērstu dažādas ar sportu saistītas traumas, ir svarīgi saglabāt pareizu ķermeņa pozīciju. Jo īpaši, veicot soļu treniņus, ir nepieciešams:

1. atveriet plecus, savelciet sēžamvietu, atslābiniet ceļus;
2. izvairīties no ceļa locītavas hiperekstensijas;
3. izvairīties no pārmērīgas muguras saliekšanas;
4. sperot soli, salieciet visu ķermeni (bet neliecieties uz priekšu no gūžas);
5. Kāpjot uz platformas vai no tās, vienmēr izmantojiet drošu kāpšanas metodi; pagriezieties pretī platformai un kāpiet, izmantojot kājas, nevis rokas.

Pareiza ķermeņa kustību mehānika uzlabo soļu treniņu efektivitāti un samazina pārslodzes traumu risku.

Pakāpienu apmācības pamatnoteikumi ir šādi:

1. Veiciet soļus platformas centra virzienā.
2. Kāpjot augšup, novietojiet visu pēdu uz platformas, bet, kāpjot lejup, novietojiet pēdu no pirkstgala līdz papēžam.
3. Kad ceļgals nes slodzi, tā locītava nedrīkst būt saliekta leņķī, kas pārsniedz 90°. Platformas augstums tiek izvēlēts atbilstoši augumam.
4. Kontrolējiet platformu ar savu skatienu.
5. Nokāpjot no platformas, turieties tai pietiekami tuvu (neatrodieties tālāk par pēdas garumu no platformas).
6. Nesāciet kustināt rokas, kamēr neesat perfekti apguvis kāju kustības.
7. Nekāpiet un nenokāpiet no platformas ar muguru pret to.
8. Speriet soli viegli. Nesitiet ar kāju pret platformu.

Spēka fitbols jeb fitbola vingrošana

Vingrošanas bumbas var izmantot arī ārstnieciskai un veselību uzlabojošai vingrošanai, lai veidotu skaistu stāju un normalizētu ķermeņa svaru. Spilgta bumba, muzikālais pavadījums un dažādi vingrinājumi rada pozitīvu psihoemocionālu noskaņojumu iesaistītajās. Pozitīvas emocijas paaugstina centrālās nervu sistēmas tonusu un stimulē dažādus fizioloģiskos mehānismus.

Vingrošana uz bumbas liek strādāt pasīvajiem muskuļiem, ļauj vingrinājumos izmantot dziļās muskuļu grupas, neradot pārmērīgu slodzi mugurkaulam. Ar bumbas palīdzību var tieši ietekmēt atsevišķas muskuļu grupas. Piemēram, ja jums ir tendence sakumpt un apaļīga mugura, guļot uz vēdera uz bumbas, varat saliekt krūšu kurvja mugurkaulu, neietekmējot apakšējās daļas; ja jums ir tendence uz lordozi, gulēšana uz vēdera lieliski kompensē hiperlordozi, un tāpēc vingrinājumi vēdera muskuļu stiprināšanai kļūst efektīvāki.

Vingrinājumi uz bumbas ietver gan visaptverošu, gan lokālu iedarbību uz problēmzonām, kas ir īpaši efektīvi liekā ķermeņa svara gadījumos. Lokālas iedarbības iespēja tiek panākta dažādās pozīcijās. Piemēram, no sākotnējās pozīcijas, sēžot uz bumbas, tiek veikti vingrinājumi augšējo un apakšējo ekstremitāšu, ķermeņa augšdaļas un iegurņa muskuļiem. Vienlaikus tiek saglabāta pareiza stāja. Vai arī guļot uz bumbas uz vēdera, sāniem vai muguras, fiksējot ķermeņa augšdaļu vai apakšdaļu vai nefiksējot tos. Un arī: guļot uz muguras ar bumbu starp kājām vai rokās; kājas uz bumbas; guļot uz sāniem ar bumbu rokās vai starp kājām.

Fitbola vingrošana novērš vairākus ierobežojumus un grūtības, veicot veselības vingrošanu cilvēkiem ar lieko ķermeņa svaru, visceroptozi, apakšējo ekstremitāšu asinsrites nepietiekamību, iegurņa orgānu funkciju problēmām, pateicoties bumbas amortizējošajam efektam, aktīvai iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšanai, paceltai apakšējo ekstremitāšu, ķermeņa apakšdaļas pozīcijai. Sniedz lielisku iespēju nostiprināt augšējo un apakšējo ekstremitāšu muskuļus atslodzes pozīcijā, kas labvēlīgi ietekmē locītavas, palielinot to kustīgumu, elastību un lokanību.

Tādējādi fitbola vingrošana atrisina šādas terapeitiskās un profilaktiskās problēmas:

1. Visu muskuļu grupu, tostarp, pats galvenais, masīvo un dziļo, visaptveroša attīstība.
2. Līdzsvara treniņš.
3. Pareizas stājas prasmes attīstīšana.
4. Palielināta muskuļu elastība un kustību diapazons visās locītavās.
5. Traucējumu novēršana un iegurņa orgānu funkciju normalizēšana
6. Koordinācijas prasmju uzlabošana.
7. Pozitīva ķermeņa psihoemocionālā tonusa veidošana.
8. Sirds, plaušu un iekšējo orgānu efektivitātes uzlabošana
9. Tauku nogulšņu samazināšana problēmzonās.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]